Snabba kolhydrater – en tabell med produkter. Snabb kolhydratlista

Den huvudsakliga energikällan för människokroppen är långsamma och snabba kolhydrater, som idrottare, diabetiker och viktövervakare känner till från första hand. Resten hörde om kolhydrater, men de misstänkte inte att tack vare dem sockerinnehållet regleras, protein och fett absorberas, hjärnaktivitet och uthållighet ökar. Brist på kolhydrater leder till metaboliska störningar, och ett överskott leder till fetma.

Snabba (enkla) kolhydrater – vad är det?

Som en kombination av koldioxid med vatten innehåller snabba kolhydrater allt socker, stärkelse, fiber, som konsumeras av kroppen. De delas lätt och assimileras tack vare den kemiska formeln, har en uttalad söt smak, upplöst i vatten. Dessa kolhydrater inkluderar monosackarider, disackarider (som innehåller en och två sackarider).

Monosackarider inkluderar glukos, fruktos, galaktos:

• Glukos lagras i levern och musklerna som en energilager. När den passerar genom tarmen genom cirkulationssystemet, levereras den till levern, där en betydande del av den blir glykogen. Resten bärs hela kroppen oförändrad. Naturliga källor till glukos – druvor, morötter, majs, bär.
• Fruktos absorberas lite sämre, eftersom kroppen måste omvandla den till glukos. Fruktosinnehållande livsmedel: honung, mogen frukt och grönsaker.
• Galaktos är en del av mejeriprodukter..

Disackarider inkluderar laktos, maltos, sackaros:

• Laktos är det enda animaliska kolhydratet som finns i mjölk..
• Maltos är det socker som bildas efter jäsning av druvor och bildandet av malt. Han är i öl, apelsiner.
• Sackaros, vars huvudsakliga mängd är rödbetor, sockerrör, brunt socker, svart melass, finns i frukt och grönsaker i mindre utsträckning..

Med ett högt glykemiskt index (GI) kan kolhydrater påverka hälsan och formen negativt. En gång i kroppen ger de inte kroppen näringsämnen, så efter deras användning kommer hungern snabbt tillbaka. Om sockret som kommer in i blodet inte blir glykogen av fysisk aktivitet, kommer insulin att ta bort det från blodet och förvandla det till fett. Återigen är det en känsla av hunger, och cirkeln stängs. Människor som försöker gå ner i vikt bör inte äta den här typen av mat..

Vikten av snabba kolhydrater i människors näring

Om du vill gå upp i muskelmassa eller gå ner i vikt bör du inte äta mat och livsmedel som innehåller kolhydrater (snabbt), eftersom de kommer att ha en negativ effekt på kroppen. Men inom 20-40 minuter efter träningens slut kommer en liten mängd sådan mat att vara till nytta, eftersom det är tiden för det så kallade kolhydratfönstret, då kroppen intensivt producerar glykogen (energireserv) i muskelvävnad.

Efter träning rekommenderas det att äta med 50-100 gram kolhydrater för att uppnå den mest positiva effekten. Men ändå, använd inte godis eller bakverk för dessa ändamål. Den bästa lösningen är att äta frukt, till exempel en banan. Komplexa kolhydrater (bovete, äpple) ska ätas på eftermiddagen före träning. De absorberas mycket långsammare utan att skada kroppen.

Vad är snabba kolhydrater – Produktlista

För att minska effekten av stress på bukspottkörteln och förhindra avsättning av fett, skulle den bästa lösningen vara att överge kolhydrater (snabbt). Följande produkter innehåller många av dem:

• söta drycker;
• socker;
• honung;
• sötsaker;
• småkakor;
• Vitt bröd;
• stärkelse;
• pasta;
• potatisar.

Om det är omöjligt att helt utesluta ovanstående produkter från kosten, rekommenderas det att använda dem så sällan som möjligt. Metoden för bearbetning av sådana produkter har en stor effekt på kroppen. Tillagningstid och temperatur bidrar till en ökning av sockret i skålen. Till exempel är kokta opskalade potatis mindre skadliga än potatismos eller rostade rotgrönsaker.

Snabbt kolhydratmatbord

När du väljer produkter till menyn bör du vara uppmärksam på GI-indikatorerna. Att gå på offentliga platser, och särskilt på kaféer, restauranger och liknande anläggningar med bord är problematisk. Kom ihåg bättre de viktigaste produkterna som kan beskrivas som ”farliga”:

• Godis, läsk, kakor.
• Värmebehandlade grönsaker, varefter lätt smältbar stärkelse visas.
• Konserverade frukter berikade med socker, enkla att förvandla till glukos.
• Alkohol.
• Nästan alla rätter i snabbmatrestauranger som innehåller mycket stärkelse, socker, fett.

Kolhydratintag är mycket viktigt för en person. För hög muskelsprestanda och hjärnan är det nödvändigt att se till att deras dagliga intag är så nära det som behövs. Du kan beräkna detta belopp baserat på kroppsvikt och din fysiska aktivitet. Välj mat som är rik på fiber (rå frukt, grönsaker), och för mer information om korrekt näring, se följande video: