Protein för vegetarianer – 12 livsmedel att inkludera

Protein är en byggkomponent i muskler, hud, hår och naglar. Ett komplett protein innehåller 22 aminosyror, varav 9 kommer in i kroppen endast från mat. Protein är nödvändigt för att hjärnan och hjärtat ska fungera normalt. Vegetarianer får protein från vegetabiliska livsmedel som varierar i mängden protein..

Jordnötssmör

Jordnötssmör

En vuxen behöver 0,75 g protein per 1 kg vikt dagligen. Att få stora mängder protein från växtmat är svårt. Sådan mat är förbjuden för personer med sjuka njurar. En korrekt planerad vegetarisk kost är en kombination av proteinrika livsmedel. Den första är jordnötssmör. Två matskedar innehåller 8-10 g högkvalitativt protein.

Sprid smör på fullkornsbröd och få 15 gram protein på två smörgåsar. Använd dem som ett mellanmål efter ett intensivt träningspass. Proteinmat innehåller mycket kalorier, så hunger kommer att avta under lång tid. Jordnötssmör – en källa till sunt fett och naturliga aminosyror för muskelbyggnad.

Nötter och frön

Nötter och frön

En annan källa till protein är cashewnötter, mandlar eller pistascher. Denna grupp inkluderar chia, lin, hampa och pumpafrön, valnötter eller brasilienötter. Produkter är rika på protein, innehåller friska fetter, fiber. Frön och nötter innehåller mycket magnesium, järn, selen och kalcium, vitaminer E, B. Antioxidanter kompletterar kompositionen för att förhindra åldrande av kroppen.

Försök att äta nötter mellan måltiderna för att förse kroppen med energi under hela dagen. Lägg linfrö till sallader eller spannmål. Använd obearbetade livsmedel. Rostade eller blancherade nötter, frön förlorar det mesta av proteinet som är användbart för kroppen.

Sojamjölk

Sojamjölk

Vegetariska dieter inkluderar intag av livsmedel med mycket protein, kalciumrikt för att stärka benen. Mjölk tillverkad av sojabönor i sammansättning kan ersätta ko. Ett glas dryck innehåller 6-10 g protein. För att förse kroppen med energi är det bättre att dricka den till frukost.

Sojamjölk kombineras med många produkter. Det kan konsumeras på egen hand eller användas för bakning, beredning av soppor, spannmål eller såser. Välj en produkt i butiken utan socker eller med dess minsta mängd, berikad med vitamin D och B 12.

Tofu, Tempe och Edamame

Tofu och sojabönor

Protein för vegetarianer innehåller sojaprodukter. Ekstruderad keso är tillverkad av bönor. Tofu är mer som ost, har 10 g protein per 100 g. Produkten är smaklös men absorberar lätt lukten från andra ingredienser. Av denna anledning kombineras ost med takt. Detta är en produkt från kokta gröna bönor, som är jäsade, pressade. Denna ersättning för vegansk kött har en rik nötaktig smak..

När omogna bönor kokas tills de är halvkokta, erhålls edamame. Produkten läggs till sallader eller soppor. Denna proteinmat innehåller en stor mängd fosfor, magnesium och probiotika, vilket förbättrar matsmältningen. Köttersättningar är rik på folat, K-vitamin, fiber.

Bönor, kikärter och linser

Bönor, kikärter och linser

Dessa bönor, som är favorit av vegetarianer, kännetecknas av ett högt innehåll av vegetabiliskt protein – 15–18 g / 100 g. Kikärter, bönor och linser används för att förbereda första rätter, sidorätter eller aptitretare. Dessa typer av bönor har mycket långsamt smälta kolhydrater, fiber, som ger näring till goda bakterier, förbättrar tarmfunktionen.

Att äta linser eller bönor hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck. Lägg bönor till kosten, förbered en sidamat eller strö kikärter med gurkmeja.

Näringsjäst

Näringsjäst

Veganer använder proteinrika livsmedel för att ge smakar till sina rätter. Näringsjäst innehåller dessutom mineraler och vitaminer. I utseende är det gult pulver eller flingor med smak av ost eller valnöt. Näringsjäst läggs till tofuomelett eller potatismos. Du kan använda spannmål som smaksättning för pasta, popcorn.

En matsked jäst ger kroppen 14 g protein. Pulvret innehåller mycket fiber, zink och magnesium, B-vitaminer, mangan. Berikad jäst för att få maximala näringsämnen..

Spirulina

Spirulina

Även om vegetarianernas favoritbehandling innehåller vegetabiliskt protein, betraktas det inte som ett komplett protein. Detta beror på frånvaron av viktiga aminosyror i spirulina. Kombinera alger med nötter, havre eller frön för att öka proteinet..

Spirulina är rik på järn, koppar, riboflavin. Sådan mat är användbar på grund av innehållet av viktiga fettsyror för kroppen. Algornas blågröna färg tillförs av det naturliga pigmentet fytocyanin. Det har kraftfulla antioxidantegenskaper, som i kombination med protein förbättrar hudens, naglarnas, hårets tillstånd.

Amaranth och Quinoa

Amaranth och Quinoa

Om protein inte räcker, hjälper spannmål att få det. Quinoa och amaranth är glutenfria korn. Från dem producerar mjöl, som används för bakning. Från fullkorn förbereder spannmål. Dessa spannmål består av protein, fiber och komplexa kolhydrater. Quinoa innehåller alla 22 aminosyror, avser ett komplett protein.

Ezekielbröd

Ezekielbröd

Veganer har länge varit medvetna om fördelarna med grodd spannmål. På basis av detta bakas bröd, uppkallat efter profeten Ezekiah. Denna produkt innehåller inte socker, den erhålls genom att kombinera vete, spelt, korn med tillsats av hirs med linser, sojabönor. Spirning av korn ökar antalet aminosyror, vilket ökar proteinnivån. I två brödstycken är det cirka 8 g. Gluten i en sådan produkt är mindre, vilket är användbart för människor som är känsliga för det.

Bovete

Bovete

Ett bra komplement till den veganska dieten är en hälsosam spannmålskål som anses vara en släkting med rabarber. Bovete innehåller 6 g protein, kostfiber. Det används för att tillverka pannkakor, koka gröt, skalningskärnor från skal.

Gluten finns inte i friska spannmål, så vegetarianer med en allergi mot det måste inkludera bovete rätter i sin kost. Det kan sänka blodtrycket, sockernivån.

Vilda ris och havre

Vildris

Andra spannmål är också bra för vegetarianer. En kopp vild ris innehåller 7 g protein, fiber, koppar, fosfor och mangan, och ett halvt glas havre innehåller 6 g lätt smältbart protein. Det är en läcker proteinkälla för en vegetarisk kost. Gör mjöl, spannmål till frukost eller tillagning av bakverk från havre. Båda typerna av grödor eliminerar hunger, mättar kroppen med användbara ämnen.

Proteinrika grönsaker och frukter

Proteinrika grönsaker

I dieten för veganer, utöver protein, tar dietfiber en viktig plats. Ät färska grönsaker och frukter regelbundet för att ge dem en diet. De innehåller mindre protein än baljväxter eller spannmål, men det räcker för att få rätt mängd protein dagligen..

Grönsaker som är rika på aminosyror inkluderar:

  • sparris;
  • ärter;
  • spenat;
  • Brysselkål;
  • broccoli;
  • majs;
  • potatisar;
  • bananer
  • avokado;
  • guava;
  • björnbär;
  • nektariner.
Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy