Ett effektivt sätt att bränna fett är att skapa ett kaloriunderskott. För att processen ska kunna realiseras är det nödvändigt att skapa en hälsosam kost under en vecka för viktminskning, det vill säga att utveckla en ungefärlig meny där proteiner, fetter, kolhydrater är korrekt balanserade. Med en specifik tabell kommer du tydligt att följa den, vilket eliminerar risken för störningar.
Hur man gör en riktig näringsmeny för veckan
Först måste du beräkna det dagliga kaloriintaget för din normala vikt. Detta kan göras i online-kalkylatorn, där du måste ange ålder, höjd, vikt och nivå för den dagliga fysiska aktiviteten. Efter att du har tryckt på knappen ”Beräkning” visas ett individuellt värde på dietens energivärde, mängden kolhydrater, proteiner och fetter. Om du vill gå ner i vikt kommer antalet att vara 20% mindre än normala kalorier. Baserat på dessa indikatorer måste du skapa en meny med rätt näring under en vecka.
Viktminskning Weekly Nutrition Plan
Vill du vara ständigt full även med en diet? Ta en penna, ett papper och skriv ner hur du gör en näringsplan för en vecka för viktminskning:
- Bestäm antalet måltider. Perfekt när det finns fem av dem: frukost, lunch, middag och ett par mellanmål mellan dem. Det största antalet kalorier kommer från frukost och lunch, samma som ett mellanmål, middag kräver minst energi.
- Under den första delen av dagen, ät 50% av de dagliga kalorierna. Om du vill äta på skadliga produkter, skriv dem i kosten för frukost eller det första mellanmålet.
- Skapa en meny för att gå ner i vikt i en vecka så att intervallet mellan måltiderna inte är mer än 3 timmar.
- En svår uppgift är den rationella fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater. Optimalt att göra det så här:
- Frukost: en del kolhydrater, lite protein och hälsosamma fetter.
- Snack: snabba kolhydrater i form av frukt, du kan lägga till komplexa kolhydrater.
- Vid lunchen krävs flytande mat – soppa, borsch. Menyn innehåller proteiner, komplexa kolhydrater, fetter.
- Det andra mellanmålet består av proteiner och fetter. Dessa är nötter, frön, kycklingbröst. Ett bra alternativ – mejeriprodukter.
- Middag: ät protein och fiber (grönsaker).
- Glöm inte att ta hänsyn till behovet av vatten. För 1 kg kroppsvikt behöver du 30-40 ml rent vatten. I värmen och under fysisk aktivitet ökar denna indikator.
Veckovis viktminskning Diet Schema
Som ett exempel presenteras en diet på 1500-1700 kcal. Under träningsdagarna ökar kaloriinnehållet i menyn något. Rätt kost under en vecka ser ut så här:
- Schema för träningsdagar – mån, ons, fre. Kaloriintag – 1700 kcal.
- 7:00 – frukost (450 kcal). Ungefärlig serveringsstorlek: 180 g kolhydratmat, 50 g protein, 5 g fett. Te, kaffe – 200 ml.
- 10:00 – mellanmål (350 kcal). Det här är 200 g grapefrukt, 1 medium äpple, 1 msk. l gräddfil 15% fett.
- 12:30 – lunch (450 kcal). Del av soppa 250 ml, 140 g kolhydratmat, 100 g protein, 10 g fett. Vätska – 200 ml.
- 17:00 – mellanmål (350 kcal). Detta är 100 g keso + ett glas kefir + några valnötter.
- 21:00 – middag (100 kcal). Servering: 65 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
- Schema i dagar utan träning – VT, tors, lör, sol, sol. Kosten för en vecka för viktminskning räknar dagligen 1 500 kcal.
- 7:00 – frukost (400 kcal). Portionsstorlek: 170 g kolhydratmat, 45 g protein, 5 g fett. Te, kaffe – 200 ml.
- 10:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 85 g torkade aprikoser eller 3 kex, 5 oliver, 60 g mjuk ost.
- 12:30 – lunch (400 kcal). Del av soppa 200 ml, 130 g kolhydratmat, 90 g protein, 8 g fett. Vätska – 200 ml.
- 17:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 100 g kokt kyckling, ett glas mjölk 2,5%.
- 21:00 – middag (200 kcal). Servering: 100 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
Kostmat för veckan
Flickor och pojkar måste göra en lista med produkter för att enkelt kunna implementera en meny med rätt näring för viktminskning under en vecka. En konsumentkorg kan innehålla billiga produkter. Kostmat för veckan:
- kött och slaktbiprodukter: nötkött / kalvkött, kyckling (filé / trumpinne / lår), kalkon, lever, hjärta;
- fisk: makrill, kummel, brasme;
- kyckling / vaktelägg;
- spannmål och spannmål: ris, bovete, havregryn (hercules), vete, majsgryn;
- svamp: champignon / ostronsvamp;
- grönsaker: tomater, gurkor, paprika, kål, rödbetor, lök, morötter, potatis;
- frukt, bär;
- nötter, frön;
- grönska;
- mejeriprodukter och surmjölkprodukter: keso 9%, mjölk 2,5%, gräddfil 10%, kefir 1%, yoghurt utan fyllmedel;
- fetter: smör, solros, oliv;
- hård pasta;
- fullkornsbröd.
En ungefärlig diet med rätt näring under en vecka
Du måste utveckla en veckemeny enligt modellen som visas i tabellen. Efter att ha arbetat lite, kommer du att utarbeta en komplett plan där allt kommer att beaktas. Tabellen visar ett prov på 1500 kcal. I parentes ser du andelen protein, fett och kolhydrater som du behöver äta vid ett visst intag. En ungefärlig diet med rätt näring under en vecka har en sådan fördelning av BJU och kalorier:
Äter | Protein, kcal | Fetter, kcal | Kolhydrater, kcal | Kaloriintag, kcal |
Frukost | 30 (7,5%) | 120 (30%) | 250 (62,5%) | 400 |
Mellanmål | – | 25 (10%) | 225 (90%) | 250 |
Middag | 50 (12,5%) | 100 (25%) | 250 (62,5%) | 400 |
Mellanmål | 45 (18%) | 155 (62%) | 50 (20%) | 250 |
Middag | 100 (50%) | 50 (25%) | 50 (25%) | 200 |
Total | 225 (15%) | 450 (30%) | 825 (55%) | 1500 (100%) |
Exempel på korrekt näring för att gå ner i vikt i en vecka
Att gå ner i vikt hos kvinnor och män är lätt om du har en skriftlig kost under en vecka för viktminskning. Du måste skapa ett individuellt program, baserat på ditt dagliga kaloriintag. Dela ut det i 5 delar, beräkna kaloriinnehållet i protein-, fett- och kolhydratmat i procent från tabellen ovan, så kan du ta reda på serveringsstorleken. Ett exempel på rätt näring under en vecka för viktminskning är din guide för att utarbeta din kost.
Veckovis näringsmeny
Detta exempel på näring för viktminskning kan användas av vuxna och friska människor som systematiskt vill gå ner i övervikt. Alla produkter i kosten är hälsosamma och varierade, så att du inte svälter och tänker ständigt på mat. Rätt näring under en vecka ser ut så här:
Veckodag | Frukost | Mellanmål | Middag | Mellanmål | Middag |
Mon | Havregryn, äggröra, fullkornsbröd och smör, te | Apple, päron | Borsch, ångkotlett, grönsakssallad | Keso kryddad med gröna gräddfil | Bakad makrill med morötter och lök |
VT | Bovete, rostat bröd med ost, ägg, linolja, kaffe | Bakat äpple med keso och honung | Kålsoppa, nötköttgulash, tomater och gurkor | Ryazhenka, fullkornsbröd | Kycklingkebab, grön sallad |
SR | Ris, skinka och ostsmörgås, kakao | Bär med yoghurt | Soppa med hemlagad kyckling, stuvade hjärtan, coleslaw och greener | Kefir, nötter | Bräserad kummel i tomat, grönsakssallad |
tors | Vetegröt, proteinpannkakor, hemlagad korv, te | Torkade aprikoser / katrinplommon, dadlar, valnötter | Soppa med köttbullar, leverpatties, grekisk sallad | Potatisfri vinaigrette med bönor och olivolja | Bräserad kalvkött med grönsaksås |
PT | Havregröt med mjölk, keso med bär, kaffe | Müsli Bar | Nötköttbuljong, bakad kycklingstrumpa, rödbeta, vitlökssallad | Ostavokado | Ångbrasme, grönsaksgryta |
lör | Keso gryta med gräddfil, bär, kakao | Fruktsallad | Bovete svamp soppa, grillade kycklinglår, squashkaviar | Mjölk, limpa ost | Omelett med en blandning av frysta grönsaker |
Sol | Proteinomelett med bovete, fullkornsbulle, te | Ostmassabollar med nötter och torkad frukt | Öra, kalkon sås, rädisasallad, gröna | Grönsakssallad för kycklingbröst | Kokta bönor, Pollock |
Dietmeny för veckan
Som grund kan du ta den diet som föreslås i tabellen ovan. En diet under en vecka för viktminskning kräver dock att du lagar hälsosamma rätter med ett minimum av salt och kryddor. Om du vänder dig till stekning gör du det i en panna med en droppe olja. Det är bättre att laga mat, gryta, ånga. Förutom rent vatten kan du dricka färskpressade juice, fruktdrycker, fruktdrycker, te, kaffe. Näringsnäring under en vecka kan du äta ett lätt mellanmål före sänggåendet i form av kefir eller naturlig yoghurt.
Enkel meny för att gå ner i vikt i en vecka
Även om budgeten för mat är blygsam kan du planera en kost med billiga, men välsmakande och hälsosamma produkter. Gör en enkel meny för att gå ner i vikt i en vecka enligt denna modell:
- Frukost: gröt + äggrätt + dryck.
- Snack: säsongens frukt.
- Lunch: en flytande maträtt (soppa, borscht) + en slaktmaträtt (hjärtan, lever, ventriklar) + säsongsgrön sallad med grönsaker.
- Snack: jäsad mjölkprodukt.
- Middag: säsongsbetonad grönsakssallad, billig kokt / ånga / bakad fisk.
Meny för en tonåring i en vecka
Tabellen ovan är också lämplig för tonåringar, men portionsstorleken bör ta hänsyn till det dagliga behovet av 2500-3000 kcal. En exempelmeny för en förlorande tonåring görs på samma sätt som för vuxna, med hänsyn till kaloriinnehållet i protein, fett och kolhydrater. Minska inte mängden kolhydrater, eftersom de är den viktigaste energikällan för en växande kropp..
Veck meny för hela familjen
Skapa först en lista över de produkter du planerar att köpa. Kom sedan med alternativ för färdiga rätter som kan tillagas från köpta beställningar. Veckermenyn för hela familjen innehåller sådana rätter:
- Frukost:
- mjölk och vattengröt: bovete, ris, vete, korn, havre, hirs, gryn, majs;
- ägg rätter.
- Soppor: kyckling, ärta, fisk, svamp, med köttbullar, grönsaker, kharcho, borscht, pickle, kålsoppa, rödbeta, kål.
- Den andra för lunch: fylld paprika, köttbullar, kålrullar, gulasj, fisk och köttkotletter, pilaf, kött och slaktbipa sås.
- Sidorätter: bakade / kokta / potatismos, pasta, spannmål.
- Sallader: säsongsgrönsaker, vinaigrette, grekisk, cæsar, rödbetor.
- Efterrätter: bakade äpplen, puddingar, souffle, glass, kex.
Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast för vägledning. Material i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserade på en viss patients individuella egenskaper.
Hej! Jag undrar om det här kostprogrammet och produktuppsättningen för en vecka verkligen hjälper till med viktminskning? Har någon testat det och uppnått resultat? Är det svårt att följa den här dietmenyn? Tack för svar!
Hej! Det är svårt att avgöra om det här specifika kostprogrammet och produktuppsättningen för en vecka verkligen hjälper till med viktminskning utan att veta exakt vilket program det handlar om. Det bästa sättet att veta om det fungerar är att höra erfarenheterna från personer som har provat det. Det kan vara bra att kolla efter recensioner eller prata med någon som har använt programmet för att få en bättre uppfattning om det ger resultat. När det gäller att följa dietmenyn kan det vara olika svårt för olika personer beroende på deras nuvarande kostvanor och viljestyrka. Att ändra matvanor kan ibland vara utmanande, men om programmet är välstrukturerat och erbjuder variation och näringsriktig mat kan det underlätta att hålla sig till det. Lycka till!
Hur mycket skulle det kosta för en veckas viktminskning med en dietmeny och en uppsättning produkter?