8 bästa sätten att gå ner i vikt snabbt och enkelt

Många dieter fungerar inte eller ger en tillfällig effekt, och läkemedel för viktminskning är ofta skadliga. För att gå ner i vikt enkelt och under lång tid måste du ta en integrerad strategi. Endast de strategier som har en vetenskaplig grund bör väljas..

Få en kaloriunderskott

Daglig kaloriformel

Ur fysiologisk synvinkel är det enda korrekta sättet att gå ner i vikt en negativ energibalans: du måste spendera mer kalorier än du konsumerar. Det är svårt att härleda den exakta formeln, eftersom det är en dynamisk kvantitet.

Det finns flera metoder för att bestämma ditt dagliga kaloriintag. De tar hänsyn till höjd, kön, vikt, aktivitetsnivå etc. Du kan använda en av beräkningsformlerna: resultaten kommer att vara ungefärliga, men åtminstone kan du bestämma hur mycket energi kroppen spenderar i vila. Använd online-appar för att spåra kalorier.

Ändra dina matvanor

Hur man ändrar matvanor

För att bli av med extra kilo för evigt måste du granska din diet helt. Föredra proteinprodukter: de är ett byggnadsmaterial för muskler, mättat under lång tid. Undvik söt soda, packade juice, snabbmat. Försök att dricka ett glas vatten 30 minuter före måltiderna.

Lägg till fiber i kosten (grönsaker, frukt, kli) – det förbättrar matsmältningen, främjar mättnad. Ät långsamt, medvetet: vägra att titta på TV: n, telefonsamtal under frukosten. När du väljer ett mellanmål, överväga hälsosamma livsmedel.

Minska ditt intag av enkla kolhydrater och socker

Det mest effektiva rådet för att gå ner i vikt: ge upp godis. Även om du bara uppfyller detta villkor kan du snabbt uppnå betydande förändringar i figuren. Kroppen behöver kolhydrater, detta är huvudmaten för hjärnan. Den bearbetar mer än 20% av glukosen som följer med mat, men kan inte längre absorbera den. Överskott avsatt omedelbart i fettdepåer.

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen, långsamma kolhydrater förvandlas gradvis till glukos och ger energi under lång tid. Om du minskar ditt sockerintag försvinner övervikt och kroppsfett snabbt. För att övervinna önskan efter godis, ersätt dem med välsmakande men hälsosamma produkter – nötter, spannmål, frukt chips.

Ät proteinmat och grönsaker

Proteinegenskaper och proteinprodukter

Produkternas energitäthet är mycket olika. När man äter rätter med låg takt sker mättnad snabbare: dessa inkluderar grönsaker, hela kornprodukter. Proteiner hjälper till att upprätthålla en stabil nivå av glukos i blodet, så att hunger kommer senare, och risken för överätande minskas. Om du vill gå ner i vikt ordentligt, inkludera mer proteinmat och grönsaker i din kost..

Behåll fördelaktig tarmmikroflora

I människokroppen finns det flera biljoner bakterier som spelar en stor roll för att upprätthålla metaboliska processer. Vissa arter kan till och med öka matens energivärde och bromsa ämnesomsättningen. För att upprätthålla den optimala mängden fördelaktiga mikroorganismer i tarmen, ät mer jästmat – surkål, kefir, yoghurt. Användbara prebiotiska livsmedel inkluderar sparris, vitlök, avokado.

Välj en hälsosam kost

Äta nyttigt

För att snabbt och enkelt gå ner i vikt, ät mindre. Detta är ett känt faktum, men det tolkas ofta felaktigt: en överdriven minskning av kaloriinnehållet i kosten leder till motsatt effekt, och en person börjar gå upp i vikt även på de mest strikta dieterna. När det gäller näringsbrist, slår kroppen på ekonomiläget. Alla kalorier som kommer in i den omvandlas omedelbart till fett och blir av med energikrävande muskler.

I avsaknad av mat bromsar ämnesomsättningen: en person känner en nedbrytning, börjar röra sig mindre. Viktminskning inträffar i början av fasta, men sedan går kilogram snabbt tillbaka. Det enda verkliga alternativet för att gå ner i vikt utan att skada hälsan är en balanserad kost, som borde förse kroppen med energi, utan att tillföra honom extra kalorier.

Intervallfasta

Intervallfasta

Du bör inte hålla dig till sådan mat hela ditt liv, men du kan regelbundet använda den för att bli av med extra kilo..

Det finns två typer av intervallfasta:

  • Korta cykler. Detta är ett effektivt sätt att gå ner i vikt för nybörjare. Du måste välja ett lämpligt intervall – 14, 16 eller 20 timmar och det finns ingenting under denna period. Resten av tiden kan du äta vad som helst.
  • Långa intervaller. Kärnan i tekniken är fullständig svält i 24 timmar eller mer. Det finns flera alternativ för detta schema: dagligen, varannan dag och en snabb diet för att förlora 5 med 2. Den sista metoden är att på vardagar kan du äta allt utan begränsningar, och på helgerna helt neka mat och dricka bara vatten.

Ketogen diet

Ketogen dietmatpyramid

Denna diet är baserad på konsumtion av stora mängder fett och uteslutning av kolhydrater. Med en sådan diet saknar kroppen energi från glukos och börjar spendera sina reserver. När fett bryts ned bildas ketonkroppar som kommer in i hjärnan och används som bränsle. Dietten tolereras lätt: fetter mättas under lång tid, så det finns ingen känsla av hunger. Uteslut från menyn all högkolhydratmat (godis, spannmål) och tillsätt fler ostar, smör.

Drick mer vatten och ge upp alkohol

För att figuren snabbt blir smal är det nödvändigt att utesluta användningen av tomma kalorier – de som inte har något värde. Deras innehåll är högt i alkoholhaltiga drycker. Dricka alkohol leder också till en försvagning av kontrollen: efter ett glas vin ökar sannolikheten för överätande kraftigt. Läsk med socker är också ett doldt hot. Byt ut dem med kalorifria vatten för att kontrollera hunger.

Träning

Det bästa sättet att gå ner i vikt är sport. Fysisk aktivitet hjälper dig att spendera mer kalorier. Med ökad belastning motstår kroppen inte så aktivt viktminskning och bevarar muskelmassa, vilket hjälper till att förhindra en långsammare metabolism. Snabb viktminskning ger aerob styrketräning. De första inkluderar simning, spring, hoppning. Den andra typen av last inkluderar viktträning.

Konditionsträning

Belastningsnivåer och typer av cardio

Alla typer av aktiviteter är lämpliga för att öka kaloriförbrukningen: det viktigaste är att det är intensivt. Det bästa alternativet är konditionsträning (löpning, cykling, simning) – aerob träning, under vilken kroppen bryter ner fett för energi. Du kan göra det både i gymmet och hemma eller i frisk luft. Välj typ av aktivitet beroende på hälsotillstånd, beredningsnivå.

Styrkaövningar

Dessa är anaeroba belastningar under vilka kroppen drar energi från glukos. Med hjärtkonsumtion konsumeras kalorierna bara vid aktiviteten och efter styrketräning fortsätter de att brännas även under återhämtningsperioden. Detta beror på att musklerna växer aktivt under träning med vikter och även under vila konsumerar de mer kalorier än fett.

Intervallträning (HIIT)

Alternativ för intervallträning

Hjärt- och styrketräningar har olika effekter på ämnesomsättningen, men båda typerna av aktiviteter är användbara för att gå ner i vikt. För att påskynda processen för viktminskning, kombinera dessa riktningar. Sådana klasser kallas högintervall (HIIT eller HIIT): de involverar växling av aerob och anaerob belastning inom ett enda träningspass. Ett exempel på denna metod är växlingen mellan gång och snabb löpning i 20 minuter.

Få tillräckligt med sömn på natten

Under sömn inträffar viktiga processer i kroppen, så vilopvalens kvalitet påverkar ämnesomsättningen. Full återhämtning sker endast på natten: detta beror på dykande rytmer och produktionen av vissa hormoner under en viss tidsperiod. Sömnets varaktighet påverkar syntesen av leptin och ghrelin. Den första undertrycker aptiten, och den andra ansvarar för känslan av hunger. Om produktionen av dessa hormoner störs ökar risken för fetma.

Kontrollera känslor och undvik stress

Enkla sätt att få tillströmning av glädjehormoner

Du kan uppnå viktminskning inte bara genom korrekt näring och fysisk aktivitet: humör är också viktigt. Ofta spänningar, negativa känslor orsakar hormonell obalans, minskar processens effektivitet. Frisättningen av kortisol, adrenalin orsakar först en aptitminskning. En person kommer att gå ner i vikt dramatiskt, men detta kommer oundvikligen att leda till en nedgång i ämnesomsättningen.

Känslomässig överbelastning stoppar produktionen av serotonin – lyckans hormon. En man börjar leta efter en ersättare och vänder sig till godis. Kroppen behöver inte mycket glukos, med ett överskott, han sätter det i reserv. Om du vill bli av med kroppsfett, försök att inte bli nervös över bagateller.

Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast för vägledning. Material i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserade på en viss patients individuella egenskaper.

Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy