Vad övningar att göra för viktminskning

Om du vill att träningen inte ska vara förgäves får musklerna den nödvändiga belastningen och kroppen blir smal, ta reda på vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt. Detta är mycket viktigt, eftersom vissa av dem bidrar till att öka muskelmassan, medan andra hjälper till att minska övervikt. Så att de ger önskat resultat måste de göras korrekt och systematiskt.

En uppsättning övningar för viktminskning

Fysiska övningar för viktminskning kräver rätt tillvägagångssätt för genomförandet. Innan klasserna börjar är det nödvändigt att genomföra en uppvärmning för alla muskler och därmed förbereda dem för de kommande belastningarna. Huvuddelen av träningen bör innehålla styrkaövningar som hjälper till att stärka musklerna och konditionsträning (övningar som hjälper dig snabbt gå ner i vikt) Efter utbildningen är det nödvändigt att slå ihop och sträcka.

Kraft

För många människor är sådana övningar förknippade med enorma muskler och tunga vikter, men inte alla är medvetna om hur användbar viktträning är för viktminskning, dessutom, snabb och stabil. Styrketräning hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan stärker också skelettsystemet, ger en stor laddning av energi, förbättrar hela organismen. Om du är en nybörjare och inte vet vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt, välj själv flera grundläggande rörelser som tränar de viktigaste muskeltyperna (pressa skivstång, knäböj, abs).

Konditionsträning

Dessa övningar bidrar till en snabbare nedbrytning av fetter, sänker trycket (artär), förbättrar hjärtat och lungorna, hjälper till att gå ner i vikt, men musklerna tränar inte. Du kan utföra dem inte bara i gymmet, utan också hemma. Konditionsträning inkluderar cykling, hopprep, lätt löpning, simning osv. Gör det tre gånger i veckan i 20 minuter så ser du hur fettlagret försvinner framför våra ögon. Kombinera konditionsträning med styrkaövningar för kroppslättelse.

Sträckningsövningar

I slutet av träningen är det viktigt att sträcka eller sträcka. Sådana övningar slappnar av, gör musklerna mindre framträdande, utvecklar flexibilitet, plasticitet, förbättrar hållning och blodcirkulation. Du kan göra stretchövningar hemma, men se till att inte fasta 50-60 minuter efter att ha ätit. Varje rörelse ska utföras i långsam takt i 6 tillvägagångssätt vardera, fast i 8-10 sekunder.

Effektiva viktminskningsövningar hemma

För att gå ner i vikt och få din kropp i form behöver du inte köpa ett gymmedlemskap. Många effektiva rörelser gör verkligen hemma. Lär dig systemet med grundläggande övningar för olika muskelgrupper, skapa ditt schema, schema för klasser och träna dig själv när som helst. Nybörjare av fitness bör börja träna med enkla, enkla rörelser i 25-30 minuter, utan hantlar eller med en belastning på minst 1 kg. Gradvis kan vikternas vikt och träningens längd ökas.

Glöm inte att varje träning bör föregås av en uppvärmning. För detta är vanliga övningar från fysisk lektioner lämpliga. Börja med cirkulära rörelser i huvudet (4-5 gånger för varje sida), värm sedan upp axlarna, armbågens leder, händerna och rotera dem i olika riktningar. Gå därefter till kroppens lutning, gör lungorna på sidorna, sträck ut fötterna. Utför 5-10 minuter.

För mage

Vi tränar pressen: lägg ryggen på mattan, grepp baksidan av huvudet med händerna, rät ut benen. Böj kroppen, tryck knäna mot bröstet och armbågarna till knäna, återgå till utgångsläget. Utför 2 kombinationer av 15-20 reps, nybörjare kan börja med 10 repetitioner. Följande rörelse syftar till att träna de sneda musklerna i pressen och utförs enligt följande:

1. Utgångsposition, som i den sista lektionen.
2. Böj benen vid knäna, vrid torso, dra högerhandens armbåge till vänsterbenets knä.
3. Återgå till startpositionen, upprepa allt med vänster armbåge och höger knä.
4. Gör 15-20 rörelser med varje armbåge.

För att pumpa nedre press, lägg ryggen på mattan, rät ut benen och lägg händerna under korsryggen. Sträcka magmusklerna, höj benen (vi böjer inte knäna) i en vinkel på cirka 45 grader, fixa den i 10-15 sekunder, sänk ner den på golvet. För bästa resultat, prova saxövningen. Upprepa denna effektiva rörelse 12-14 gånger, försök att inte riva skinkorna och ryggraden från golvet. Denna uppsättning övningar hjälper dig att lätt gå ner i vikt, ta bort fett från buken.

För ben

Låt oss ta reda på vilka övningar vi ska göra för att gå ner i vikt i benen. Stå rakt, fötter – axelbredd från varandra, sätt dem mitt emot varandra. Squat långsamt tills en 90 graders vinkel bildas vid knäna. Lås positionen i några sekunder, ställ dig upp. Upprepa dessa halva knäböj 20 gånger, gör 2 uppsättningar. Använd dina ben för att gå ner i vikt och bli av med kroppsfett, gör 10 sådana rörelser med varje ben växelvis först till höger sida och sedan till vänster.

Om du inte är nybörjare kan du prova denna övning: sätt en stol på din sida, lägg foten på ryggen så att en vinkel på 90 grader bildas med det andra benet (tån utåt). Hoppa försiktigt, utan att böja knäet på det upphöjda lemmet, återgå till startpositionen. Utför ett par kombinationer av 10 repetitioner med varje ben.

För händer

Fetavlagringar bildas också ofta på övre extremiteterna, så låt oss ta reda på vilka övningar man ska göra för att gå ner i vikt i händerna. Push-ups passar bäst för detta: stå i ”plankan” -läge på raka armar, vila knäna på golvet, pressa 10 gånger. För att träna ryggen på dina händer gör du ryggstopparna:

1. Sätt en stol, stå med ryggen mot den, sitta i dess kanten.
2. Händerna vilar på stolens kanter på kroppens sidor, lägg benen i rätt vinkel.
3. Förläng dina skinkor 4-6 cm från stolen och kroken, böj dina armar i rätt vinkel.
4. Håll armbågarna parallella med varandra.
5. Upprepa rörelsen 15 gånger.

För höfter och skinkor

Att gå ner i vikt på höfterna och pumpa skinkorna hjälper knäböj. Sätt dina fötter axelbredd isär, händerna på midjan. Börja haka så att ryggen är jämn och dina fötter inte kommer från golvet. Ofullständiga knäböj stärker skinkorna, utförda som i föregående rörelse, bara benen är inte böjda helt, men i rätt vinkel. Mät i den nedre smärtpunkten i några sekunder, känna spänningen, stå upp. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Genom att sprida benen bredare än axlarna kan du utföra breda knäböj som kommer att stärka och dra åt det inre låret.

Enkla övningar för viktminskning hemma

Om du är begränsad i tiden och inte kan gå till gymmet och du vill bli av med extra kilo, ta reda på vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt hemma. Du kan svänga pressen, knäböj, göra lungor och svänga ben, push-ups, vrida ringen utan tränare och tränare. Gå mer, ignorera hissen – gå uppför trappan, och om möjligt, jogga. Det finns övningar som kan göras på jobbet och i transport, till exempel för att anstränga pressen och skinkorna.

Förutom sportövningar, följ följande hälsorekommendationer:

1. Försök att göra gymnastik dagligen på morgonen.
2. Granska din kost, släpp skadliga livsmedel och enkla kolhydrater, ät inte på natten.
3. Öka belastningarna gradvis, börjar med få repetitioner.
4. Det bör finnas ett intervall på 30-60 minuter mellan att äta och träna (före eller efter).
5. Kontrollera din andning under träningen.
6. Drick minst två liter rent vatten varje dag..

Viktminskningsövningar

Kostnaden för busstjänster i gymmet betalas ofta separat. Om du inte har pengar för detta, ta reda på vilka övningar du behöver göra för att gå ner i vikt och göra det själv. Kom ihåg att processen med intensiv förbränning av fett sker vid maximal amplitud av rörelser, med ett litet antal repetitioner och kort vila. Gör en lista över övningar i en månad, en tabell med antalet repetitioner och följ dem. Överdriv inte träningen, gör det tre gånger i veckan.

För kvinnor

För representanter för olika kön kommer simulatorklasser att vara olika. Kvinnor för viktminskning kan göra dessa övningar:

1. Höj benen på den horisontella stången. Vid utandning måste du dra dina böjda ben upp, på inspiration – sänka den, och så 3 kombinationer av 15 repetitioner. Dessa övningar gör din mage platt. För bästa resultat ska jämna ben höjas..
2. Lunger med vikt, 2 uppsättningar med 10 gånger varje ben.
3. Benblandning i simulatorn, 15 gånger, 3 cirklar.
4. Motionscykel – 10 minuter.
5. Löpband – 7 minuter.

För män

Killar måste välja hantlarnas medelvikt och göra övningarna i en uppmätt takt utan att rycka. Innan du börjar, gör en uppvärmning och gör sedan konditionsträningar. En grundläggande träning kan se ut så här:

• armébänkpress, 2 kombinationer av 15 gånger;
• benpress på simulatorn, 3 cirklar 15 gånger;
• klämma ner stängen, 20 repetitioner, 3 uppsättningar;
• pressa hantlar upp medan du ligger i en vinkel, 2 cirklar 20 gånger.

Hemövning Viktminskningsvideo

För att upprätthålla god fysisk form, hålla vikten normal, är det inte nödvändigt att vara medlem i en idrottsklubb, ta reda på vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt medan du är hemma. Kolla in videor där de bästa tränarna sätter ihop ett effektivt sportprogram för att påskynda viktminskningen. Välj rätt träning för dig och bli av med överskott av kroppsvikt hemma vid rätt tidpunkt för dig..

Bästa viktminskningsövningar

Träna hemma för viktminskning

Burpy för viktminskning

Intervallträning för att bränna fett

Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast för vägledning. Material i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserade på en viss patients individuella egenskaper.