Vilka muskler fungerar när man drar upp olika tekniker på en horisontell bar eller horisontell bar

Att dra upp betyder att lyfta din egen kropp genom att böja dina armar, motverka tyngdkraften. Övningar utförs på den horisontella baren, som anses vara en universell simulator som arbetar med ett stort antal muskler. Att veta vad övningen kallas är en sak, men det är viktigare att veta vilka muskler som fungerar när du drar upp på den horisontella stången, hur du drar dig upp rätt med olika typer av grepp: belastningen på olika muskelgrupper regleras, så att du snabbt kan göra kroppen djärv och vacker.

Vad är pullup

Detta är en av de bästa universella övningarna som kan bygga muskler, öka kroppens uthållighet, förbättra hälsan. Under denna övning tar en person tag i den horisontella stången och hänger på raka armar, varefter han böjer armbågarna, lyfter upp kroppen tills hans armar är böjda helt vid armbågarna (hakan ska gå över tvärstången och själva stången på axelnivå). Samtidigt är alla spinal- och brachialmusklerna helt engagerade när de dras upp och utvecklas harmoniskt.

Sådana rörelser är naturliga för människan, han skapas med denna färdighet. Deras liv var beroende av styrkan på ryggen och armarna hos primitiva jägare, förmågan att lyfta sina kroppar och kasta över hinder. Nu är denna övning den säkraste ur naturliga biomekaniska synvinklar, eftersom den inte skadar ryggraden utan sträcker den, stärker brosket och stimulerar produktionen av synovialvätska i intervertebrala kapslar. Med systematisk träning med olika typer av grepp förstärks muskelkorsetten..

Per huvud

Idrottsman nen rekommenderar att du använder ett drag i huvudet tillsammans med traditionella metoder för att pumpa ryggen. Det är mycket svårare att dra upp bakom huvudet, eftersom ett större antal muskler är involverade i processen:

  • den vidaste;
  • trapets;
  • romboid;
  • rund rygg;
  • nackmuskler
  • biceps
  • bakdeltas;
  • brachialis.

Vanligtvis används ett brett grepp på huvudet. Denna metod fungerar bra längsgående och övre ryggen. Du kan använda ett smalt och medium grepp, men det finns åsikter om att de är ineffektiva för att utveckla ryggen. Dessutom måste du följa upplevelserna – den här typen av träning är traumatisk. Om du inte känner dig obehag, fortsätt klasserna med hänsyn till att personer med en skadad nack och skador på axelbandet inte kan dras upp bakom huvudet med något grepp..

En man utför en pull-up med en bar bakom huvudet

Till bröstet

En av de effektiva övningarna för att utveckla rygglättnaden är att dra i den horisontella stången till bröstet. I denna övning görs två rörelser som är anatomiskt praktiska för ryggen: att föra armbågsleden till kroppen med armbågarna dra tillbaka och föra ner axelbladen. Tack vare dessa rörelser är alla muskelgrupper i ryggen involverade, vilket påverkar den snabba utvecklingen av styrkaegenskaper och utseende. aktiverad:

  • den vidaste;
  • romboid;
  • trapets
  • runda stora och små;
  • främre och bakre växel;
  • biceps
  • underarm
  • Tryck.

Introduktion till arbetet i alla dessa grupper leder samtidigt kroppen till extrem stress, på vilken den senare svarar med anpassning, vilket uttrycks av den snabba tillväxten av muskelmassa och en ökad styrka. När man drar till bröstet kontrolleras muskelarbetet för att utesluta ryck och tröghetsrörelse när man utför den traditionella höjningen till hakan. Det viktigaste i denna övning är exekveringstekniken..

Läs mer  Hur man gör benen smala och smala: träning och kost

Vilka muskler är involverade i att dra upp den horisontella stången

För att utföra denna komplexa övning ingår flera muskelgrupper i arbetet åt gången, rörelse uppträder i axel- och armbågsleden. Arbetet med muskler när man drar upp den horisontella stången börjar med aktiveringen av händer, fingrar, underarmar för att få ett tillförlitligt grepp om tvärstången. Därefter ingår parade stora axlar-, rygg- och axelbanden i arbetet.

En man drar sig upp på en horisontell bar

Ryggmuskler

  • En viktig roll i fysisk utveckling spelas av pull-ups på latissimus dorsi-musklerna. De ansvarar för förmågan att rotera armarna i axellederna till mitten och i kroppen och flytta armarna bakom ryggen, ryggen och till mitten av kroppen. Idrottare kallade dem ”vingar”.
  • Nästa muskelgrupp är trapezium eller trapezius muskel. De är belägna vid botten av skallen och sträcker sig ner till mitten av ryggen och på sidorna diagonalt mot axelrören från bröstkorgen. Trapezier flyttar axelbladen, stödjer armarna. Välpumpade trapeziusmuskler bildar på baksidan ett vackert mönster i form av en inverterad julgran.
  • Deltas är ansvariga för axlarnas skönhet, styrka och kontur. De består av främre mitt (lateralt), bakre bunt. Övningar på den horisontella stången utvecklar bara bakbalken, resten påverkas inte i grunden, men de har en stärkande effekt.

Magmuskler

Huvudgruppen av muskler i bukväggen är pressen, det är de kvadrater som alla önskar på buken, och dessutom de snedställda, tvärgående och rätande torso-musklerna. Denna muskelgrupp är funktionellt viktig för människokroppen och ansvarar för rörelse, stabilisering under träning, upprätthållande hållning i en stående och sittande position. Starka magmuskler med pull-ups är ett pålitligt underlag för kroppens utveckling och en garanti för framgångsrik avslutning av övningar på tvärslen.

Armmuskler

Lika effektivt som ryggmuskelgrupperna appliceras pull-ups på musklerna i armarna. Underarmen består av flexorer / förlängningar av fingrarna, brachioradial för att böja armarna vid armbågarna, pronatorer för att vrida handflatorna, båge stöd (vrida handflatorna). Dessa muskler hjälper till att göra ett pålitligt grepp om baren med händerna. Biceps är hjälp, på grund av att det finns en roterande rörelse av underarmarna och flexion vid armbågarna.

Pumpad man

Vilka muskelgrupper fungerar vid lyft

Beroende på vilken typ och med vilket grepp det utövas fungerar olika muskelgrupper. I allmänhet aktiveras följande muskelgrupper när du drar upp:

  • dorsal;
  • bröstkorg;
  • humeral;
  • armmuskler.

Det räcker emellertid inte med att veta om muskelgrupperna som är involverade i träningen. Om exekveringstekniken är felaktig kommer träning inte bara att vara till nytta utan kommer att bli farlig:

  • Enligt observationer kastar nybörjare, när de utför övningen, huvudet tillbaka, lyfter hakan, sträcker dem till tvärslagen, rycker benen, som om de försöker klättra på en osynlig stege. Många fler amatöridrottare kastar instinktivt kroppen på inspiration, samtidigt som de sänker axlarna. Du kan inte göra detta kategoriskt, annars kan du skada cervikala ryggkotor och få en intervertebral bråck.
  • Det är nödvändigt att övervaka andningen. Innan du går upp, ta ett djupt andetag, hålla andan och stiga upp, andas ut luften ovanför. Detta underlättar arbetet för de bredaste, och de själva kommer att driva din kropp upp. Att hålla andetaget hjälper till att hålla de små ryggmusklerna intakta.
Läs mer  Fördelarna med kaffe med en diet för viktminskning

Direkt grepp

På traditionellt sätt strammas de till och med under kroppsövningskurser i skolorna, utan att tänka på vilka muskler som fungerar när de dras upp med ett direkt grepp. Först efter ett tag med regelbunden träning märks lättnader på kroppen. Ett direkt grepp om den horisontella stången är fixeringen av händerna på stången med handflatorna borta från dig. Denna övning fungerar på musklerna på ryggen, underarmens flexorer, biceps, triceps och axelmuskler.

Omvänd pull-ups

Övningar som använder omvänd grepp på den horisontella fältet är lättare att utföra. Nybörjare är lättare att lära sig denna typ av träning, eftersom deras axlar och rygg inte är tillräckligt utvecklade och deras armar (biceps) är starkare. Därför rekommenderas ett omvänd grepp, där bicepsen huvudsakligen fungerar. Gradvis i denna övning kan du pumpa upp de breda ryggmusklerna. För rätt träning måste du vända handflatorna mot dig själv och ta tag i tvärstången, med axlarna böjda bakåt.

En man utför omvänd pull-ups på öglor

Parallellt grepp

Att dra upp med ett parallellt grepp eller på annat sätt neutralt, när en handflata vänds mot sig själv, den andra från sig själv, uppmanas att utveckla de nedre delarna av latissimusmusklerna. För att göra detta, under körningen, bör rörelsens amplitud vara kort, och vid bröstet bör röra vid tvärbalken. Om du har ett smalt grepp, gör den maximala amplituden och rör vid tvärstången med hakan, är det inte de bredaste som fungerar, utan bicepsen. Parallellt grepp används som en sista övning efter att ha tränat det bredaste.

Typer av pull-ups för olika muskelgrupper

Det finns många typer av pull-ups, där tonvikten ligger på specifika muskelgrupper. Från bredden på greppet på tvärstången, metoden att ställa in armarna, vektorn och amplituden för rörelserna beror på vilka muskler som arbetar på den horisontella stången i större utsträckning. I själva verket är alla arter uppdelade enligt följande kriterier:

  1. Greppbredd. Ett smalt grepp om idrottarens händer redan är fixerade på axlarnas axel. Medium grepp – armarna är axelbredden eller något bredare. Brett grepp – avståndet mellan händerna är betydligt större än axlarnas bredd.
  2. Grip metoden – framåt och bakåt.
  3. Övre kroppsposition – dra till hakan, till bröstet, bakom huvudet.

De metoder som beskrivs ovan är grundläggande, uppdragningstekniken av olika typer varierar bara något. Det viktigaste är att träna hårt på den horisontella baren, lära sig att andas korrekt när du gör övningen, då blir dina muskler snabbt starkare och du kan ge kroppen mer tunga belastningar: lyfta, vända, rulla, döda, gå två eller en, med bomull och andra element.

Brett grepp

Om du drar dig själv med ett direkt brett grepp kan du framgångsrikt svänga trapezoid, den bredaste (övre delen), rund. När du drar upp huvudet med ett brett grepp fungerar trapeziet, den bredaste (nedre delen) och runda parade. Brett upptagningsteknik:

  1. Ta ett brett, direkt grepp om baren.
  2. Vid böjning av armarna är det nödvändigt att se till att underarmarna bildar en rät vinkel med den horisontella stången och axlarna hålls parallellt med den, med tummen som är bredvid handflatan och inte lindar ringen runt den horisontella stången.
  3. Lyft upp kroppen med hjälp av informationen om axelbladen tills stången berörs av bröstet.
Läs mer  Hur man torkar en man eller kvinna en kropp från fett - näring och en uppsättning träning för torkning

En man utför ett drag med ett brett grepp mot bröstet

Smalt grepp

När man drar in en rak, smal greppmetod pumpas brachialis, korsryggen (latissimus), dentala främre muskler. Tekniken för att dra åt hårt grepp:

  1. Direkt grepp om tvärstången.
  2. Handflatorna berör praktiskt taget varandra
  3. Häng och böj ryggen något.
  4. Håll benen korsade så att du inte svänger eller belastar träningen..
  5. Böj dina armar och försök att nå tvärslagen med hakan.
  6. Starta en negativ (omvänd) rörelse. Saktka ner utan att rycka smidigt och sträck dina armar helt ut.

Med det omvända smala greppet läggs tonvikten på andra muskelgrupper – nedre latissimus och biceps. Vid omvänd pull-ups måste idrottaren vidröra det nedre bröstet till tvärslagen. Utförande teknik:

  1. Återupptagning av tvärstången – handflatan för dig själv, tummen stänger den horisontella stapeln i ringen.
  2. Lyftningen av kroppen utförs med hjälp av axelbladen – du måste känna hur skulderbladen fungerar när du blandar, och försök att nå bröstet till den övre punkten i den horisontella stången.
  3. Långsamt återgå till startposition.

Medium grepp

Övningar med en klassisk midgreppspump över axlarna, böjningsarmar, triceps, biceps och rygg. Ett neutralt greppupptag utförs på liknande sätt som direkt grepptekniken som beskrivs ovan, men armarna är axlarbredden från varandra. Att röra vid tvärstången sker med den övre delen av bröstet, under den jämna släta förlängningen av armarna. Med det klassiska bakre greppet pumpas de bredaste bicepsen.

En man drar sig upp på en horisontell bar

Vilka muskler fungerar när du drar på de ojämna stängerna

Förväxla inte armhävningar och armhävningar på ojämna fält – det här är inte samma sak. När du drar i stängerna med dina händer, grips stängerna, benen är ovanför huvudet: de föras till bröstet (barnets hållning) eller rätas vertikalt uppåt, ryggen är parallell med golvet. Det visar sig att du kommer att utföra pull-ups i magen. Utbildade idrottare kan göra viktade tillvägagångssätt, som kommer att fungera som en ryggsäck med en belastning. När du arbetar på stängerna faller huvudbelastningen på bicepsen. Vissa träningar får deltagarna, den bredaste och pressen för att hålla benen ovanför huvudet.

Video om pull-ups på den horisontella fältet

Vad gör du om du inte kan dra upp dig? Oavsett hur många repetitioner du gör, allt är förgäves, den här övningen lämpar sig inte … Men du vill se besviken ut på ditt eget foto och inte träffa ansiktet framför vänner som redan har överlämnat till den horisontella fältet! Ett träningsprogram som följer exekveringstekniken, som finns i följande videor, hjälper dig..

A.

Rätt utdragningsteknik på den horisontella stången

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg än )
Lägg till kommentarer

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: