Motionspall – hur man gör det och vilka muskler som fungerar när man kramar mot väggen

Varje version av övningen syftar till att träna vissa muskelgrupper. För kvinnor blir träningen av höfterna och skinkorna prioriterad. Att utföra en träningsstol hjälper till att ge en belastning på benmusklerna, den kan utföras mot väggen eller utan extra stöd. Bekvämligheten med sådana knäböj är att du kan utföra dem var som helst där du kan sitta ner.

Vad är en träningsstol

Det är möjligt att villkorligt dela upp alla övningar inom idrott i dynamisk och statisk. Den första hjälper till att öka muskelmassa, ton och kontraktil funktion. Den statiska avföringsövningen syftar till att stärka musklerna och inte tillväxten, vilket ökar styrkorna i benen. En sådan belastning gör dig starkare, men ger inte en vinst i muskelmassa. Träningen är baserad på kampsporttekniken, där man föredrog styrka snarare än volym. Pallen ger dina höfter, skinkorna en vacker form, men kommer inte att göra dem större.

Vad ger en träningsstol

Fördelen med denna idrottsrörelse är att stärka, studera ett stort antal muskelgrupper. Sådana knäböj stärker senor, ligament, som spelar en viktig roll för att fixera musklerna på skelettet. Ett annat namn för avföringen är väggövningen, det bidrar till:

• öka andlig koncentration medan man observerar andningskontroll;
• normalisering av blodcirkulationen, tryck;
• träning av fötter, hjälper till att korrigera platta fötter (om man gör barfota);
• främjar återgång av organ till önskad position vid sänkning (till exempel ”flytande njur”).

Vilka muskler fungerar

Rörelsen under denna träning är mycket enkel, men flera stora muskelgrupper är involverade under genomförandet. Barnstolen tillhör de grundläggande (flerfogade) övningarna, höft, knäled fungerar, du kan också använda händer och axlar. Nedan listas musklerna som är involverade i en knäböj i en barnstol:

• glutealmuskler;
• quadriceps silt quadriceps, som ligger på framsidan av låret, ger benen en vacker form;
• händerna;
• rygg: övre, nedre delen och nacken;
• vadmuskel;
• press (alla avdelningar).

Avföring – träning för benen

Denna rörelse kommer att vara mest effektiv om du utför den regelbundet och med rätt teknik. Statik – ett bra alternativ för att stärka muskelkorsetten, senor. Träna väggen för benen involverar höfter, skinkor, rygg, abs, så du bör förbereda ordentligt innan klasser:

• väl värma upp alla involverade delar av kroppen, göra en uppvärmning;
• kläderna ska vara bekväma för att inte hindra rörelse4
• välj en vägg där det finns tillräckligt med ledigt utrymme för lektionen;
• luta ryggen mot ytan, föreställ dig att du verkligen vill sitta på en stol;
• sänk ner dig tills höfterna är parallella med golvet, det bör vara en 90 graders vinkel i knäet;
• stanna i detta läge i 1-3 minuter och återgå sedan till startpositionen;
• vila i 20-30 sekunder och upprepa rörelsen.

Avföring för skinkor

Detta är det första alternativet för att träna skinkorna, eftersom väggen avlastar en del av belastningen från dessa muskler. Sådana övningar passar bra för dem som just börjar träna och vill tona kroppen, stärka sina muskler. Om du kramar mot skinkväggen hjälper du inte att pumpa upp din rumpa, men det ger en vacker form på denna del av kroppen. Rörelsen utförs enligt följande:

1. Stå mot väggen, benen isär axelbredd isär.
2. Luta dig fast mot ytan och börja röra dig som om du sitter i ett säte..
3. Håll dina armar utsträckta framför dig..
4. Sänk ner dig tills en 90 graders vinkel bildas i knäet.
5. Lås positionen, håll den i 1-3 minuter.
6. Klättra långsamt upp.
7. Gör önskat antal repetitioner.

Vad är en bra träningsstol

Varje person försöker välja en bekväm och samtidigt effektiv övning för träning. Avföringen är väl lämpad för båda dessa parametrar, den hjälper inte bara att stärka musklerna, utan också senor, ligament. Du kan utföra träningspass på alla lämpliga platser där det finns en vägg. Fördelarna med barnstolövningen är följande:

1. Du kan själv justera antalet repetitioner. Muskler bör börja ”bränna”, vilket indikerar att de har fått den nödvändiga belastningen.
2. Pallen är en extremt ”opretentiös” rörelse. Ingen extra utrustning, speciella simulatorer behövs. Först behöver du bara en vägg för betoning, men med tillväxt av styrka kommer du att utföra övningen utan den. Minsta utrymme krävs – maximalt resultat.
3. Du kan träna med denna metod varje dag, vissa människor till och med gör en barnstol på morgonen och kvällen. Muskler återhämtar sig snabbt efter statisk belastning.
4. Du minimerar risken för skador under träningen, knäleden förblir intakta (vilket inte kan sägas om knäböj med en skivstång). Fysisk aktivitet bör inte bara vara effektiv utan också säker.
5. Träning är ett bra förebyggande av ryggmärgsbråck, liksom alla träningspass på ryggen.

Hur man gör en träningsstol

I varje träningspass är det viktigt att behålla rätt teknik. Om du sätter foten fel, räta inte ryggen, detta kommer inte bara att minska sessionens effektivitet, utan kan också leda till skador. Övningar vid väggen är inte särskilt svåra, men korrekt utförande bör fortfarande vara känt. Du bör alltid börja med en uppvärmning för att värma upp kroppen och förbereda den för lasten. Luta, tå upp, knäböj, knän i sidled.

Övningens teknik har en klassisk utföringsform och med ytterligare föremål, rörelser. Det första alternativet är lämpligt för nybörjare, med ökad kompetens kan du fortsätta använda hantlar eller knäböj på bara ett ben. I det här fallet är antalet repetitioner inte så viktigt, tiden för att du kan hålla kroppen i en statisk knäböj är viktigare. Efter träningen måste du definitivt sträcka igen, sträcka.

Grundläggande träning

Detta är en klassisk version av barnstolen mot väggen. Alla ovanstående muskelgrupper är inblandade, det är perfekt för dem som just börjar träna. Om knäböj mot väggen är de första i ditt komplex, se till att göra en uppvärmning. Övningens teknik är som följer:

1. Kom nära väggen (helst utan baseboard), tryck på klackarna, håll fötterna jämna (det är bäst att träna barfota) på axelavstånd.
2. Håll händerna längs kroppen, sätt inte på väggen.
3. Sänk ner när du andas in och vilar på ytan.
4. Sänk ner tills du sitter i en stol (imaginär). Höften bör vara parallella med golvet.
5. Håll nacken, ryggen rakt, nacken ordentligt pressad mot väggen.
6. Lås i läge genom att anstränga alla muskler. Andas smidigt, räkna sekunder till dig själv. För första gången räcker 30-40 med tiden, ökar tiden i statistik till 2-3 minuter.
7. Håll ryggen, nacken rakt, gå upp och skjut dig ur stolen. I detta skede kommer musklerna i skinkorna, låren att fungera mer.

Med fitball

Detta är en av variationerna av träning med statisk belastning. Knäböj med en fitball mot väggen skiljer sig bara genom att dess användning hjälper till att mer aktivt svänga stabilisatorer i ryggmusklerna. Övningens teknik upprepar den ovan beskrivna med en skillnad: en fitball måste placeras mellan väggen och ryggen. Alla andra träningsdetaljer förblir desamma. Denna fitnessboll tar inte mycket plats i lägenheten, den kan användas för andra träningspass..

Nu alla

Denna teknik är lånad från den östliga stilen av kampsport wushu. Träningsstol utan en vägg är mycket lik en stegövergång ”Mabu.” Externt är rörelsen lik dynamiska knäböj:

1. Håll dina fötter axelbredden från varandra, nedre benen vinkelrätt mot golvet, låren parallella, fötterna platta.
2. När du andas ut, sänker du till ”sittande på en stol” -läge.
3. Håll ryggen och nacken stabil.

Den största skillnaden är att väggen inte används för ytterligare stöd. I det här fallet rekommenderas att du sträcker dig framför dig. Håll alla muskler spända, andas jämnt, räkna sekunder. När det verkar för dig att det inte finns mer styrka att stå, börja stiga uppåt och bibehålla kroppens position. Sträck bra, böj dig ett par gånger och fortsätt till nästa tillvägagångssätt.

Med hantlar

Se till att göra ett lite träningspass innan du startar ett träningspass. Att huka med hantlar i händerna är en komplicerad version av stolövningen, som är inriktad på axlarnas och armarnas extra belastning. belastningen växer också på de huvudsakliga musklerna som är involverade i rörelsen: quadriceps, innerlår, ryggstabilisatorer, soleus. Rörelsen utförs enligt följande:

1. Luta ryggen mot väggen (du kan utan den).
2. Sprid benen på axelnivån och börja haka.
3. Sträck dina armar framför dig medan du håller hantlarna.
4. När du får en 90 graders vinkel i knäet, sluta flytta.
5. Håll dig i denna position i 1-3 minuter.
6. När du andas in börjar du stiga till startpositionen..

Med att lyfta benen

Det finns en viss likhet med ”pistolen”, som alla utförde på fysisk träning i skolan. Den största skillnaden är att knäböjningen utfördes hela vägen till golvet – detta är en dynamisk belastning. En pall med höjdben är en statisk belastning som överför all spänning endast till höger eller vänster ben. Tekniken för utförande vid väggen är densamma som i den klassiska versionen. Skillnaden är att ett av benen ska dras framåt och hållas så parallellt med golvet som möjligt. Se till att växla benen under träningen för att fördela lasten..