7 steg för att bli av med fett i nedre del av buken med kost och motion

En stor mage kan uppstå med metaboliska störningar i kroppen på grund av åldersrelaterade viktförändringar med konstant stressande situationer. Fett i nedre del av buken visas på grund av hormonell obalans i kroppen, som sträcker väggarna i bukhålan efter graviditet.

Byt till en hälsosam kost

Uppsamling av fett i nedre del av buken ökar risken för kronisk inflammation, utveckling av diabetes, hjärtsjukdomar. En balanserad diet med hälsosamma livsmedel som är rika på protein och fiber hjälper till att bekämpa övervikt, bli av med ett hängande buk och få en kvinnas självförtroende.

Minska ditt dagliga kaloriintag

För att bli av med fett i nedre del av buken, minska kaloriintaget med 10-20%. Beräkna energivärdet på din vanliga dagliga meny och eliminera gradvis rätter med hög kalori från den.

Inkludera fiberrik mat i din diet: morötter, kål, äpplen och baljväxter.

Ät en lågkolhydratdiet

Var uppmärksam på förhållandet proteiner, kolhydrater, fetter i den dagliga menyn. För att effektivt gå ner i vikt och ta bort fett från buken måste du minska kolhydratintaget.

En lågkolhydratdiet utesluter mjölrätter (pasta, bakverk), stärkelsehaltiga livsmedel (potatis), spannmål, socker och begränsar användningen av söta frukter och bär. Grunden för näring bör vara proteinprodukter – kött, fisk, ägg, ost, mejeri, mejeriprodukter, grönsaker, nötter, örter, grönsaker, baljväxter.

Välj mjölprodukter av fullkorn. De innehåller mer fiber och andra näringsämnen som ingår i en hälsosam kost..

Tillåtna och förbjudna livsmedel på diet

Ät långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater är nödvändiga för att kroppen ska fungera ordentligt – de ger den gradvis energi under lång tid. Termen ”glykemiskt index” används för att bestämma nedbrytningshastigheten för kolhydrater till glukos. Ju högre GI, desto snabbare ökar och faller blodsockret.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater är spannmål, fullkorn, bovete, havremjöl, mandelmjöl och produkter tillverkade av dem, baljväxter, spenat, sötpotatis, tomater, äpplen, grapefrukt.

Ge upp socker och godis

För att ta bort bukfett på magen, begränsa ditt intag av socker och godis. Överskott av fett provocerar ett insulinhopp, vilket leder till ansamling av energi runt fettceller.

Många produkter (såser, bekvämligheter) innehåller dold socker. Studera noggrant kompositionen innan du köper dem. Missbruk inte söta frukter (fruktkälla), sockerersättningar. När du vill ha godis, föredra honung, naturliga marshmallows, hemgjord pastille eller gelé.

Ät ofta men i små portioner

Fraktionell näring förbättrar ämnesomsättningen, hjälper till att bli av med buken. Dela upp hela din dagliga diet i 5-6 små portioner och ät var 2-3 timmar och undvik akut hunger. Hoppa inte över måltiderna.

Fraktionell näring

Drick mer vätska

Rent vatten är involverat i nedbrytningen av fett. Om kroppen inte har tillräckligt med fukt bromsar viktminskningen. Vatten hjälper till att ta bort gifter som bildas under nedbrytningen av fett. Dess brist kan framkalla överfetthet, slöhet och minska fysisk aktivitet och motivation.

Drick ett glas vatten före måltiderna för att bromsa din aptit. Det kommer att ge dig styrka och minska sugen efter sockerhaltiga drycker. Din mage kommer att fyllas och du kan äta mindre..

Ge upp alkohol

Alkohol innehåller mycket socker och överskott av kalorier. Användningen av alkoholhaltiga drycker provoserar svullnad av vävnader, viktökning, leder till att den interna kontrollen över maten går förlorad.

Håll dig fast vid din rutin och få tillräckligt med sömn

Någon diet för viktminskning är omöjlig utan att observera regimen – fysisk aktivitet och rätt natt vila..

Normen för sömn för en vuxen är 7–9 timmar. Skapa alla förutsättningar för avkoppling – stäng av lamporna, elektriska apparater, se inte på TV innan du lägger dig, ventilera rummet.

Långa promenader, regelbundna träningspass hjälper till att konsumera kalorier och upphäver önskan att äta ”av tristess”.

Kontrollera vikten och registrera prestationer

Registrera dina framsteg för att spåra dynamiken i processen att gå ner i vikt. Ta ett foto med jämna mellanrum – hur magen ser ut i början av veckan och i slutet. Utför kontrollmätningar.

Du måste väga dig själv på morgonen efter toaletten på tom mage. Mät volymen på höfterna, midjan, buken, armar, ben – på detta sätt kan du utvärdera hur effektivt det valda näringssystemet och övningarna är. Förvara en näringsdagbok – det gör att du blir mer lyhörd för att gå ner i vikt.

Kosthandlingar bör vara så exakta som möjligt..

Kvinna på vågen och centimeter

Sporta

För att ta bort nedre buken hemma räcker det inte att bara byta mat. Systemet för viktminskning inkluderar fysisk aktivitet, som hjälper till att ordna dina muskler i ordning, för att dra åt en slapp mage.

Motion på morgonen

Träning på morgonen på tom mage gör att du kan ta bort fett från buken och sidorna. Eftersom kroppen behöver energi för kraftansträngningar tar den den från interna reserver.

Blodglukos är låg på morgonen. Långsam kardio i en halvtimme gör att kroppen kan spendera kolhydratreserver, sänka insulinnivåerna och sedan öka adrenalin. Detta hormon aktiverar fettförbränningsprocesser..

Kombinera hjärt- och viktträning

Hur man kör fett från buken? Hjärtträning syftar till hög kaloriförbrukning och metabolism. För att säkerställa att du förbränner överflödigt fett bör aerob träning pågå 50-60 minuter.

Det kan vara dans, springa, gå på gatan eller på ett löpband, cykla, simma.

Att stärka muskelkorsetten, strama åt problemområden och bli av med fett i nedre del av magen hjälper styrketräning. Det är viktigt att växla aerob och kraftbelastningar under veckan. I styrkövningar väljer du de som använder det maximala antalet muskler eller isolerat bara musklerna i nedre buken.

Flickan är förlovad med en simulator

Intervallträning

För att ta bort övervikt och förlora mer fett runt buken och midjan måste du genomföra intervallträning. Detta är en växling av hög och låg intensitet hjärtlaster som hjälper till att förbränna ännu fler kalorier.

Utför övningar växelvis – med maximal hastighet och intensitet i 10-30 sekunder, sedan – i en genomsnittlig takt i 1-2 minuter.

En sådan utbildning bör ta 60–75 minuter.

Gör övningar för nedre del av buken

Isolerade övningar hjälper till att uppnå snabba resultat. Detta komplex hjälper till att ta bort fett från buken, minska volymen och stärka ryggmusklerna.

Motståndsövningar ger maximal belastning till den nedre pressen. Planka, ”båt”, ”groda” involverar en stor grupp muskler i hela kroppen, särskilt korsryggen, sneda muskler i buken, lår, skinkor.

Nedre abs

Utför det nödvändiga antalet tillvägagångssätt och repetitioner för varje övning – vrida, lyfta, dra upp benen i handen, luta kroppen. Intervallet mellan uppsättningarna bör vara 45-60 sekunder. Dessa övningar kan ingå i dina vanliga träningspass och göras i en komplex 3-4 dagar i veckan.

Rektus abdominismuskeln – nedre ABS – täcker hela bukens yta och kopplar den till bäckenet. Övningar för att dra upp denna zon syftar till att pumpa hela bukhålan, bränna överskott av fett i buken, förbättra ton.

Öka antalet övningar i komplexet och deras genomförandetid varje gång, antalet tillvägagångssätt.

Vrid och dra upp benen

Statisk press

Ligg på ryggen, böj knä och höfter 90 °. Sträck ut armarna längs kroppen, tryck handflatorna mot de övre låren. Ta en andedräkt, andas ut, dra åt pressen, tryck ryggen mot golvet, höfter till dina händer, motstånd mot dem. Håll din kropp och ben stilla i ett par sekunder och släpp sedan. Upprepa 3 uppsättningar med 10 gånger. För att komplicera utandningen, riv av axlarna från golvet och sil pressen mer.

Resistansbenlyft

Ligg på ryggen, dra båda knäna till bröstet och böj benen. Ta tag i det övre högra låret med fingrarna och förläng vänsterben parallellt med golvet. Lyft axlarna från golvet. Tryck på handflatorna mot höger lår, luta bäckenet för att föra ditt högra knä närmare ditt bröst, motstå dina armar med benet Byt ben. Följ 3 uppsättningar med 10 reps.

Denna övning förbättrar snabbt tonmusklerna, involverar både nedre och övre pressen. Komplikation: håll båda benen raka, tryck växelvis på låret till bröstet med dina händer, medan du byter ben, väva ”saxen”.

Flicka som gör övningar med band.

”Båt” på baksidan

Ligg på ryggen, sträck ut armarna, benen ihop. Andas in, dra i magen, lyft båda benen från golvet till en höjd av 30 cm. Lyft överkroppen till samma nivå. Håll andan i 5-6 sekunder, sänk sedan långsamt ner till startpositionen. Utför 3-4 tillvägagångssätt, vilket ger antalet hissar till 10.

Denna rörelse kan inte bara göra magen perfekt platt. Träning för nedre del av magen involverar också musklerna i skinkorna, nacken, stärker ryggen. Sänk inte benen helt ner på golvet för att komplicera uppgiften.

Vinklade ben

Utgångsläge – sitter med böjda knän, fötter vilar på golvet. Luta dig tillbaka, fokusera på armbågarna, handflatorna neråt. Dra åt pressen, höj benen i en vinkel på 90 °. Flytta sakta benen till vänster och försök att röra golvet med höfterna. Sänk ned benen, beskriv dem i en halvcirkel och lyft till höger. Utför 20 repetitioner, alternerande sidor. Uppgiften blir svårare om du räcker helt ut benen när du beskriver en halvcirkel.

Klassisk planka

Utgångsläge – betoning på fotens armbågar och tår. Borstar stänger i låset, benen tillsammans. Kroppen, nacken och benen ska vara 1 linje – böj inte i korsryggen, lyft inte skinkorna och låt inte magen hänga. Gör 2-3 reps i minst 30 sekunder.

Den statiska stången stärker inte bara magmusklerna, den kommer att ge en belastning på hela kroppen, särskilt på skinkorna, underarmarna, ryggen, korsryggen. Komplikation: gradvis öka ståtiden i baren och antalet tillvägagångssätt.

Vilka muskler fungerar i den klassiska baren

Respons

Sitt med benen utsträckta och böj knäna något, vila händerna på golvet. Dra åt pressen och tryck på händerna för att höja höfterna några centimeter från golvet. Böj knäna något medan du håller hälen på golvet. Andas in, dra in magmusklerna, när du andas ut, sträcker benen och lyfter höfterna lätt tillbaka, ut ur axellinjen. Håll i några sekunder. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner. För att komplicera uppgiften ska du inte sänka höfterna mellan reparna på golvet utan hålla händerna ständigt.

Kvinna som gör den bakre stången

Med husrotation

Klassisk planka. Vrid fodret åt sidan genom att lyfta en arm vertikalt upp. Ben, bäcken, rygg, nacke och huvud bör vara en rak linje. Lås i detta läge och håll ut så länge som möjligt. Vänd åt andra hållet. För en lektion, gör 2-3 tillvägagångssätt. Vridstången ger en stark statisk belastning på lutningarna.

”Groda” för den nedre pressen

Startposition – liggande på ryggen med knänna böjda och vända utåt. Böj benen så att klackarna pressas mot varandra. Andas in, lyft huvudet och axlarna från golvet. Sträck dina armar längs kroppen, handflatorna ner, lyft dem från golvet. Sträck ut benen 45 grader på utandningen, anslut knäbaksidan (ballerinas första läge). Andas in, böj benen tillbaka. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner. För att göra det svårare, försök att föra knäna så låga som möjligt till marken..

Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy