Funktionell träning – träningsprogram för kvinnor och män

På frågan vad funktionell träning är, svarar tränarna – en form av kondition som syftar till att öka uthållighet, stärka muskler och gå ner i vikt. Grunden för dess utveckling var Pilates (stretching och flexibilitet). Betydelsen av fitness är att öva de rörelser som en person behöver i vardagen – hoppning, knäböj, böjning. Lektionerna varar i 20 minuter.

Vad är funktionell träning

Funktionell träning eller funktionell träning är ett träningsområde som passar en person i alla åldrar med olika träningsnivåer och behov. På träningen utövar idrottare rörelser som hjälper till att öka styrka, uthållighet, snabbhet, flexibilitet och koordination. Funktionella övningar gör att alla muskler fungerar, även de minsta och djupaste.

Grunden för konditionen är principen om gradvis inkludering i rörelse och muskelspänning – först en övning utförs, en annan är fäst vid den, en lång ligament erhålls. I vardagen och inte i gymmet kan denna typ av gymnastik till och med förstås som att klättra trappor, städa en lägenhet, gå med ett barn i en barnvagn över ojämnt terräng.

Fördelarna med utbildning inkluderar:

• ökad ämnesomsättning, snabb fettförbränning;
• för träning, hemförhållanden eller ett gym är lämpliga;
• koordinering och uthållighet för sporttåg;
• funktionell kondition bildar en hälsosam muskelavlastning;
• konstant förändring av övningar tillåter inte kroppen att vänja sig och minska effektiviteten;
• sport är lämplig för alla träningsnivåer, män och kvinnor.

Kontraindikationer för hälsa betraktas som kontraindikationer:

• akut inflammation, trauma, smittsam och kronisk hjärtsjukdom;
• åderbråck, hemorrojder;
• ökad benbräcklighet, kalciumbrist.

Funktionell träning för kvinnor

Funktionell träning för kvinnor är effektiv. Som ett resultat av träningen spänns musklerna med en belastning, en vacker kroppsform bildas, överskott av fett lämnar, enligt recensioner, ökar kroppens uthållighet. En ungefärlig funktionell cirkulär träning för flickor ser ut så här (5-6 repetitioner av cykler):

• Måndag – pull-ups på den horisontella baren i hallen, rodd, berp, hopprep, cross-run;
• Tisdag – knäböj med vikt, armhävningar;
• Onsdag – höghopp, pull-ups på ringarna, knäböj, hissar på repet, lunges, vridning;
• Torsdag – stående armhävningar, deadlift, lutningar, hyperextension, springa på plats, knä lyfta i handen, vridning
• Fredag ​​- armhävningar, liggande bäcken, hörn på ojämna stänger och ringar.

Funktionell träning för män

Funktionell träning för män hjälper till att uppnå muskelutveckling, öka styrka och flexibilitet. Som ett resultat av idrott, förbränns överskott av fett, uthållighet och koordination ökar. För nybörjare ser det funktionella fitnessprogrammet ut så här (gradvis ökar svårigheten):

• Måndag – pull-ups på tvärstången, rodd, burpee, hopprep, cross-run;
• Tisdag – knäböj med en bar i accelererat läge, push-ups från staplarna;
• Onsdag – hoppa på en kulle, dra upp ringar, knäböj, klättra på ett rep, lunges, sidovridning;
• Torsdag – stående armhävningar, deadlift, skivstöt över huvudet, hyperextension, svängande vikter, springa på plats, höja knäna i hängningen, vrida liggande;
• Fredag ​​- armhävningar från golvet, på ringarna, igen från golvet, på ojämna stänger, hörn på ojämna stänger och ringar.

Styrka funktionell träning

Funktionell styrketräning är populär, vars övningar utförs växelvis. En dag inkluderar träning med din egen vikt, den nästa – med en skivstång. På grund av detta komplex tränas inte bara huvudmusklerna utan också stabilisatorer (djupt liggande), som inte kan kontrolleras medvetet. För ett effektivt resultat rekommenderas att du tränar 3-4 gånger i veckan..

Den första träningen sker alltid med vikt, i varje tillvägagångssätt stiger den för att uppnå maximal muskelprestanda. Ett exempel på ett vanligt program:

• Måndag – lyft skivstången, huk med den, skakningar, konditionsträning;
• Onsdag – pull-ups, utstötning av en lätt skivstång, svängmassor, sit-ups, armhävningar från barer;
• Fredag ​​- konditionsträning (metoder – löpning, cykel, hopprep).

Huvudprinciperna för det funktionella styrketräningsprogrammet:

• följ pulsen så att den inte överstiger 120-150 slag per minut;
• innan du börjar klasser, värma upp i fem minuter på ett löpband;
• före varje övning, gör en uppvärmning med en lätt vikt;
• avsluta träningen med en 15 minuters sträcka.

Funktionella träningsövningar

En mängd olika övningar för funktionell träning. De är likadana för män och kvinnor och skiljer sig bara i antalet upprepningar. Här är de universella övningarna:

1. Burpee – kläm från golvet, dra händerna till bröstet, hoppa upp och klappa händerna över huvudet.
2. Lunge – stå rakt, ta ett brett steg framåt. Återställ överkroppen till sitt ursprungliga läge.
3. Cross-run – accelererad körning med svängar.
4. Hörn på träningsstängerna – raka ut armarna, höja raka ben parallellt med golvet, håll upp, rotera.

Simulatorer för funktionell träning

För att snabbt uppnå effekten och diversifiera övningarna används simulatorer för funktionell träning. Dessa inkluderar:

• gymnastikbänk för vridning;
• bar för att lyfta vikter;
• ringar och stänger för hörnet och lyftbenen;
• hopprep, stötdämpare av gummi;
• bollar och hantlar för att arbeta med vikter.