Uppsättningar av övningar för ben – hur man snabbt kan bygga muskler hemma för män eller kvinnor

Smala, passformiga, starka ben är många människors dröm. Tunna former lämnas i det förflutna – i den moderna världen uppskattas en sportig uthållighetskropp, förvärvad av hårt arbete. Den här artikeln hjälper dig att lära dig att bygga ben hemma, hur man gör ett träningsprogram och vilka övningar du ska göra för att träna musklerna i höfterna, kalvar och ben.

Hur man svänger benen hemma

Många killar och flickor undrar hur man svänger benen hemma. En balanserad diet är hälften av framgången på vägen till smala, pumpade höfter och ben, eftersom det bidrar till muskeltillväxt och en minskning av andelen subkutant fett. Rätt teknik för att göra benövningar hemma skyddar dig från skador och smärta.

Du måste följa dessa rekommendationer:

  • ät rätt, konsumerar mycket protein och undvik kolhydrater;
  • göra uppvärmning innan träning;
  • välja en rutin och hålla fast vid den;
  • välj den optimala belastningen, längden, tempo på träningen;
  • träna muskelgrupper jämnt, följa en viss sekvens;
  • över tid, öka belastningen, antalet upprepningar, tillvägagångssätt.

Flicka med en platta med grönsaker och en hantel i händer

Hur man svänger benen hemma för en man

Benen hos män är en viktig del av en muskulös figur. Håller med om en man uppmärksammar på att bara pumpa överkroppen (tryck, biceps, triceps, axlar) och inte räknar ut kalvarna och lämnar dem tunna ser han löjligt ut. Starka ben är nödvändiga för män som måste stå mycket eller gå på jobbet. För dem som sitter mycket på grund av sitt arbete flyttar de sig lite, föredrar bilar framför vandringsleder, de måste träna kalvar och höfter för att förhindra ledsjukdomar. Killar måste använda vikter – hantlar eller en skivstång för att pumpa benen.

Hur man bygger ben för en flicka

För att pumpa upp benen hemma rekommenderas flickan att träna minst tre gånger i veckan. Du behöver ett hopprep från ditt lager, och övningar som hjälper till att pumpa upp höfterna, dra åt dina kalvar är knäböj, lunges, deadlift. Om du använder extra vikt under träningen är benträning hemma inte mindre effektiv än i gymmet under ledning av en tränare.

Hur man pumpar upp röven och benen

Alla flickor drömmer om perfekta smala ben och pumpade skinkor, som på fotot från tidskrifter, därför är de ofta intresserade av hur man pumpar upp benen och röven snabbt hemma. Den kvinnliga kroppen är disponerad för ansamling av fett i lårområdet, så för att hitta en vacker figur och ersätta fett med muskelmassa måste du arbeta hårt. Rätt näring bör kombineras med olika knäböj, lungor, gungor, hopp – dessa övningar pumpar upp höfterna med skinkor i komplexet.

Flickan visar ordningen på övningen Lunge med hoppning

Övningar för benen hemma

Har du ingen tid att gå till en sportklubb eller gym? Inte läskigt! Om du vill ha en smal, robust kropp, gör benövningar hemma. Träna korrekt, regelbundet och intensivt kan du uppnå imponerande resultat – förbättra utseendet på underbenen, ge en vacker form på kalvarna, justera höftens volym.

Uppvärmning

En nödvändig del av träningen är en uppvärmning före övningar, påskynda processen för muskeltillväxt, samt minska risken för skador. Uppvärmningens huvuduppgift är att värma upp musklerna. För detta är hoppning, springning på plats, knäböj, stretching lämplig. Det är viktigt att hjärtat börjar aktivt driva blod genom kroppen och förbereda det för stress. Ta 7 minuter att värma upp.

knäböj

En populär effektiv övning som är känd för alla är knäböj som arbetar ut den mediala lårmuskeln. Ofta är flickor och män intresserade av hur man sitter på huk. Det är viktigt att följa de viktigaste rekommendationerna:

  • fixa fötterna på golvet, placera strumporna utåt i en vinkel på 35 ° C;
  • att räta ryggen utan att böja, utan att böja sig;
  • maximera spänningen, så att magmusklerna fixerar ryggraden;
  • att sitta ner, böja kroppen i knä och bäcken, vilket ger ryggen framåt;
  • fokusera på klackarna och hålla kvar i några sekunder;
  • hålla knäna ovanför dina fötter utan att ta ut dem;
  • övervaka andning, alternerande inspiration med utandningar till rörelsens takt;
  • sänk inte ned knäna när du lyfter.

Man gör knäböj

Utförandetekniken avgör vilka muskler som är involverade under träningen. Du kan fokusera på quadriceps (quadriceps-musklerna på lårens främre yta), ledande muskler (lårens inre sida). Om du tränar utan extra vikt, fokusera på muskelspänning – knäböj tills låren med låren börjar ”glöda”.

utfall

En oundgänglig del av träningen är lunges för benen och skinkorna, vilket gör att du noggrant kan träna knä-, höft- och fotleden. Följ dessa riktlinjer för att lunga ordentligt:

  1. Stå rakt, rakt bakåt, armarna längs kroppen.
  2. Fötter placerade exakt under höfterna.
  3. På inspiration, ta ett steg framåt från höger fot, håll kroppen rak, sänk ned kroppen, överför vikt till benet framför.
  4. Det högra låret är parallellt med golvet, vänster berör knappt golvet.
  5. Lyft från framklaken, luta inte kroppen. Känn tillbaka på låret och gå tillbaka till sitt ursprungliga läge.

Efter att ha behärskat enkla lungor, komplettera dem genom att höja knäet, hoppa, vrida. För att öka belastningen under utförandet av lunges, använd en stegplattform eller en liten träbänk – detta kommer att hjälpa till att noggrant pumpa de små och medelstora glutealmusklerna. Om det finns en trappa i ditt hus eller trappa, använd den – lunges, gå igenom ett par steg.

Mahi

En mängd svängningar i benen för lårmusklerna gör det möjligt att pumpa rygg, inre, främre och yttre ytor. Genom att utföra mahi regelbundet, kommer du att dra åt musklerna i underkroppen, ge kroppen elasticitet och attraktivitet. Försök att ta vikter – detta kommer att öka belastningen på musklerna. Håll dig vid rätt teknik för att svänga bakåt:

  1. Lägg tonvikt på knä och armbågar. Rygg med rygg i ryggen.
  2. Räta ut ditt arbetsben, vila foten på fingrarna.
  3. Lyft det raka underbenet, sträck hälen upp. Försök inte böja korsryggen – foten sträcker sig inte på grund av den.
  4. Sänk ner foten, gör 30 gånger och upprepa sedan med en annan.

Flickan utför svängbenen

Hantelövningar

Med hantlar för ben ökar du belastningen och agerar på musklerna med extra styrka. Effekten av träning med hantlar är mycket bättre än från övningar utan användning av vikter. För att pumpa nedre kropp använder du hantlar när du gör dessa övningar hemma:

  • breda knäböj “plie” – håll hanteln med två händer nedan, sänk sakta ner dig i knäböj, håll positionen, komma tillbaka till startpositionen, upprepa;
  • lunges – ta ett steg framåt, falla ner och hålla en hantel i handen;
  • deadlift – med två hantlar för att glida längs lårens främre yta, luta kroppen, ta bort bäckenet och lossa sedan kroppen med skinkans kraft.
  • Knäböj med hopp – två hantlar i händerna, sänk dig ner i en knäböj, tryck med hälarna och hoppa.

Kaviarövningar

Vackra kalvar är bevis på vanliga sporter, dagliga promenader och utmärkt uthållighet. För att pumpa upp kalvarna i benen på en flicka, bör du utföra följande övningar:

  • ”Pistol” (knäböj med fokus på en fot);
  • Knäböj med en last;
  • hopprep;
  • gå uppför trappan;
  • stiga på ett stöd (strumpor vilar, klackar i luften);
  • gå på tårna;
  • springer på plats.

Flicka som gör pistolövning

Hur man pumpar upp benmusklerna

Du kan ge underkroppen en vacker lättnad genom att utföra övningar för att stärka underbenet. Att gå på trappan, lunga med vikt, lyfta på strumpor, springa, knäböj – allt detta hjälper till att bygga muskeln i benet. Använd vikter, viktvikter, hantlar för att påskynda resultatet av utseendet på resultatet hemma, eftersom muskelvävnaden i benen kräver en lång grundlig pumpning.

Dessa videor visar dig hur du bygger ben hemma och hitta en vacker tonad kropp med din egen vikt och improviserade viktningsmaterial. Genom att fortsätta videor regelbundet kan du snart glädja dig över de pumpade benen och höfterna och göra det hemma utan att besöka fitnessklubbar eller gym. Om träningen över tid blir lätt för dig, öka vikt.

Övningar för olika muskelgrupper i benen

Hur man pumpar upp benen hemma för en tjej

Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy