Sänk temperaturen

Hur du kan förbättra sömnen

Dålig sömn har en negativ inverkan på lärande, arbete, minnesfunktion, humör och känslor. Vad ska man göra i en sådan situation? Först av allt, förtvivla inte, men försök med dessa tips för att förbättra sömnen..

1. Sänk temperaturen

En persons kroppstemperatur förändras när han somnar. I bagageutrymmet minskar den och i armar och ben ökar den. Om rummet är varmt är det svårt att somna. Se till att huset på kvällen är från +15 till + 23 ° С. Samtidigt har alla personliga preferenser, välj de ideala indikatorerna för dig själv.

En varm dusch kommer också att ändra din kroppstemperatur. Kroppen kommer att slappna av och börja svalna kraftigt när du lämnar badrummet, och hjärnan får en signal om att det är dags att sova..

2. Använd en speciell andningsteknik

Andningstekniken 4-7-8 är en enkel men ändå kraftfull hemlighet som gör att du kan lugna dig och koppla av. Det hjälper dig också att anpassa dig till sömnen när det bromsar nervsystemet. Öva tekniken när du vill övervinna personlig ångest eller hantera stressande situationer:

1. Placera tungans spets bakom dina främre tänder.
2. Andas helt ut genom munnen och ljud ett högt ljud.
3. Stäng munnen och andas in genom näsan och räkna med dig till fyra..
4. Håll andan och räkna mentalt till sju.
5. Öppna munnen och andas ut helt, låt ett högt ljud och räkna till åtta tyst..
6. Upprepa denna cykel minst tre gånger till.

3. Håll koll på ditt schema

Kroppen har sitt eget regleringssystem – døgnrytmen. Den interna klockan signalerar kroppen att hålla sig vaken och på samma sätt signalerar den att sova. Att vakna upp och sova samtidigt hjälper till att skapa ett exakt biologiskt schema.
När kroppen anpassar sig till schemat blir det lättare att somna på kort tid. Sov 7-9 timmar varje natt – detta är den optimala mängden vila för vuxna. Ta dig också vila innan du lägger dig. En halvtimme eller en timmes avkoppling hjälper dig att förbereda för natten.

4. Använd ljus och mörk vid rätt tidpunkt

Ljus påverkar kroppens inre klocka, som reglerar sömn och vakenhet. Olämplig exponering för ljus leder till rytmstörningar. Bristen på ljus stimulerar produktionen av melatonin, ett viktigt hormon för sömnen. Det är därför i mörkret upplever en person en dåsighet. Med vinterens ankomst blir dagen till exempel kortare, det är mörkt på morgonen och det är svårare för oss att stå upp..

Under dagen ska du vara påverkad av solljus eller en konstgjord ljuskälla. Och på natten, använd mörkläggningsgardiner, stäng av nattljuset och elektroniska apparater så att rummet är mörkt. Så kroppen kommer inte att förvirra när den behöver sova och när den ska hålla sig vaken..

5. Öva yoga och meditation

Yoga är en teknik för korrekt andning och speciella kroppsrörelser som bidrar till att frigöra överskott av energi. Meditation – Ökar melatoninhalten och hjälper hjärnan att sova snabbare. Mindfulness under träning hjälper dig att hålla fokus på nuet, vilket innebär att du inte kommer att oroa dig för morgondagen eller tidigare misstag..

Meditationsappar:

• Headspace: Guidad meditation (för IOS och för Android).
• Meditation and Sounds by Verv (For IOS och för Android).

6. Titta inte på din klocka

Många människor vaknar oväntat på natten och tittar ofta på tiden och oroar sig för att somna snabbt igen. En sådan ”övervakning” av klockan är typisk för dem som lider av sömnlöshet eller är disponerade för det. Ta bort klockan från sovrumsväggen och kontrollera inte telefonen var tionde minut. Försök att koppla av och inte tänka på tid.

7. Eliminera sömn på dagtid

Regelbundna långa tupplurar (två timmar eller mer) leder till en försämring av natt sömn eller till och med berövar den helt. En studie fann att äldre vuxna som sover ofta under dagen inte bara har sömn av dålig kvalitet på natten, utan också är mer benägna att vara deprimerade och överviktiga..

Om du sover mycket på dagtid, försök att antingen helt överge praktiken eller reducera processen till 30 minuter..

8. Titta på vad och när du äter

Maten du äter före sängen påverkar den. Att äta en högkolhydratmåltid är skadligt för en god natts vila. Även om du somnar snabbt blir det inte en bra natt..

Inkludera mer i fettet (nötter, ost, keso). Om du fortfarande vill äta kolhydratmat så gör du det fyra timmar innan du lägger dig..

9. Lyssna på avkopplande musik

Musik kan förbättra sömnen betydligt. Forskare har funnit att människor somnar lättare om de lyssnar på lugna sånger i 45 minuter innan de lägger sig..

Använd Relax Melodies: Sleep Sounds special app för hälsosam sömn (för IOS och för Android). Den har avkopplande melodier, naturljud, stadsmiljö, vitt brus. Du kan lägga till dina egna spår och kombinera till exempel fågelsång med ljudet från skogen eller havet.

10. Motion under dagen

Fysisk aktivitet är bra för sömn. Motion ökar dess varaktighet och kvalitet genom att öka produktionen av serotonin i hjärnan och sänka nivåerna av kortisol, stresshormonet.

Det är viktigt att upprätthålla ett träningsprogram med måttlig intensitet och inte överdriva det. Överarbetande leder till dålig sömn. Den tid du tränar är också viktig. Arbeta på morgonen för att förbättra sömnen..

11. Gör dig bekväm

Närvaron av en bekväm madrass och sängkläder har en positiv effekt på sömnens djup och nivå. Medium fast madrass eliminerar obehag i musklerna. Kuddens kvalitet påverkar nack- och huvudtemperaturen. Ortopediska kuddar, som har en bättre minneeffekt än fjäderkuddar. En tung filt minskar stress. Välj bekväma sömnkläder tillverkade av tyg som hjälper till att upprätthålla en behaglig temperatur under hela natten.

12. Koppla bort elektroniska enheter

Att använda elektronik sent på natten har en fruktansvärd effekt på sömnen. Du tittar på TV, chattar i snabbmeddelanden, studerar sociala nätverk och somnar med stora svårigheter. Stäng av alla prylar och ta bort dem från sovrummet för att skapa en lugn plats för fred, fri från distraktioner.

13. Prova aromaterapi

Aromaterapi är användningen av eteriska oljor som rekommenderas för personer med höga nivåer av ångest. De främjar avkoppling och lugnar nerverna. Lägg bara en aromlampa i ditt sovrum.

Använd dessa oljor för att förbättra sömnen:

• Lavendel
• Cedar
• Svartkummin
• Orange
• Ylang ylang
• Frankincense
• Bergamot
• Mint

14. Förvara en dagbok

Vissa människor har svårt att somna eftersom deras tankar fortsätter att gå i cirklar. För att eliminera detta, skriv ner händelserna som hände dig under dagen. Försök att fokusera på det positiva. Detta skapar ett tillstånd av tacksamhet, lycka, minskar stress och som ett resultat hjälper till att förbättra sömnen. Fokusera inte bara på positiva upplevelser, utan också på hur du känner för dem..

15. Begränsa ditt koffeinintag

Koffein används ofta. Det bekämpar trötthet och stimulerar mental aktivitet. Det finns i mat och dryck, vare sig det är varm choklad, kaffe, läsk eller energidryck.

Tyvärr har koffein en skadlig effekt på sömnen. Även om effekten är individuell rekommenderas det att avstå från det 6 timmar innan du lägger dig..

Drick lugnande te:

• Grönt te med mynta
• Valerian och hopte
• Fem örtte (citronmelisse, lavendel, timjan, oregano, mynta)
• Pion- och honungsdrink

16. Justera din sovplats

Det finns tre huvudlägen: på ryggen, på magen och på sidan. Traditionellt trodde man att sova på ryggen var bäst, men det visade sig att denna position leder till blockering av luftvägarna, utvecklingen av apné och snarkning. Naturligtvis spelar personliga preferenser en viktig roll för att välja en sovplats, men sidopositionen är den mest bekväma och bekväma..

17. Läs

Läsning hjälper till att förbättra sömnen och kasta onödiga tankar. Åtminstone främjar det långsiktig barns sömn. Det är dock viktigt att förstå skillnaden mellan en e-bok och en traditionell version. E-böcker avger ljus som minskar utsöndring av melatonin, vilket gör processen svårare.

18. Fokusera på vakenhet

Det tros att om du lägger dig och försöker tvinga dig att sova så sjunker dina chanser att lyckas. Försök istället paradoxal avsikt. Denna teknik rekommenderar att du håller dig vaken snarare än att koxa dig själv för att stänga av. Metoden bygger på idén att stress och ångest orsakad av tryck på sig själv från att somna under lång tid stör störningen.

19. Visualisera de saker som gör dig lycklig.

Istället för att ligga i sängen oroande och tänka på stressande saker, föreställ dig en plats som får dig att känna dig lycklig och lugn. Håll ditt sinne upptaget med goda tankar, inte bekymmer. Genom att skildra världen omkring dig och koncentrera dig på detaljer kopplar du av och distraherar.

20. Prova några kosttillskott för att förbättra sömnen.

Tillskott kan hjälpa till att förbättra sömnen. De ökar produktionen av de hormoner den behöver. Här är vad du kan prova efter att ha konsulterat din läkare:

• Melatonin. Det är ett hormon som naturligt produceras av kroppen, men det kan också tas som ett läkemedel. Doser 0,5-5 mg tagna 30 minuter före sänggåendet.

• Magnesium. Detta element hjälper till att aktivera neurotransmittorerna som ansvarar för sömn. Doseringen är 200-400 mg per dag, helst med måltider.

• Theanine. Det är en aminosyra med lugnande egenskaper. Det finns ingen bevisad effekt på sömnen, men läkemedlet hjälper dig definitivt att slappna av om du tar 200 mg per dag.

• 5 HTP (5-hydroxytryptophan). Det ökar produktionen av serotonin, som är kopplat till sömnreglering. Doser på 300-500 mg per dag. Ta läkemedlet antingen en gång om dagen i en dos eller i flera portioner för att behandla sömnlöshet.

• GABA (gamma-aminobutyric acid). Denna förening produceras i hjärnan, vilket hjälper centrala nervsystemet att slappna av. Dos per dag – 250-500 mg, men högst 1000 mg.

Liknande artiklar

• Vad påverkar en persons sömn? – 17 saker som stjäl sömn

  Utan sömn påverkas din hälsa – både psykisk och fysisk – och din förmåga att fokusera snabbt och länge hårt. Nyligen…

• avitaminosis

  För att få styrka måste du vara uppmärksam på din livsstil och regelbundet kontrollera med läkare. Konstant trötthet är ett tecken på vissa…

• Träna din observation

  Hur man skapar idéer Bra idéer kommer ofta och hjälper människor att lösa små problem i arbetet och vardagen. Bra idéer kommer upp mindre ofta och…