Topp 10 garnstrÀckningsövningar

TrÄd Àr inte en lÀtt övning, du kommer inte att kunna göra det direkt. Behöver en bra stretch, starka och flexibla muskler, uthÄllighet. En omfattande trÀning som involverar musklerna i höfterna, höft och rygg hjÀlper till att stÀrka dem..

Funktioner i lÀngsgÄende och tvÀrgÄende garn

TvÀrgÄende garn

Med lĂ€ngsgĂ„ende garn finns benet framför kroppen och det andra bakom det. Benen Ă€r vinkelrĂ€ta mot kroppen. LĂ€ngsgarn Ă€r antingen högerhĂ€nt eller vĂ€nsterhĂ€nt – det beror pĂ„ vilket ben som Ă€r framför kroppen. I den tvĂ€rgĂ„ende formen av övningen skiljs de nedre lemmarna Ă„t sidorna, de bildar en vinkel pĂ„ 180 grader, var pĂ„ kroppens sidor.

TOP 5-övningar för lÀngsgÄende garn

TrÀning krÀver hög flexibilitet, muskelstyrka. För att göra detta mÄste du ha en bra stretch av höfterna och bÀckenet. Regelbunden trÀning hjÀlper dig att sitta pÄ klyftorna och förhindra muskelsmÀrta. Innan du gör övningarna mÄste du vÀrma vÀl. För dessa ÀndamÄl Àr det lÀmpligt att springa pÄ plats, hoppa, knÀböj. De hjÀlper till att engagera alla muskelgrupper och förbereda dem för stretching. Denna uppvÀrmning rekommenderas i cirka 15 minuter.

Lutar till raka ben

StÄr framÄt

Med denna garnövning kan du trÀna pÄ baksidan av lÄret och popliteala regionen. Följ stegen nedan:

  1. StÄ rakt, benen nÄgot bredare Àn höfterna.

  2. Ryggen Àr rak, böj till benen, hÄll dem raka.
  3. Försök att föra bröstet sÄ nÀra benen som möjligt och luta dig lÀgre.
  4. HÀnderna rÀcker för fötterna.
  5. HĂ„ll dig i den positionen i 20-30 sekunder.
  6. Upprepa 2-3 gÄnger.

Lunge pÄ armbÄgarna

ArmbÄge

Detta Àr en mycket effektiv garntrÀning som kan hjÀlpa dig att strÀcka benmusklerna perfekt. TrÀning:

  1. Acceptera tyngdpunkten som ligger.

  2. Luta dig pÄ underarmarna, böj armbÄgarna och lyft upp bÄlen. Se till att en rak linje bildas.
  3. Lunge med höger fot framÄt. Benet ska vara pÄ kroppens sida.
  4. StrÀck ditt vÀnstra ben.
  5. HĂ„ll dig i den positionen i 15 sekunder..
  6. Upprepa 15 gÄnger med varje ben..

FjÀril

Flickan utför en fjÀril

Motion hjÀlper till att göra lÄrbenen flexibel och strÀcker det inre lÄret:

  1. Sitt pÄ mattan, böj benen.

  2. HÄll dina fötter ihop.
  3. Placera dina klackar sÄ nÀra kroppen som möjligt..
  4. Koppla av höfterna sÄ att knÀna Àr sÄ nÀra golvet som möjligt..
  5. Ta dina vrister med hÀnderna och börja böja försiktigt. Om du har tillrÀckligt med flexibilitet, dra hÀnderna framför dig.
  6. Försök att trycka knÀna mot mattan och hÄll ryggen rakt.
  7. Vid slutpunkten, fixa i 20-30 sekunder.
  8. Upprepa 3-4 gÄnger.

Sidorullar

Flickan utför en övning

UppvÀrmning hjÀlper till att förbÀttra lÄrmusklernas elasticitet, öka deras flexibilitet och styrka. Utrustning:

  1. Fötter axelbredd isÀr.

  2. Böj höger extremitet vid knÀet och sÀtt dig ner och strÀck vÀnster till sidan.
  3. LÀgg dina hÀnder framför dig. Högerhandens armbÄge bör beröra insidan av höger fot.
  4. StrÀck tÄ pÄ vÀnster ben.
  5. HĂ„ll dig i denna position i 5 sekunder.
  6. Luta dig pÄ dina hÀnder, överför vikt frÄn den högra undre delen till vÀnster. Böj henne.
  7. StrÀck ditt höger ben, sil tÄn.
  8. Upprepa 10 gÄnger.

Halva garn

Half Twine trÀningsteknik

En av de svÄraste övningarna, men mycket effektiv för att strÀcka musklerna i lÄr och rygg. Innan du sitter pÄ garnet mÄste du trÀna rörelserna bra, bör övningen fÄs utan stress:

  1. SÀtt dig ner och lÀgg högerben framÄt, böj det vid knÀet.

  2. Skicka vÀnsterben tillbaka, rÀta ut.
  3. Luta dig pÄ mattan med hÀnderna.
  4. Försök att nÄ golvet med bÀckenet.
  5. Upprepa med det andra benet..

Komplexet för strÀckning till den tvÀrgÄende garn

Denna typ av trĂ€ning Ă€r svĂ„rare Ă€n för lĂ€ngsgĂ„ende. Det Ă€r lĂ€ttare för mĂ€n pĂ„ grund av kroppsstrukturen – hos kvinnor stör muskeltonen en snabb och smĂ€rtfri strĂ€ckning. För att sitta pĂ„ en sĂ„dan garn mĂ„ste du förbĂ€ttra rörligheten i korsbenet.

Abduktion av knÀet till sidan

HöftstrÀcka

Motion hjÀlper till att flytta höftleden. Det Àr inte lÀtt att utföra, eftersom det Àr nödvÀndigt att upprÀtthÄlla balans. Prestanda:

  1. Fötter axelbredd isÀr.

  2. Böj höger knÀ, ta det Ät sidan. HÄll ryggen rakt. Om du inte kan hÄlla balansen, luta handen mot vÀggen.
  3. HÄll dig i den positionen i 60 sekunder, andas jÀmnt.
  4. Upprepa med varje ben 3-4 gÄnger.

VÀggstrÀckning

VÀggstrÀcka

Övningen syftar till att djupt stretcha höfterna:

  1. Ligg pÄ en matta nÀra vÀggen.

  2. Sprid benen sÄ breda som möjligt sÄ att klackarna berör vÀggen.
  3. Placera hÀnderna bakom ryggen..
  4. LĂ„s posera i 30 sekunder..
  5. Försök flytta dig Ànnu nÀrmare vÀggen.
  6. HĂ„ll i en minut.
  7. Vila, upprepa tvÄ gÄnger.

Sitter groda

Groda poserar

Med hjÀlp av denna uppvÀrmning Àr det möjligt att strÀcka den inre ytan pÄ lÄret:

  1. GÄ ner pÄ fyra.

  2. Vila armbÄgarna.
  3. GÄ pÄ knÀna, försök att trycka dem sÄ breda som möjligt. Ta tillbaka fötterna.
  4. SÀnk försiktigt ner dig sjÀlv, du kan svÀnga nÄgot för att komma nÀrmare marken nÀrmare.

Groda ligger pÄ magen

Groda mage poserar

I detta lÀge Àr det inre lÄret utarbetat. Utförande teknik:

  1. Ligg pÄ magen.

  2. Armar lÀngs överkroppen.
  3. Böj knÀna och försök att lyfta sÄ högt som möjligt.
  4. Försök att nÄ dina vrister med hÀnderna.

Benveck

Torso för att öppna ben

En utmÀrkt övning som hjÀlper dig att sitta pÄ garnet pÄ en snabb tid för att förbÀttra rörligheten i höftleden och korsbenet. Utförande teknik:

  1. Sitt pÄ mattan, sprid benen sÄ lÄngt du kan.

  2. Placera hÀnderna pÄ golvet nÀra dina fötter.
  3. Börja att luta sig lÄngsamt sÄ mycket som möjligt. Om flexibiliteten tillÄter, hÄll i dina vrister.
  4. Frys i detta lÀge tills trötthet kommer..
  5. Ta startposen.
  6. Vik 3-4 gÄnger.

Hur man undviker skador

SÄ att trÀning för garn bara kommer att gynna och inte skada din hÀlsa, fortsÀtt med övningarna efter att ledbanden har vÀrmts upp. StrÀckning hjÀlper till att förbÀttra flexibiliteten, öka ledens rörelserikt.

Du mÄste komma ihÄg att du inte direkt kan sitta pÄ garn, sÄ trÀningen bör vara regelbunden. Spendera dem 3-4 gÄnger i veckan.

Om en hamstringsskada har uppstĂ„tt, konsultera en lĂ€kare innan du startar en garnstrĂ€cka. Kom ihĂ„g att dricka vatten under trĂ€ningen för att upprĂ€tthĂ„lla en vatten-saltbalans. Gör inte plötsliga rörelser under trĂ€ningen. De ska vara slĂ€ta, kvarhĂ„llande. Om svĂ„r smĂ€rta intrĂ€ffar ska du omedelbart sluta trĂ€na. Titta pĂ„ din andetag – det bör vara djupt, det rekommenderas att du strĂ€cker dig nĂ€r du andas ut.

BetygsÀtt den hÀr artikeln
( Inga betyg Àn )
LĂ€gg till kommentarer

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: