Hur man lär sig att somna snabbt: ha en god natts sömn

Frågan om hur jag lär mig att somna snabbt oroar många, särskilt när jag på natten, efter att ha provat många metoder för att somna, inte behövde sova. Det är svårt att somna efter intensiv fysisk ansträngning och efter psykologisk trötthet. Befintliga REM-tekniker är baserade på fullständig avslappning av kroppen och byte av hjärnaktivitet. Prova olika metoder – så kan du välja det bästa för dig själv.

Vad hjälper att somna

Om du gick till sängs, och det finns ingen konflikt med en kollega från huvudet eller benen är frusna – kommer du inte att kunna somna snabbt. Orsakerna till sömnlöshet påverkas av allt – både ditt psykologiska tillstånd vid sänggåendet och din fysiska komfort. Gör det här:

• Ventilera rummet innan du lägger dig – låt luften vara sval, inte inaktuell.
• Under filten ska vara ljus och varm, köp en bekväm kudde.
• Ät inte överät på natten, men gå inte hungrig heller: ät en banan eller drick ett glas mjölk.
• Ge mörker och tystnad: det är viktigt att skapa fysiologisk komfort för sömnen.

Detsamma gäller för självmedvetenhet: det ska också vara bekvämt, i stress är det svårt att snabbt somna. Men att uppnå fred är en svår sak att göra, en intern dialog börjar i huvudet och kan inte stoppas, försök att kasta tankar ur huvudet är ineffektiva. Specialtekniker hjälper dig att lära dig att snabbt somna, du kan lyssna på musik och lugna ljudböcker.

Hur man lär sig att somna snabbt

Om du inte kan somna, tankar och minnen rullar i huvudet måste du lära dig att slappna av. Vår hjärna är konstigt ordnad – ju mer vi tänker på sömn, desto mindre vill vi sova. Emily Martin, professor i sömnlöshet, sa att för att få sömn måste du sluta sträva efter det. Receptet är enkelt – hjärnan måste lära sig att distrahera. Det kan vara fysiska övningar, psykologiska tekniker, andningsövningar – det finns många effektiva sätt, de har alla ett mål – abstraktion och avkoppling. Det viktigaste är att välja rätt för dig själv.

Somna tekniker

Sömnlöshet är ibland förvirrad med problemet med att somna. Om du inte sovnat efter 15 minuter behöver du inte försöka tvinga dig själv att somna, eftersom den interna dialogen är en energikrävande process, det är inte för ingenting som en person känner sig överväldigad efter en sådan natt. Hur kan man lära sig att somna snabbt under en dialog med sig själv? Vid hans stopp är flera framgångsrika tekniker baserade:

1. Metoden för specialtjänster baseras på det mänskliga ögats naturliga position under sömnen.
2. Tekniken för omvänd blinkning fördjupas i en lätt trance, som smidigt förvandlas till en dröm.

Metod för specialtjänster

Viktor Suvorov i boken ”Akvarium” beskrev metoden för att somna, som lärs ut av militär underrättelse. Den här tekniken hjälper dig att somna på 1 minut:

• ligga på ryggen, sträck ut, handflatorna upp;
• stäng ögonen, försök slappna av så mycket som möjligt;
• utan att öppna ögonlocken, rulla upp ögonen, gör det utan spänning – metodens huvudregel.

Omvänd blinkningsteknik

Denna metod tillåter inte hjärnan att kasta i den interna dialogen och hjälper till att somna snabbt och enkelt:

• stäng ögonen, slappna av;
• öppna ögonen ett ögonblick och stäng igen i 4-5 sekunder;
• upprepa flera gånger;
• hjärnan med ”blinkande vice versa” har inte tid att fundera över nästa dialog med tankar, du kommer snabbt att koppla av och somna.

Snabb somna övningar

Det finns många effektiva övningar för att hantera sömnstörningar. De kan vara enkla, komplexa, till och med roliga, till exempel: ligga på din högra sida, ligga i tre minuter och vänd, vänd igen efter tre minuter – vid tredje svängen kommer du att somna. En rolig teknik med en oändlig intern dialog efter en hård dag: att hitta en plats i lägenheten där det inte finns någon, och i cirka 30 minuter att tala högt om allt tull som bara kommer till minnet. Den här övningen hjälper till att befria hjärnan från överväldigande information, den startar om och urladdas..

För att lära dig att slappna av och somna snabbt kan du prova denna övning direkt i sängen:

• knä först, sedan sitta långsamt på dina klackar;
• sprida knäna till sidorna så att stora tårna rör vid varandra;
• Sänk sakta ner kroppen framåt och lägg pannan på sängen;
• sträck ut dina armar längs kroppen framåt;
• försök att slappna av helt och känna hur gradvis din kropp slappnar av, förlängs, blir tyngre;
• se din andning – det ska vara smidigt, känna att spänningen går ut med en utandning;
• slappna av dina armar, axlar, nacke, ögon, i detta läge bör kroppen bli tung och sinnet ska vara lugnt;
• upprepa övningen i 5 minuter före sänggåendet.

Autotraining

Auto-träningsövningar kräver skicklighet. Först kommer du att bli distraherad, främmande tankar kommer att uppstå i ditt huvud. Lär dig snabbt denna teknik kommer att kunna människor som har en rik fantasi, kan skapa levande bilder i sinnet. Efter en kort övning kommer du att känna dig sömnig i mitten av träningen när du gör en automatisk träning..

Träningsboll:

1. Ta en bekväm ställning, stäng ögonen.
2. Föreställ dig ett hav och en stor boll som flyter i avstånd, från vilka vågorna avviker i olika riktningar.
3. Koncentrera dig om bollen och sedan på vågorna – de avviker mycket långt.
4. Så snart extra tankar dyker upp i ditt huvud, vänd din uppmärksamhet tillbaka till bollen.

Motionsstrand:

1. Föreställ dig att du är på stranden.
2. Varm sand häller på dig – först på ena sidan, sedan på den andra, på dina fötter (i sin tur), på din kropp, i ditt ansikte.
3. Samtidigt ska du känna värme och tyngd: armar, ben, kropp, ansikte blir varmt och tungt;
4. Du slappnar helt av och somnar snabbt..

Andningsövningar

Om du behöver träning för auto-träning kommer användningen av andningstekniker inte att vara några problem, och du kan utföra dem var som helst. Kom ihåg: dessa övningar kan inte göras med sjukdomar i lungor och bronkier. Ett snabbt sätt att somna – metod 4-7-8 baseras på övergången av hjärtfrekvensen till sömnläge:

1. Andas in med näsan i 4 sekunder.
2. Håll andan i 7 sekunder.
3. Blås ut munnen på 8 sekunder.
4. Att upprepa.

Metoden för kvadratisk andning är användbar inte bara vid sänggåendet, men i alla situationer när du är upphetsad, hjälper det att koppla av, lugna ner. Du måste andas på ett speciellt sätt: gör allt i fyra räkningar:

• andas;
• inte andas;
• andas ut;
• inte andas.

Hur du snabbt somnar och få tillräckligt med sömn

För att omedelbart somna och sova måste du tillhandahålla flera villkor:

1. Kläder bör inte begränsa rörelse.
2. Om det är coolt för dig – bry dig inte, ta en väldigt varm dusch, ta på dig strumporna (helst två par tunna).
3. Det bästa fysiologiska sättet att lära sig att somna snabbare är att vakna tidigt. Om du lär dig att vakna på 6-8 på morgonen, på kvällen vill du sova.
4. För att distrahera hjärnan från dialog med sig själv, försök att rita något. Tillräckligt för ett papper och en blyertspenna – låt det vara en ström av medvetande – rita allt som kommer till minnet bara noggrant.
5. Många rekommenderar att du läser på natten, men detta är ett dubbelkantigt svärd: å ena sidan blir du verkligen distraherad från tankar, å andra sidan – du kan inte läsa utan ljus, och ljus undertrycker syntesen av melatonin, ett hormon som orsakar sömn. Läs om den här metoden hjälper dig att somna snabbt, men om inte, tryck inte dig själv, den här metoden är inte din.

På eftermiddagen

Ibland måste du sova under dagen. 20 minuters sömn om dagen kommer att förbättra den allmänna hälsan, men om du har problem att somna? sover inte under dagen, samla sömn fram till kvällen. Men om du arbetar på skift måste du få tillräckligt med sömn:

• inget behov av att äta för mycket innan sänggåendet, en lätt mellanmål räcker;
• ta en varm dusch;
• se till att du lägger dig i sömnkläder i en demonterad säng;
• om främmande brus stör dig – sätt i öronproppar, en sovmask är inte heller överflödig;
• Metoden med specialtjänster hjälper dig att somna snabbt, du kan göra andningsövningar.

På natten

Nattsömn är mycket viktigt: under sömnen produceras hormoner, kroppen fyller på krafterna som spenderas under dagen och vävnaden regenererar. Kategoriskt är det omöjligt att betrakta en dröm som slöseri med tid och avsiktligt minimera den. Så hur man lär sig att somna snabbt:

1. Ge en bekväm temperatur på 18-20 ° С i sovrummet.
2. Passera inte före sänggåendet, middag ska vara senast 2-3 timmar före sänggåendet. Om du är hungrig, ät en produkt som innehåller melanin eller tryptofan: körsbärssaft, bananer, mjölk.
3. Ta inte ut dig med fysisk aktivitet, det är bättre att gå före sänggåendet.
4. Ta inte prylar till sängs – det blå ljuset på skärmen håller hjärnan i spänning och förhindrar att man somnar.
5. Om du inte kan somna snabbt, använd metoderna och övningarna som beskrivs ovan. Välj vad som passar dig bäst och fungerar bäst.

Om du inte vill sova

Det händer att du inte lider av sömnlöshet, men du inte vill sova. I detta fall börjar du gradvis förbereda dig för sänggåendet:

1. Ta ett varmt bad, det är möjligt med aromatisk avkopplande olja (bergamot, lavendel, pelargon).
2. Gör en avkopplingsövning precis i sängen.
3. Kroppen är avslappnad, du måste distrahera hjärnan – du kan blinka på det ”omvända” sättet eller använda GRU-metoden, om du bara vill drömma, gör övningen ”Beach” eller ”Ball”. Om hjärnan är fri från tankar och det inte finns någon sömn ännu – gör andningsövningar, välj det som är bekvämare för dig och du kommer säkert att lära dig att sova sundt.