Träning för viktminskning i gymmet för kvinnor och män – träningsprogram med video

För att minska procentandelen fett i kroppen är det viktigt att inte bara ändra tillvägagångssättet, utan också välja rätt övningar för viktminskning i gymmet för träning. Ett noggrant genomtänkt program hjälper till att uppnå resultat på kortare tid. Komplexet ska vara mångfaldigt, inkludera övningar på simulatorer och med ytterligare vikter. Under en sådan belastning går fettförbränningsprocessen snabbare. Hur ofta du besöker gymmet för viktminskning och träning korrekt, kommer du att lära dig av tips nedan.

Vad är viktminskningsövningar

Kroppen uppfattar vissa övningar på olika sätt, så träningen bör bestå av en mängd belastningar på varje muskelgrupp. Denna strategi hjälper till att träna hela kroppen. Viktminskning Träning är ett system för fysisk aktivitet som syftar till att bränna fett och få en vacker lättnad. Konventionellt har de flera typer:

  1. Aerob Karakteriseras av intensiv takt, ett stort antal upprepningar. Det är viktigt att andas korrekt och djupt. Tränar mättade vävnader så mycket som möjligt med syre, vilket hjälper till att bli av med extra kilo..
  2. Anaerob. För att utföra denna typ av träning krävs extra vikt. Syftar till att öka muskelmassa och styrka, stödja ämnesomsättningen. Effektiv endast när den kombineras med aerob.
  3. Dynamisk. Karakteriseras av en snabb takt, ett stort antal rörelser. Detta inkluderar gymnastik, dans, aerobics, formning.
  4. Statisk Engagera hjärtat svagt, öka inte trycket och tryck inte på lederna, därför rekommenderas det särskilt för nybörjare.
  5. Konditionsträning. Denna typ av träning hjälper till att träna hjärt-kärlsystemet. Det kan vara löpning, snabb promenader, hopprep, cykel, rullskridskor, skidåkning. Tack vare denna belastning är alla muskler involverade, många kalorier bränns, så att gå ner i vikt är snabbare, särskilt om enkla kolhydrater utesluts.

Är det möjligt att gå ner i vikt i gymmet?

Idealet är en uppsättning övningar för viktminskning i gymmet, inklusive en från var och en av ovanstående grupper. En kvinna rekommenderas att välja aerob. Män är bättre på att betona anaerob träning. Representanter för alla kön kan gå ner i vikt i gymmet, du behöver bara ställa in uppgiften korrekt och välja ett individuellt träningsprogram. Varje dag är inte nödvändigt att göra. Muskler måste vara minst 1-2 dagar i vila. Under denna tid kan du besöka ångrummet eller massagessessionerna..

Flickan är engagerad i gymmet

Hur man går ner i vikt i gymmet

De flesta näringsläkare talar negativt om alla dieter, eftersom de bidrar till ämnesomsättningssjukdomar och också förstör hudens, hårets och hälsotillståndet. Mer effektiv blir övergången till rätt näring tillsammans med ett besök på gymmet. Om denna krona är ny för dig, har du många frågor – hur man går ner i vikt i gymmet, var man ska börja, vilka övningar man ska göra, etc. Det är viktigt att förstå vad du behöver göra:

  1. Styrkaövningar. För att göra detta kan du använda hantlar, en vanlig och lutande bänk, ett vertikalt block, ett hörn för pressen, en vanlig skivstång och med en böjd stång. Viktövningar inkluderar viktminskningsövningar i gymmet utan vikt, dvs. med sin egen vikt. Till exempel, riva bäckenet från golvet liggande, pull-ups, lunges, push-ups, planka.
  2. Konditionsträning. En sådan last kan erhållas på ett löpband. Detta är en av de dyraste simulatorerna. Vissa människor gillar att trampa på en motionscykel, åka skidor eller hoppa över rep..

Gymträningssystem

Hela träningen för viktminskning i gymmet består av tre huvudstadier. Cardio kan utföras från början, använda som en uppvärmning eller i slutändan. Då kommer det att vara ett problem, dvs. smidig avslutning av sessionen, vilket är mycket viktigt för muskelåterhämtning. De viktigaste är styrkaövningar i gymmet för viktminskning. Det är värt att dela dem med veckodagar och muskelgrupper, till exempel på måndag för att planera en ryggträning, på onsdag – axelbandet och på fredag ​​- benen. Träningsprogram i gymmet med denna separering är mycket effektiva..

Veckans gym-schema

Det är nödvändigt att besöka gymmet med en frekvens av minst 3-4 gånger per vecka. Vila mellan träningen är 1-2 dagar. Med ett sällsyntare besök kommer musklerna att återgå till förträningstillståndet. Detta är principen om superkompensation. Dess väsen – nästa träning bör vara under den mest aktiva muskelväxten, som inträffar 2-3 dagar efter den sista lektionen. Av detta skäl är det optimala schemat för klasser i gymmet en vecka att besöka det på måndag, onsdag och fredag, eller torsdag och lördag..

Flicka som gör övning med hantlar i gymmet.

Viktminskningsträningsprogram

För klasser är det viktigt att välja bekväma kläder och skor. Sneakers är bättre att ta med en vårsula och från naturliga material. Detta sparar rygg och knän från skador. Behöver fortfarande sportkläder med en t-shirt. De måste släppa igenom luften. Det är värt att få ett korsbälte och handskar för träning, men det är för mer professionella yrken. I träningsprogrammet för viktminskning ingår övningar för muskler från varje grupp:

  1. Måndag. Utför fyra varv med 10 repetitioner på det bakre blocket, träna sedan på hörnet för pressen (5 till 15-20 gånger), sedan bänkpressen (4 uppsättningar med låg vikt). Avsluta jogging med låg hastighet i 15-20 minuter.
  2. Onsdag. Den första kommer att böja armarna med skivstången stående (4 uppsättningar tio gånger), sedan en isolerad övning med en böjd stång och Scotts bänk (4 till 10), och bakom det är blocket för triceps (även 4 till 10). En skidtur slutar ungefär en fjärdedel.
  3. Fredag. Först måste du utföra en knäböj med en skivstång (4 uppsättningar med 8-10 upprepningar), sedan göra lungor med hantlar (redan 4 till 8), sedan med dem, men redan lyfta dem på tårna. Avsluta allt du behöver med ett hopprep.

Träningsprogram för flickor i gymmet

När de besöker gymmet för första gången vet de flesta flickor inte var de ska börja träna. Det är viktigt att följa två principer. Den första är viktminskning, den andra är studien av lättnad. Träningsprogrammet för flickor i själva gymmet är också utformat för att besöka honom 3 gånger i veckan. När det gäller principerna:

  1. För att bli av med fett är det nödvändigt att utföra aeroba övningar på viktminskningssimulatorer och öka antalet repetitioner, snarare än vikt. Så volymerna kommer att minska.
  2. Sedan kan du börja lösa lättningen på grund av kraftbelastningar. För muskelbyggande utförs redan ett litet antal repetitioner, men med stora vikter. Sådan träning bör börja ungefär en månad efter övervägande av aerobic.

Flicka på simulatorn

Gymträning för nybörjare

Början på varje träning i gymmet för nybörjandeflickor är en 15-minuters uppvärmning. Sedan kan du börja ladda arbetsmusklerna. Det slutar med en hiss – cardio i cirka 30-40 minuter och en sträcka. Huvuduppsättningen av övningar visar tabellen:

Träning

Antal tillvägagångssätt

Antal repetitioner

måndag

Vridning

2-3

15-20

Benförlängning

2-3

12-15

Tryck mot bröstet på det övre blocket

2-3

12-15

Böjande armar med skivstång

2-3

femton

Benminskning

2-3

12-15

Tryck mot bröstet på det undre blocket

2-3

15-20

Benkrullning

2-3

12-15

onsdag

Sidovridning

2-3

15-20

Lutning bänkpress

2-3

10

Dead

2

15-20

Fjäril

2-3

12-15

Ett ben knäböj

2-3

12-15

Simulator benlyft

2-3

15-20

fredag

Vrid på en lutningsbänk

2-3

12-15

Bänk push ups

2-3

12-15

Utsträckning av armar på det övre blocket

2-3

femton

Hantel Lunges

2-3

femton

Hantel Sumo Squat

2-3

12-15

Klassiska armhävningar

2-3

12-15

Benförlängning

2-3

12-15

Grundläggande övningar i gymmet

Med hjälp av sådana övningar i gymmet för viktminskning kan du träna alla muskelgrupper. Men med tiden väntar kroppen sig på samma belastningar. Av denna anledning är det värt att byta övningar. Så framstegen går snabbare. Grundövningar i gymmet för flickor inkluderar:

  • hyperextension för rectus dorsi (HE);
  • skivstång knäböj (Pr);
  • riva upp bäckenet (OTR);
  • bänkpress av en liggande stång (Zhl);
  • utkast till en hantel i en lutning (TgVn);
  • sittande hantelbänkpress (ZhGS);
  • deadlift (CT);
  • vertikalt blocksteg (TVBl);
  • lyft på strumpor (mån);
  • tricepsträning på ett vertikalt block (Trbl);
  • löpband (DB);
  • benpress (ZhNL).

Flickan utför en benpress medan hon ligger på simulatorn

Gymträning för män

Mer intensiva är träningspass i gymmet för män. Rekommendationerna för uppvärmningen förblir desamma. Principerna för att separera träning efter dag och muskelgrupp förändras inte. Eftersom det är viktigt för män att upprätthålla muskelmassa bör de inte öka antalet upprepningar. Detta leder till brännande och brinnande muskler. 8-12 reps räcker för att eliminera kroppsfett.

En uppsättning träningspass i gymmet

Det viktigaste är att inte omedelbart ta planer för professionella idrottare. Det finns enklare metoder, med vilka det är lätt att inte bara gå ner i vikt utan även att bygga muskler. Den presenterade uppsättningen träning i gymmet för män hjälper till att stärka, förbättra rörelsen och behärska tekniken för basövningar:

Träning

Antal tillvägagångssätt

Antal repetitioner

måndag

Benpress

2-3

8-12

Midjestång

2-3

8-12

Bänkpress på en rak bänk

2-3

8-12

dips

2-3

8-12

Lutande kortpress utan vikt

2-3

8-12

onsdag

Vinkla framåt med en skivstång (”rumänsk” deadlift)

2-3

8-12

Hyperextension utan vikt

2-3

8-12

Pull-ups på en horisontell bar eller gravitron

2

8-12

Bänkpress på axeln

2-3

8-12

Tryck in hängningen eller på den svenska väggen

2-3

8-12

fredag

1 hantel bröstkorva

2-3

8-12

Benkrullning i simulatorn

2-3

8-12

Benförlängning i simulatorn

2-3

8-12

Bänkpress på en lutande bänk

2-3

8-12

Dumbbell Shoulder Press

2-3

8-12

Kista upprätt

2-3

8-12

Biceps lockar medan du står

2-3

8-12

Gymövningar

Första gången för träning är tillräckligt med hantelrad och flera grundläggande simulatorer. Det kan vara ett vertikalt block och en bänk med skiftande vinkel. Sedan gradvis behärska benpressen på plattformen, crossovers eller tricepsövningar på de övre blocken och böjning av armarna på den nedre. Dessa är de mest grundläggande alternativen. Det finns andra fantastiska gymövningar för män:

  • dragkraft av det undre blocket till bältet;
  • omvända utspädningar av händerna i simulatorn eller deras minskning;
  • T-stång dragkraft;
  • vertikal dragkraft för huvudet;
  • pullover i en blocksimulator stående;
  • Fransk bänkpress;
  • kliva på en kulle;
  • krok knäböj.
  • Smith knäböj
  • bänkpress medan du sitter.

Man som gör hacka knäböj på simulatorn

Vilken träningsutrustning för att gå ner i vikt

Varje typ av simulator fungerar för vissa delar av kroppen. Detta gör att du kan justera problemområdet enligt din åsikt. Det är viktigt att veta vilken träningsutrustning som går ner i vikt. Använd inte ständigt samma. Det finns flera typer av simulatorer som utarbetar en muskelgrupp. I allmänhet hjälper de att träna benen och skinkorna, axelbanden, inklusive armar och bröstmuskler, rygg eller abs.

Träningsmaskiner för ben och höfter i viktminskning

För att få benmusklerna att fungera kan du använda flera simulatorer – för att minska eller böja benen, en kroksimulator, Smiths simulator och en kraftram. Hjärtbelastning kommer också att vara användbar. Här är viktminskningsutrustning som motionscyklar, ett löpband eller ett skidkomplex lämpligt för viktminskning. Hopprep är inte mindre effektivt. Det bästa när det gäller att bränna fett, särskilt i området på varje lår, är en elliptisk tränare som simulerar att gå en person..

Träningsmaskiner för viktminskning

Det är svårt att utesluta simulatorer som uteslutande använder muskler. De flesta av dem får rygg och bröst att fungera. Om vi ​​vänder oss till statistik, är följande simulatorer för viktminskning mycket effektiva:

  • Smith tränare;
  • Gravitron;
  • ”fjäril”;
  • dragblock;
  • blockram;
  • roddmaskin;
  • klippare;
  • ryttare;
  • Scotts bänk;
  • T-trainer.
Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy