Kosta i en vecka för viktminskning – dietmeny och en uppsättning produkter

Ett effektivt sätt att bränna fett är att skapa ett kaloriunderskott. För att processen ska kunna realiseras är det nödvändigt att skapa en hälsosam kost under en vecka för viktminskning, det vill säga att utveckla en ungefärlig meny där proteiner, fetter, kolhydrater är korrekt balanserade. Med en specifik tabell kommer du tydligt att följa den, vilket eliminerar risken för störningar.

Hur man gör en riktig näringsmeny för veckan

Först måste du beräkna det dagliga kaloriintaget för din normala vikt. Detta kan göras i online-kalkylatorn, där du måste ange ålder, höjd, vikt och nivå för den dagliga fysiska aktiviteten. Efter att du har tryckt på knappen ”Beräkning” visas ett individuellt värde på dietens energivärde, mängden kolhydrater, proteiner och fetter. Om du vill gå ner i vikt kommer antalet att vara 20% mindre än normala kalorier. Baserat på dessa indikatorer måste du skapa en meny med rätt näring under en vecka.

Viktminskning Weekly Nutrition Plan

Vill du vara ständigt full även med en diet? Ta en penna, ett papper och skriv ner hur du gör en näringsplan för en vecka för viktminskning:

  1. Bestäm antalet måltider. Perfekt när det finns fem av dem: frukost, lunch, middag och ett par mellanmål mellan dem. Det största antalet kalorier kommer från frukost och lunch, samma som ett mellanmål, middag kräver minst energi.
  2. Under den första delen av dagen, ät 50% av de dagliga kalorierna. Om du vill äta på skadliga produkter, skriv dem i kosten för frukost eller det första mellanmålet.
  3. Skapa en meny för att gå ner i vikt i en vecka så att intervallet mellan måltiderna inte är mer än 3 timmar.
  4. En svår uppgift är den rationella fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater. Optimalt att göra det så här:
    • Frukost: en del kolhydrater, lite protein och hälsosamma fetter.
    • Snack: snabba kolhydrater i form av frukt, du kan lägga till komplexa kolhydrater.
    • Vid lunchen krävs flytande mat – soppa, borsch. Menyn innehåller proteiner, komplexa kolhydrater, fetter.
    • Det andra mellanmålet består av proteiner och fetter. Dessa är nötter, frön, kycklingbröst. Ett bra alternativ – mejeriprodukter.
    • Middag: ät protein och fiber (grönsaker).
  5. Glöm inte att ta hänsyn till behovet av vatten. För 1 kg kroppsvikt behöver du 30-40 ml rent vatten. I värmen och under fysisk aktivitet ökar denna indikator.

Grönsaker, frukt, ägg, nötter och en centimeter

Veckovis viktminskning Diet Schema

Som ett exempel presenteras en diet på 1500-1700 kcal. Under träningsdagarna ökar kaloriinnehållet i menyn något. Rätt kost under en vecka ser ut så här:

  1. Schema för träningsdagar – mån, ons, fre. Kaloriintag – 1700 kcal.
    • 7:00 – frukost (450 kcal). Ungefärlig serveringsstorlek: 180 g kolhydratmat, 50 g protein, 5 g fett. Te, kaffe – 200 ml.
    • 10:00 – mellanmål (350 kcal). Det här är 200 g grapefrukt, 1 medium äpple, 1 msk. l gräddfil 15% fett.
    • 12:30 – lunch (450 kcal). Del av soppa 250 ml, 140 g kolhydratmat, 100 g protein, 10 g fett. Vätska – 200 ml.
    • 17:00 – mellanmål (350 kcal). Detta är 100 g keso + ett glas kefir + några valnötter.
    • 21:00 – middag (100 kcal). Servering: 65 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
  2. Schema i dagar utan träning – VT, tors, lör, sol, sol. Kosten för en vecka för viktminskning räknar dagligen 1 500 kcal.
    • 7:00 – frukost (400 kcal). Portionsstorlek: 170 g kolhydratmat, 45 g protein, 5 g fett. Te, kaffe – 200 ml.
    • 10:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 85 g torkade aprikoser eller 3 kex, 5 oliver, 60 g mjuk ost.
    • 12:30 – lunch (400 kcal). Del av soppa 200 ml, 130 g kolhydratmat, 90 g protein, 8 g fett. Vätska – 200 ml.
    • 17:00 – mellanmål (250 kcal). Detta är 100 g kokt kyckling, ett glas mjölk 2,5%.
    • 21:00 – middag (200 kcal). Servering: 100 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.

Kokt kyckling

Kostmat för veckan

Flickor och pojkar måste göra en lista med produkter för att enkelt kunna implementera en meny med rätt näring för viktminskning under en vecka. En konsumentkorg kan innehålla billiga produkter. Kostmat för veckan:

  • kött och slaktbiprodukter: nötkött / kalvkött, kyckling (filé / trumpinne / lår), kalkon, lever, hjärta;
  • fisk: makrill, kummel, brasme;
  • kyckling / vaktelägg;
  • spannmål och spannmål: ris, bovete, havregryn (hercules), vete, majsgryn;
  • svamp: champignon / ostronsvamp;
  • grönsaker: tomater, gurkor, paprika, kål, rödbetor, lök, morötter, potatis;
  • frukt, bär;
  • nötter, frön;
  • grönska;
  • mejeriprodukter och surmjölkprodukter: keso 9%, mjölk 2,5%, gräddfil 10%, kefir 1%, yoghurt utan fyllmedel;
  • fetter: smör, solros, oliv;
  • hård pasta;
  • fullkornsbröd.

Vaktelägg

En ungefärlig diet med rätt näring under en vecka

Du måste utveckla en veckemeny enligt modellen som visas i tabellen. Efter att ha arbetat lite, kommer du att utarbeta en komplett plan där allt kommer att beaktas. Tabellen visar ett prov på 1500 kcal. I parentes ser du andelen protein, fett och kolhydrater som du behöver äta vid ett visst intag. En ungefärlig diet med rätt näring under en vecka har en sådan fördelning av BJU och kalorier:

Äter

Protein, kcal

Fetter, kcal

Kolhydrater, kcal

Kaloriintag, kcal

Frukost

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Mellanmål

25 (10%)

225 (90%)

250

Middag

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Mellanmål

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Middag

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Total

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Exempel på korrekt näring för att gå ner i vikt i en vecka

Att gå ner i vikt hos kvinnor och män är lätt om du har en skriftlig kost under en vecka för viktminskning. Du måste skapa ett individuellt program, baserat på ditt dagliga kaloriintag. Dela ut det i 5 delar, beräkna kaloriinnehållet i protein-, fett- och kolhydratmat i procent från tabellen ovan, så kan du ta reda på serveringsstorleken. Ett exempel på rätt näring under en vecka för viktminskning är din guide för att utarbeta din kost.

Veckovis näringsmeny

Detta exempel på näring för viktminskning kan användas av vuxna och friska människor som systematiskt vill gå ner i övervikt. Alla produkter i kosten är hälsosamma och varierade, så att du inte svälter och tänker ständigt på mat. Rätt näring under en vecka ser ut så här:

Veckodag

Frukost

Mellanmål

Middag

Mellanmål

Middag

Mon

Havregryn, äggröra, fullkornsbröd och smör, te

Apple, päron

Borsch, ångkotlett, grönsakssallad

Keso kryddad med gröna gräddfil

Bakad makrill med morötter och lök

VT

Bovete, rostat bröd med ost, ägg, linolja, kaffe

Bakat äpple med keso och honung

Kålsoppa, nötköttgulash, tomater och gurkor

Ryazhenka, fullkornsbröd

Kycklingkebab, grön sallad

SR

Ris, skinka och ostsmörgås, kakao

Bär med yoghurt

Soppa med hemlagad kyckling, stuvade hjärtan, coleslaw och greener

Kefir, nötter

Bräserad kummel i tomat, grönsakssallad

tors

Vetegröt, proteinpannkakor, hemlagad korv, te

Torkade aprikoser / katrinplommon, dadlar, valnötter

Soppa med köttbullar, leverpatties, grekisk sallad

Potatisfri vinaigrette med bönor och olivolja

Bräserad kalvkött med grönsaksås

PT

Havregröt med mjölk, keso med bär, kaffe

Müsli Bar

Nötköttbuljong, bakad kycklingstrumpa, rödbeta, vitlökssallad

Ostavokado

Ångbrasme, grönsaksgryta

lör

Keso gryta med gräddfil, bär, kakao

Fruktsallad

Bovete svamp soppa, grillade kycklinglår, squashkaviar

Mjölk, limpa ost

Omelett med en blandning av frysta grönsaker

Sol

Proteinomelett med bovete, fullkornsbulle, te

Ostmassabollar med nötter och torkad frukt

Öra, kalkon sås, rädisasallad, gröna

Grönsakssallad för kycklingbröst

Kokta bönor, Pollock

Dietmeny för veckan

Som grund kan du ta den diet som föreslås i tabellen ovan. En diet under en vecka för viktminskning kräver dock att du lagar hälsosamma rätter med ett minimum av salt och kryddor. Om du vänder dig till stekning gör du det i en panna med en droppe olja. Det är bättre att laga mat, gryta, ånga. Förutom rent vatten kan du dricka färskpressade juice, fruktdrycker, fruktdrycker, te, kaffe. Näringsnäring under en vecka kan du äta ett lätt mellanmål före sänggåendet i form av kefir eller naturlig yoghurt.

Enkel meny för att gå ner i vikt i en vecka

Även om budgeten för mat är blygsam kan du planera en kost med billiga, men välsmakande och hälsosamma produkter. Gör en enkel meny för att gå ner i vikt i en vecka enligt denna modell:

  • Frukost: gröt + äggrätt + dryck.
  • Snack: säsongens frukt.
  • Lunch: en flytande maträtt (soppa, borscht) + en slaktmaträtt (hjärtan, lever, ventriklar) + säsongsgrön sallad med grönsaker.
  • Snack: jäsad mjölkprodukt.
  • Middag: säsongsbetonad grönsakssallad, billig kokt / ånga / bakad fisk.

Lenten Borsch

Meny för en tonåring i en vecka

Tabellen ovan är också lämplig för tonåringar, men portionsstorleken bör ta hänsyn till det dagliga behovet av 2500-3000 kcal. En exempelmeny för en förlorande tonåring görs på samma sätt som för vuxna, med hänsyn till kaloriinnehållet i protein, fett och kolhydrater. Minska inte mängden kolhydrater, eftersom de är den viktigaste energikällan för en växande kropp..

Veck meny för hela familjen

Skapa först en lista över de produkter du planerar att köpa. Kom sedan med alternativ för färdiga rätter som kan tillagas från köpta beställningar. Veckermenyn för hela familjen innehåller sådana rätter:

  1. Frukost:
    • mjölk och vattengröt: bovete, ris, vete, korn, havre, hirs, gryn, majs;
    • ägg rätter.
  2. Soppor: kyckling, ärta, fisk, svamp, med köttbullar, grönsaker, kharcho, borscht, pickle, kålsoppa, rödbeta, kål.
  3. Den andra för lunch: fylld paprika, köttbullar, kålrullar, gulasj, fisk och köttkotletter, pilaf, kött och slaktbipa sås.
  4. Sidorätter: bakade / kokta / potatismos, pasta, spannmål.
  5. Sallader: säsongsgrönsaker, vinaigrette, grekisk, cæsar, rödbetor.
  6. Efterrätter: bakade äpplen, puddingar, souffle, glass, kex.

Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast för vägledning. Material i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserade på en viss patients individuella egenskaper.

Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy