Burpy motion – en teknik för nybörjare

När han bestämmer sig för att gå ner i vikt försöker varje person att välja det mest effektiva träningsalternativet för sig själv. Ett viktigt steg på denna väg är programmet och övningarna. CrossFit har blivit en populär destination och burpee (en av huvudrörelserna).

Vad är burpie inom sport

Burpee hjälper till att engagera alla muskelgrupper enligt feedbacken från idrottare själva – detta är en lysande lösning som hjälper till att aktivera alla muskelgrupper i kroppen. Burpee uppfanns ursprungligen för militär personal som måste utföra styrketräning och ha god fysisk kondition. Nu har övningen blivit mycket populär i alla alternativ för viktminskningsprogram, eftersom rörelsens effektivitet är mycket hög. 5-15 minuters arbete enligt detta schema kan jämföras med 6-8 km jogging, medan nästan alla muskelgrupper i kroppen får en belastning.

Vad ger en burpee

För att effektivt bränna övervikt är det nödvändigt att ge en allvarlig hjärtbelastning för kroppen. För att göra detta, välj en träningscirkulär eller med intervaller (intervall). I detta avsnitt blir det omedelbart klart vad Burpee-övningen ger: det involverar hela kroppen, tränar musklerna, medan körhastigheten är hög och en allvarlig belastning på kärlsystemet skapas. Burpy hjälper till att påskynda blodflödet, öka ämnesomsättningen och påskynda processen att omvandla fett till energi.

På grund av dess unika föll burpees omedelbart i alla de populära bantningskomplexen för crossfit. Denna rörelse är lämplig för både nybörjare och erfarna idrottare. Skillnaden kommer att vara i antalet repetitioner, ytterligare viktning, rytm. Intensiv träning skapar den nödvändiga viktminskningen för viktminskning, medan du bara behöver trycka upp och hoppa upp på plats. Detta kommer att öka din uthållighet och styrka. Du kan göra burpy på alla lämpliga platser där det finns 2×2 meter ledigt utrymme: gata, lägenhet, gym.

Flickor utför en träningsplanka

Burpy övning för män

Slutsatsen är att omedelbart utföra flera rörelser utan avbrott som belastar olika muskelgrupper. Burpee för män är perfekt för viktminskning, uppvärmning och förberedelse för mer allvarligt arbete i hela kroppen. Beroende på utbildningsnivå kan du välja ett av alternativen för genomförandet av burpee: med sin egen vikt, hantlar, vikt. Fördelarna med sådana övningar kommer att märkas efter 2-3 veckor, men det bör komma ihåg att med ett svagt hjärta, ett problem med kärlsystemet, bör sådana övningar utföras med försiktighet.

Själva övningen inkluderar armhävningar och hoppning på plats. Den första delen belastar axelbältet, armpressen, och i det andra arbetet glutealmusklerna, höfterna, kalvarna och underbenet. Med tiden kan du komplicera burpietekniken med följande tillägg:

  • alternativ med att springa på plats;
  • hoppa på en kulle eller hoppa över en bar;
  • efter hoppet, gör pull-ups på den horisontella baren.

Burpie för flickor

De flesta kvinnor i gymmet har två mål: bränna fett och träna skinkor, höfter. Denna typ av träning involverar hela kroppen i arbetet, ökar hjärtfrekvensen, vilket bidrar till processen med fettförbränning. Burpee-övningar för kvinnor involverar skinkor, kalvmuskler och lår i arbetet. Tillsammans med detta stärks axlar, bröst, triceps. En av fördelarna med burpy – det kan göras med hög effektivitet hemma när som helst. För klasser (i de första etapperna) är ytterligare utrustning inte nödvändig. Flickor kan träna med Burpie:

  • höfter
  • rumpa;
  • kalvmusklerna;
  • triceps;
  • bröst;
  • axlar.

Flickan i gymmet i en plankposition

Vad är användbart för burpee

Alla fans av crossfit och aktiva sporter antog genast den nya träningstekniken. Fördelarna med burpy var så uppenbara att träning blev basen i ett av de största programmen för viktminskning ”Crazy Drying”. Den enkla tekniken och det stora utrymmet för att komplicera träningen gjorde Burpee till ett populärt sätt att gå ner i vikt hemma. Vilka är fördelarna med övningen:

  1. Nästan alla muskelgrupper är involverade samtidigt..
  2. Burpy är bra på att träna kärnmuskler.
  3. Hög intensitet hjälper till att bränna kalorier effektivt.
  4. Effekten av ökad ämnesomsättning i kroppen varar länge.
  5. Flexibilitet, samordning, hastighet förbättras..
  6. När du gör burpy skapas en märkbar belastning på kärlsystemet, vilket stärker det.
  7. Du behöver ingen sportutrustning för att slutföra.
  8. Perfekt för erfarna och nybörjare idrottare.

Burpy viktminskningsövning

För att uppnå en smal kropp är det nödvändigt att följa flera regler som är enkla att förstå, men svåra att följa: äta mindre mjöl och godis, engagera sig mer i sporer, ge en god vila på natten. Burpy för viktminskning är idealisk eftersom det skapar en dynamisk konstant belastning på det kardiovaskulära systemet och de flesta muskelgrupperna i människokroppen.

Ett viktigt villkor för viktminskning är regelbunden träning. Du kan få ett konkret resultat endast om du följer programmet, du inte kan göra dig själv avslappnad eller missa träningspass. Det rekommenderas i de första stadierna att samarbeta med någon för att kontrollera varandra. Välj ett träningsschema, antalet repetitioner och tillvägagångssätt bör baseras på personlig fysisk förberedelse och gradvis öka belastningen på övningen.

Hur man gör burpee

De flesta nybörjarnas misstag är att de inte känner till reglerna för övningen. Du kan bara få en konkret effekt om du vet hur du gör en skur. För att göra detta måste du följa vissa villkor:

  1. Om trötthet inträffar för snabbt är det svårt att slutföra hela cykeln, det är nödvändigt att göra en förkortad version av burpee, men med ett stort antal upprepningar. Du kan eliminera hoppet, bara göra armhävningar och lyfta till ett stående läge.
  2. Håll ryggen och halsen rakt under träningen.
  3. Händer med armhävningar ska vara helt utsträckta i armbågens led.
  4. Bäckenet ska inte sänkas, magen ska dras in, benen ska inte böjas.
  5. Det bör inte finnas vila under körningen av cykeln (runda).
  6. Glöm inte andningen: om du andas fel kommer du snabbt att ta ut.

Hur man utför övningar

Burpy teknik för flickor

Ofta måste idrottare välja mellan styrka och cardio. Burpee-tekniken kombinerar båda alternativen som passar bra för tjejträning. På en annan träningsnivå bör du individuellt välja övningens hastighet, rytm. Överdriven arbetsbelastning ska inte tillåtas, ta en strategi och utvärdera om du kan klara dessa 4-5? Med tiden kommer varje nytt steg i utvecklingen av din fysiska form att kräva ökad belastning.

Den kvinnliga versionen av denna övning inkluderar inte nödvändigtvis armhävningar. De bör läggas till om det är nödvändigt att öka belastningen och stärka musklerna i armar och axlar. Den klassiska versionen av burpee (utan komplikationer) utförs enligt följande:

  1. Startposition – stående rak.
  2. Sätt dig ner, lägg händerna framför dig, lägg händerna på golvet.
  3. Hoppa tillbaka med fötterna i en push-up position.
  4. Fixera avloppet, pressa skinkorna, stå i 3-4 sekunder.
  5. Stoppa benen tillbaka till bröstet.
  6. Hoppa upp så högt som möjligt och klappa ihop dina skulder.
  7. Gör sådana 10-15 rörelser.
  8. Med tiden måste du göra denna övning utan att stanna en minut.

Burpie-teknik för nybörjare

Fördelen med denna övning är att den i intensitet kan jämföras med en körning, men träningen tar mycket mindre tid. Du kan förbättra din uthållighet utan att lämna ditt hem. Burpie för nybörjare är ett enkelt sätt att förbereda kroppen för alla belastningar, nästan alla muskelgrupper i människokroppen är involverade. Goda resultat kan endast uppnås genom att observera prestandatekniker och regelbunden träning. För nybörjare är följande schema lämpligt:

  1. Sätt dig ner och lägg händerna på golvet.
  2. Släpp benen igen genom hoppet.
  3. Ta positionen för stången (kroppen är platt, det finns inga avböjningar någonstans), pressa skinkorna.
  4. Återgå till startposition.
  5. Hoppa högt upp, gör en bomull över huvudet.
  6. Varje åtgärd bör inte ta mer än 2-3 sekunder.
  7. Med tiden lägger du till push-ups från ”planken” -läget.

Burpy teknik

Burpy Workout-program

I vilket träningsprogram som helst bör 1-2 veckor tilldelas för att förbereda kroppen på huvudbelastningen. Du kan inte omedelbart ställa in en hög takt, annars kan du överbelasta kroppen. Det finns ett 30-dagars burpy-program, som en ”utmaning” (utmaning) för sig själv, folk spelar in den här videon och delar sina prestationer. För nybörjare räcker det med 3 lektioner per vecka, då bör du ta med frekvensen till dagliga träningspass för att bränna fett så effektivt som möjligt..

Burpy kan hänföras till alternativet för konditionsträning med måttliga styrkaelement. Denna typ av träning utförs som regel inte av antalet repetitioner utan av tiden. Till exempel:

  1. Utför 4 tillvägagångssätt, var och en av dem i 2 minuter, hastigheten är genomsnittlig. Bryt inte mer än 1 minut.
  2. I nästa steg, gör 6 cykler på 2 minuter. och samma pauser.
  3. Ett annat alternativ: 20 sekunders träning och 10 sekunders paus. Det är nödvändigt att göra sådana åtta tillvägagångssätt – detta kommer att vara en cykel. Utbildningen ska vara 4 cykler med resten av 1 min. mellan dem.
  4. Välutbildade människor gör 3 minuter i 6 set med en paus i 30 sekunder.
  5. Professionella bär en speciell väst med vikter under träning eller använder hantlar / vikter.

Burpy med Kettlebell

När kroppsvikt inte är tillräckligt för att uppnå önskad belastningsnivå använder idrottare speciella viktmedel. Burpie med en kettlebell är ett alternativ för avancerade idrottare som vill öka belastningen på ryggen. Först måste du välja två skal med lämplig vikt, som det är möjligt att effektivt utföra deadlift (denna övning kompletteras med burpee). Flödesschemat är som följer:

  1. Kettlebells bär underläggets hjul under armarna under armhävningar. Ställ dem på golvet, hoppa i en rack för armhävningsläge.
  2. Gör armhävningar och återgå till startposition.
  3. Gör deadliftar med vikter.
  4. Ta dem tillbaka till golvet, ta din utgångsposition.
  5. Upprepa så många gånger som behövs..

Burpy med hantlar

Det här alternativet liknar det som beskrivs ovan. Burpie med hantlar är en sofistikerad version av övningen som passar för avancerade idrottare. Det är nödvändigt att välja rätt vikt så att det finns tillräckligt med styrka för att utföra rätt mängd tillvägagångssätt. Utförandetekniken sammanfaller med alternativet med vikter, som beskrivs ovan. Om du vill kan du ändra det lite om målet är att stärka axelbandet. I det ögonblick när du kommer tillbaka från positionen för armhävningar, ställ dig upp och tryck samtidigt hantlar över huvudet. Detta kommer att påföra deloidmusklerna..

Flicka med hantlar

Hur många kalorier bränner burpy

Utför sådan träning som regel för att minska vikt, uthållighetsträning. Nybörjare idrottare är ofta intresserade av hur många kalorier som förbränns med burpee, vilket också bör tas från kosttillskott. Enligt professionella utbildare beror mycket i denna fråga på den ursprungliga uppgifterna för en person, metabolism. I genomsnitt kan en idrottsman i en lektion förlora cirka 300 kcal. Det är viktigt att komma ihåg att under träning med burpee-övningen måste du hålla en hög takt och inte störa rörelsetekniken. Kostnäring avbryts inte heller..

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg än )
Lägg till kommentarer

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Burpy motion – en teknik för nybörjare
Foton och idéer för att ordna en köksö