Ät mindre socker

Hur man förbättrar minnet

Alla står inför glömska, särskilt om deras arbetsschema är hektisk. Det är naturligt att inte komma ihåg en del av informationen, men när det stör målen och lösningen av viktiga uppgifter, måste du korrigera situationen.

Möjligheten att förändra situationen är i våra händer – modern forskning visar att att leva bra, träna och äta sunt kan förbättra minnet. Här är 14 sätt och tips om hur du gör det..

1. Ät mindre socker

kvinna sätter socker i en kopp

Vanan att lägga till mycket socker i maten leder till en försämring av hälsan, störningar i de inre organens och systemens funktion och uppkomsten av kroniska sjukdomar. Mot denna bakgrund försämras minnet, mental aktivitet försvagas. Forskning visar att överanvändning av socker leder till en minskning av hjärnvolymen, särskilt i det område som ansvarar för kortvarigt minne.
Det är inte nödvändigt att skära ut socker helt. Minska ditt dietintag och du ser hur minnet stärks, fokus och hälsa förbättras..

2. Berika din diet med fiskolja

piller i handflatan

Fiskolja är rik på eicosapentaenoic omega-3 (EPA) och docosaesaenoic (DHA) syror. De behövs för att upprätthålla ton, minska risken för hjärtsjukdomar, minska inflammation, lindra ångest och förebygga psykiska störningar, som är viktiga för hjärnan. Forskning visar att äta fiskolja förbättrar minnet hos äldre vuxna:

• Studien av malaysiska forskare involverade 36 personer med måttlig kognitiv nedsättning. Deras kortvariga minne noterades ha förbättrats efter konsumtion av fiskeoljetillskott i 12 månader..

• En översyn av 28 studier från USA fann att vuxna med symtom på minnesförlust hade starkare episodiskt minne efter att ha tagit fiskolja eller liknande kosttillskott med DHA och EPA.

3. Lär dig att meditera

kvinna mediterar

Meditationspraxis har en positiv effekt på fysisk och mental hälsa. De slappnar av, lugnar, minskar stress och smärta och stabiliserar blodtrycket. Dessa positiva effekter gör minnet starkare..

I en av studierna konstaterades att meditation ökar volymen grått material (det minskar från överarbetet, stress, ålder).

4. Håll en sund vikt

tre överviktiga kvinnor skrattar

En sund kroppsvikt är ett viktigt villkor för att organ, hjärt- och endokrinsystem fungerar effektivt. God blodcirkulation och produktiv produktion av olika hormoner bevarar reaktion, förmågan att koncentrera sig, växla mellan uppgifter och komma ihåg information.

Att övervikt orsakar en minskning av kognitiva funktioner bevisas av studier av forskare från olika länder. Dessutom kan det göra förändringar i gener, det vill säga skapa en ärftlig faktor med dåligt minne. Fetma ökar signifikant risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, en progressiv sjukdom som förstör minne och hjärnfunktion..

5. Få tillräckligt med sömn

katten sover i sängen

Konstant sömnbrist stör störningen i hjärnan och har en kumulativ effekt. Sömn är en viktig del av sinnets naturliga cykel. För närvarande bearbetar han den mottagna informationen, omvandlar den från kort till lång sikt. Om du sover dåligt eller lite, minns hjärnan sämre och sämre..

Läkare och sömnforskare rekommenderar 7 till 9 timmars sömn per natt. Det spelar ingen roll om du går till sängs kl 21:00 eller 03:00. Det viktigaste är att göra det på samma gång och iaktta resten..

6. Odla Mindfulness

baby på fars hals

Mindfulness är ett mentalt tillstånd där du fokuserar på din nuvarande position, samtidigt som du håller en idé om känslor och vad som händer runt dig. Det används i meditation, men det är inte samma sak. Meditation är en formell praxis och mindfulness är en mental vana som kan tillämpas i alla situationer..

En studie av 293 psykologstudenter fann att de som fick mindfulness-utbildning förbättrade prestandan för erkännande av minnesobjekt jämfört med dem som inte gjorde det..

7. Drick mindre alkohol

unga människor dricker vin

Frekvent användning av alkohol ”skakar” hela kroppen. Alla nivåer av alkohol i blodet stör hjärnan och leder till minnesförlust. Efter ett bullrigt möte med vänner kommer några inte ihåg något från morgonen.

Alkohol har en neurotoxisk effekt på hjärnan, det vill säga den förgiftar den faktiskt. Och om en person hängs över skadar han hippocampus – en av hjärnregionerna som ansvarar för gott minne..

8. Träna din hjärna

flicka som håller ett jordklot

Träna och utveckla kognitiva färdigheter genom spel. Detta är ett intressant och roligt tillvägagångssätt för att göra sinnet mer effektivt. En studie från University of Cambridge från 2017 visade att användning av simulatorappar förbättrade testpersonernas prestanda på minnestester.

Idag är det mest praktiska sättet att träna via mobila applikationer eller onlinetjänster:

Wikium – platstränare för utveckling av hjärnförmågor. Hjälper till att utarbeta ett individuellt program med hänsyn till den initiala nivå och riktning som användaren vill ”pumpa”.

• Einstein: Träning för sinnet (för IOS och Android) – ett spel med 30 övningar för att stimulera hjärnaktivitet. Applikationen föreslår vilket avsnitt som används för specifika uppgifter. Det finns multiplayer för träning med vänner.

• Ljusstyrka (för IOS, Android och skrivbordet) – vacker, enkel och intuitiv applikation för utveckling av minne, reaktion, koncentration. Utvecklarna hävdar att dagliga aktiviteter inte bara stärker minnet utan gör hjärnan mer mottaglig för ny information. Det finns ett litet minus – det finns inget ryska.

mnemonics – en webbplats helt dedikerad till utvecklingen av tänkande. Detta är en av de största databaserna för minnesarbete: med artiklar, övningar, kurser och spel.

9. Ät mindre raffinerade kolhydrater

färskt bröd på disken

Att äta stora mängder raffinerade kolhydrater från bröd, bakverk, kakor, vitt ris försämrar minnet. De smälter snabbt och utlöser en spik i blodsockret.

En studie från australiensiska forskare 2015 visade att en traditionell västerländsk kost med raffinerade kolhydrater är skadlig. Det främjar demens och minskar den kognitiva funktionen.

10. Kontrollera dina D-vitaminnivåer

flicka tittar på solstrålen i skogen

D-vitamin är ett näringsämne som är nödvändigt för att många kroppsprocesser ska fungera effektivt. Dess brist är orsaken till dåligt minne. I studien av denna fråga av amerikanska forskare 2015 deltog 318 äldre personer. De med lägre D-vitaminnivåer förlorade minnet och mental funktion snabbare.

D-vitaminbrist är vanligt i kalla klimat. Detta innebär att de flesta ryssar bör titta närmare på hans kontroll..

11. Få träning

fitness träning

Motion utvecklar både kropp och själ. Motion ökar utsöndringen av neuroprotektiva proteiner. Det ökar tillväxten och utvecklingen av neuroner, det vill säga den förnyar hjärnan..

Medelålders människor som är fysiskt aktiva är mindre benägna att senil demens.

12. Ät mer ”antiinflammatoriska” livsmedel

bär i handflatan

En kost berikad med antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa till att förbättra minnet. Antioxidanter som finns i frukt, grönsaker och te neutraliserar och stoppar inflammation som orsakas av oxidationsaktiviteten hos fria radikaler.

Bär, frön och nötter är särskilt rika på antioxidanter, antocyaniner och flavonoider. Regelbunden men måttlig konsumtion av sådana livsmedel är en viktig del av ”mental förebyggande”.

13. Tillsätt curcumin

curcumin

Curcumin är en organisk förening som finns i hög koncentration i gurkmejaot. Det har de starkaste antioxidant- och antiinflammatoriska effekterna.

Curcumin minskar den destruktiva effekten av oxidativa processer på hjärnan, minskar antalet amyloida plack (de ansamlas på neuroner och leder till deras död).

14. Ta med lite kakao i din diet.

kakao i handflatorna

Kakao är läcker, näringsrik och hälsosam för hjärnan. Den är rik på flavonoider. De stimulerar tillväxten av blodkärl, stärker deras väggar, ökar blodcirkulationen i de delar av hjärnan som ansvarar för memorering.

2011 undersökte en brittisk studie skillnaden i minne mellan dem som regelbundet konsumerade mörk choklad innehållande 720 mg flavonoider och de som åt vit choklad utan flavonoider. Den första gruppen av personer visade de bästa resultaten i minnestester.

För att få ut det mesta av denna produkt, välj choklad med ett kakaoinnehåll på 70% eller mer.


Slutsats


Det finns dussintals och hundratals fler tips på hur man skapar gynnsamma förhållanden för hjärnan och minnet. Men principen är enkel – se på säkerheten i kosten, sova bra, använd inte överanvändning av vissa typer av livsmedel, stöd inte bara mental utan också fysisk aktivitet. Så minnet kommer att vara starkt, hjärnan kommer att vara flexibel och beslut kommer att vara effektiva..


Läsa: 13 livsmedel för att hålla ditt sinne skarpt


Liknande artiklar
  • Hur man spenderar mindre och motstår påverkan av hjärnan

    När det gäller shopping spenderar de flesta av oss för mycket. Det utlöses av annonser och känslor. Folk öppnar plånböcker med lätthet,…

  • Valnöt

    Mat för hjärnan För att hjärnan ska vara frisk måste den överraskande matas. Och detta är ett mycket kontroversiellt ämne inom området för rätt näring. Nyligen…

  • Sluta arbeta övertid – Var produktiv

    Bli mer produktiva Människor strävar efter att arbeta hårdare för att tjäna mer pengar. De stannar på övertid, frilans…

Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy