Träningsövningar – träning för nybörjare

Allmän stärkande fysiska övningar har många fördelar: de har en gynnsam effekt på människors hälsa, vilket påskyndar metaboliska processer, vilket resulterar i att hälsosamma produkter absorberas snabbare och överskott av kalorier förbränns. Du kan träna hemma eller i sportklubbar – alla väljer det bästa alternativet för sig själv.

Vad är fitness?

En speciellt utvecklad teknik hjälper till att gå ner i vikt, stärka och förbättra kroppen. Samtidigt kommer regelbunden träning att vara mest effektiv i processen med fettförbränning, om du väljer rätt uppsättning övningar och kombinerar den med rätt näring. Kosthållningen och nivån på sportbelastningar väljs för varje person individuellt, baserat på hans fysiska kondition, hälsostatus, kroppsstruktur och tillgängliga kontraindikationer. Det finns flera sorter (riktningar):

1. Styrketräning. Träningen sker i snabb takt med belastning på huvudgruppen eller alla muskelgrupper. Ofta används lektioner som gamar eller hantlar under lektionen. Sådan träning är bland de svåraste och utmattande..
2. Aerob. Cardio är utformad för att utveckla uthållighet och hjälpa till att gå ner i vikt snabbt. Dessutom har denna typ av fitness en positiv effekt på hjärtat och blodkärlen. Aerobicsträning är intensiv och designad under lång tid..
3. Dansa. Klasserna innehåller element av koreografi och hålls i en dynamisk form. Praktikanter lär sig gradvis olika rörelser och dansband.
4. I vatten (aquaerobics). Nästan inga begränsningar / kontraindikationer, fungerar bra på leder, hjärta, blodkärl, perfekt för dem som vill gå ner i vikt.
5. Mjuk. Idealisk för nybörjare, medan träningen syftar till att utveckla andningsorgan, sträcka, korrigera hållning.

Vad ger

Denna sport är ett program som du kan stärka muskelkorsetten, gå ner i vikt och konsolidera resultatet. Fördelarna med träning är att korrigera effekterna av fysisk inaktivitet, påskynda ämnesomsättningen och förebygga olika sjukdomar i benen och hjärt-kärlsystemet. Klasserna bildar inte bara en vacker figur utan förbättrar också välbefinnandet. Men för att upprätthålla resultatet är det viktigt att träna regelbundet och upprätthålla en balanserad kost..

Hur man tränar

Det optimala träningsprogrammet är en erfaren tränare som tar hänsyn till klientens fysiska förmågor och önskemål. Om du väljer att göra det själv hemma, bör du följa några regler och ta hänsyn till tips:

• börja varje träning med en uppvärmning, medan du gör det först långsamt, sedan snabbare (det tar cirka 10 minuter att värma upp basmusklerna);
• för att gå ner i vikt, inkludera cardio-komplex i dina klasser (löpband övningar, snabb promenad, spännen med rep osv.);
• genomföra klasser systematiskt, optimalt – fyra gånger i veckan;
• för läxor är det tillrådligt att köpa hantlar (flickor har tillräckligt med 2-3 kg skal, män behöver tyngre hantlar);
• slutföra träningen med en stretch, medan den måste inkludera de muskler som har stressats.

För viktminskning

De viktigaste övningarna för flickor eller män som vill gå ner i vikt är aeroba övningar. Så de kallas, för när de utförs kommer en stor mängd luft in i kroppen på grund av snabb andning. Mer föredraget för flickor som vill gå ner i vikt, springa på en bana, banbana, motionscykel. Vid träning på sådana simulatorer byggs inte musklerna utan värmer upp och stärker dessutom en accelererad ämnesomsättning i vävnaderna.

För att gå ner i vikt mer effektivt bör kvinnor och män utföra övningar i hög takt – snabbt trampa eller springa. Samtidigt bör belastningen gradvis ökas: under de första sex månaderna är det bättre att arbeta med kroppen sparsamt för att stärka musklerna och sedan börja öka hastigheten eller löptiden. Aerob träning är bra eftersom efter dem fortsätter personen att gå ner i vikt en annan dag. Det rekommenderas att delta i en dag och fortsätta träna i minst en och en halv timme.

Läxa

Genom att spela sport hemma kan du spara pengar och tid på en resa till gymmet. Dessutom kan du när som helst träna i detta fall när det passar dig. Fitness hemma kommer att vara effektiv om du följer några regler:

• du måste göra minst tre till fyra gånger i veckan, medan träning för viktminskning bör pågå 40-90 minuter, annars lyckas du inte;
• bör du alltid börja sessionen med att värma upp musklerna och sträcka, medan mer intensiv och långvarig träning kräver den grundligaste förberedelsen av kroppen;
• under lektionen kan du försöka träna alla de grundläggande musklerna och uppmärksamma problemområdena;
• under fysisk aktivitet måste du dricka vatten (mycket, men i små läppar).

Träningsprogram

Komplexet, målade av antalet repetitioner och dagar, kallas ett program. Beroende på vilka mål en person strävar efter kommer han att välja sin egen träningsmetod. Som regel väljer en tränare en uppsättning övningar för en praktikant, men efter att ha studerat nödvändig litteratur kan du själv klara den här uppgiften.

För nybörjare

Programmet som beskrivs nedan är bra för nybörjare, medan kvinnor kan minska träningstiden med två gånger, samtidigt som antalet tillvägagångssätt halveras. Gradvis bör lasten ökas för att uppnå önskat resultat. Fitness för nybörjare hemma börjar nödvändigtvis med en uppvärmning, med hjälp av vilken risken för skador minskas, muskelprestanda förbättras och prestanda förbättras. Rephopp, snabba knäböj, springa på plats, svänga armarna etc. kan fungera som en uppvärmning..

Rekommenderat viktminskningsprogram:

1. måndag. Pullups – 5 uppsättningar, vardera med 5 sidor. Lyft hantlar med händerna hårt pressade mot kroppen (delen av armen fungerar från armbågen till axeln) – 3 uppsättningar, i varje 10 repetitioner. Klassiska knäböj med hälen tryckt mot golvet och en platt rygg – 5 uppsättningar med 20 reps.
2. onsdag. Squats – 5 set, totalt 100 gånger. Push-ups på ojämna barer med en vikt i form av en ryggsäck – 3 uppsättningar av 10 sidor. Blanda hantlar över huvudet medan du står – 4 uppsättningar, var 10 gånger. Uppdrag / armhävningar från golvet – tre gånger 5 r.
3. fredag. Lyft på strumpor, håll hantlar i händerna – 4 gånger i 15 repetitioner. Pullups – tre gånger 5 gånger. Knäböj med hantlar – 5 gånger i 20 repetitioner. Push-ups – tre gånger 10 r.

Lektioner online hemma för viktminskning med musik

Detta program är universellt och mestadels lämpligt för nybörjare, därför att du behärskar det måste du välja en uppsättning övningar med större belastning. Onlinekondition hemma är designad för träning i tre månader, det gör att du kan gå ner i vikt och tona de viktigaste muskelgrupperna. Att utföra komplexet som du önskar kan göras separat, enligt cirkulärmetod eller superset (alternerande 2 övningar). Med hjälp av olika online-resurser kan du bekanta dig med rätt teknik för att utföra rörelser.

Hämta rytmisk musik för din fitness i förväg, tveka och börja öva. Samtidigt är det bättre att kombinera rörelser, växla och göra olika variationer av uppsättningar, för annars blir du trött på träningen och du kommer inte att njuta av den. Alternativ för att spela musik:

1. Bounce Squats. Placera benen parallellt med axlarna, knäböj med rak rygg, ta tillbaka bäckenet, kan händerna läggas bakom huvudet. Hoppa upp i sittande läge. Du måste upprepa 6-8 gånger, under träningen gör du det minst tre gånger.
2. En utgång i en tonvikt som ligger. Startposition – ben parallella med axlarna, armarna längs kroppen. Sänk ned bäckenet, huka sig ner, handflata ner på golvet och hoppa tillbaka och lämna överkroppen på plats. Efter att ha accepterat en tonvikt som ligger för push-ups, återvänd tillbaka. Upprepa 8 gånger.
3. bok. Du måste ligga på golvet, armarna utsträckta. Efter börjar du samtidigt lyfta dem tillsammans med benen, vikas som en bok. Det är mycket effektivt för att träna magmusklerna. Upprepa det minst 8 gånger, gör 3 uppsättningar.
4. Hoppar. Du kommer att behöva ett steg eller en låg stabil pall, på vilken du behöver hoppa från ett avstånd av cirka 40 cm. Håll händerna lite bakom och använd dem för att vinka när du går framåt. Gör 3 gånger i 10 reps.
5. Kicks. Lägg dina ben parallellt med axlarna, böj knäna något, böj armarna vid armbågarna. Håll knytnävarna på käken (som med kickboxning). Slå hälen fram och tillbaka rytmiskt. Böj inte knäet helt, annars kan du bli skadad. Det utförs i 5 metoder för 8-10 gånger.

Med en boll

Det presenterade komplexet hjälper till att stärka en persons muskelkorsett, förbättra hans hållning och arbeta ut flexibiliteten. Gymbollen betraktas också som en utmärkt stressavlastare för de som ofta är stressade. Fitnessprogrammet innehåller effektiva återställande komplex, innan du definitivt behöver värma upp genom att hoppa med ett hopprep eller energiskt hålla dig. Det rekommenderas att utföra:

1. Bekken stiger. Ligg på golvet med ryggen, placera vristarna på fitballen, rät ut knäna. Därefter ska du höja bäckenet, rulla bollen till skinkan, dröja vid toppunkten i några sekunder, sedan gå ner och ta startpositionen. Gör 10 reps.
2. Vridning. Ta samma ställning som i föregående övning, medan bollen ska vara inklämd mellan vristarna. Placera händerna bakom huvudet, börja lyfta benen med fitballen upp och anstränga magen. Gör 12 reps.
3. Klassiska armhävningar. Lägg handflatorna på golvet, placera fötterna på bollen, slå tillbaka rakt. Långsamt göra 10 armhävningar.
4. Tillbaka push ups. Händerna ska vila på fitball med ett rygggrepp (sitter med ryggen till bollen). Sänk ned bäcken nästan vid golvet, böj armbågarna medan du håller knäna i rätt vinkel och sakta går uppåt. Upprepa 8-10 sidor.

Med band

Med hjälp av ett elastiskt tejp är det möjligt att förse musklerna med extra belastning, och om du viker den flera gånger kan prestandans svårighet ökas. Ämnet används för att studera olika muskelgrupper. En lektion kan innehålla:

1. Steg. Fäst bandets ändar mot varandra, sätt den resulterande ringen på dina ben (på knänivån). Placera benen parallellt med axlarna, sitta lite och börja i detta läge ta breda steg framåt. Upprepa 1-2 minuter, växelvis.
2. höfter. Tejpen för fitness bör ta tag i anklarna. Lägg dig inte på magen, placera händerna under hakan och börja växelvis höja benen medan du drar i stötdämparen. Upprepa rörelse 20 r.
3. knäböj. Flytta ringen till knäna, benen lätt isär, och börja sakta sänka neråt och utan att böja ryggen och återgå till sitt ursprungliga läge. Upprepa 15 gånger.
4. Armhävning. Du måste stå upp och räta benen. Ta tejpen i dina händer, dra den och lyft upp den. Ta först höger tillbaka och vrid fallet i motsatt riktning. Byt sedan till vänster och gör samma sak. Gör 20-30 reps.
5. Benlyft. Ligg på din sida och säkra ringen från tejpen på anklarna. Börja lyfta överbenet genom att dra i stötdämparen så mycket som möjligt. Rulla över och upprepa rörelsen. På varje sida 20 gånger.

Styrketräning

Programmet syftar till att öka uthållighet och utveckla styrka, dessutom har styrketräning i fitness en positiv effekt på det totala välbefinnandet och korrigerar figuren. Sådan träning innefattar användning av sportutrustning – skivstång, hantlar, fitnessutrustning och olika vikter. Programmet är indelat i 3 klasser, mellan vilka det bör finnas en vilodag för muskelåtervinning.

1. Första dagen. Musklerna i bröstet, triceps och axlar arbetas ut. Du kan göra en bänkpress med hantlar, en horisontell bänkpress, en övre korsning, en armbänkpress, höja armarna med hantlar på en lutande bänk, lyfta hantlar till sidorna, sträcka ut dina armar bakom huvudet, trycka upp på ojämna stänger.
2. Andra dagen. Knäböj, deadlifts, lunges och bortföringar i crossover är idealiska för styrketräning. Prestanda bättre med viktning.
3. Den tredje dagen. Ryggmärgsmuskler och biceps fungerar. Lämpliga träningsövningar kommer att vara axlar, olika drag (till bröstet, i en sluttning etc.), hyperextension, lutande framåt, böja armarna med hantlar / bar.

Hur man gör hemma

Innan du börjar träna, värma dig själv väl genom att utföra rotationsrörelser med axlar, nacke, ben, armar. Komplexet för viktminskning bör utföras minst 3-4 gånger i veckan, medan varje lektion bör vara minst 40-50 minuter. Nedan listas träningssatser som kan kombineras under varje träning. Arbeta hårt för att uppnå de förväntade resultaten..

1. Dips för nybörjare. Lägg handflatorna och knäna på golvet, lägg händerna på bröstnivån och parallellt med axlarna. Börja falla ner, böja armbågarna, efter att ha pressat dig själv med händerna och återvänt. Upprepa tre gånger 10 gånger.
2. ”Bro”. Du ska ligga på ryggen, vila händer och fötter på golvet, medan knäna ska vara i 90 graders vinkel. Tryck upp bäckenet, nå en topp, dröja i 1-2 sekunder och återgå sedan långsamt till golvet. Upprepa 40 gånger.
3. ”Rem”. Vila armbågar och strumpor på golvet, håll underarmarna parallella med varandra, sil ryggen så mycket som möjligt och håll den jämn. Jag är ledsen i 40 sekunder (det är optimalt att tåla 1,5 minuter, men bara fysiskt förberedda människor kan göra det)
4. ”Hund”. Stig på fyra, böj det ena benet och börja ta upp det igen, sila lår och skinkor. Gör 15 reps på varje ben..
5. ”Cykel”. Ligga på ryggen, börja böja benen växelvis och gå mot dem med kroppen – detta hjälper till att träna framsidan av låret och pressen. Gör en minut.
6. ”Kobra”. Ligg på magen, kroppen måste dras framåt så mycket som möjligt, välvt tillbaka (ansiktet ”ser” i taket). Detta kommer att sträcka pressen väl efter ”cykeln”.
7. ”Sidoutfall”. Stå rakt, ta ett ben åt sidan, sätt dig djupt och håll kroppen i mitten. Stå på utandningen. Upprepa 15 gånger på varje ben..

För ryggen

Nybörjare bör utföra 12-15 tillvägagångssätt, ta en liten vikt för att träna rätt teknik och vänja kroppen till belastningen. Efter träningens intensitet kan ökas. Öka antalet repetitioner med varje efterföljande lektion och börja sedan ta stora vikter. Effektiva träningsövningar för ryggmuskler:

• normala gripupptag (träna rhomboid, latissimus dorsi muskler);
• grepp pull-ups (lasten går till de stora runda och bredaste musklerna, biceps, axlar);
• blockera drag till bröstet (hjälper till att expandera ryggmärgen, tränar trapeziusmuskeln);
• nackdrag (involverar de nedre och övre buntarna av ryggmusklerna);
• smalt greppblock (utvecklar romboid, trapezius, deltoidmuskel).

För pressen

Du kan bli av med överskott av fettuppsättningar i midjan och pumpa upp abs-kuberna även hemma. Det viktigaste är att konditionsträningen för buken sker systematiskt 3-4 gånger i veckan. Det rekommenderas att utföra:

1. Raka benlyftar. Ligg på ryggen, tryck händerna på golvet och börja lyfta benen och nå 90 vinklar. Rör inte vid golvet när du sänker dig, håll dig kvar i några centimeter från det. 10-15 sid. per tillvägagångssätt.
2. Vridna knän. Ligga upp, höja knäna, hålla nedre benen parallella med golvet. Fötterna bör vara i kontakt med varandra. Ta med penslarna på baksidan av huvudet, ta armbågarna i motsatta riktningar. För att dra åt magen bör du höja huvudet och axlarna och sedan återgå till utgångsläget. Upprepa 8-15 gånger.
3. ”Sidofält”. Ligg på din sida, vila armbågen och foten på golvet. Lyft bäckenet, sträck kroppen i en rak linje, som visas på bilden, och håll detta läge i 40-60 minuter. Upprepa till andra sidan.

För skinkor

Se till att värma upp musklerna innan du gör träningen, och gå sedan till den allvarliga delen. Efter avslutad lektioner kan du inte omedelbart sätta dig ner eller gå i säng – gå ett par minuter, ta andan, göra självmassage. Hem-skinkan fitness kan inkludera:

1. Mahi. Placera handflatorna på väggen och utför sidovängningar med fötterna 20 gånger på varje sida. Du kan också rycka din fot framåt eller bakåt..
2. knäböj. Benen bör vara parallella med axlarna. Sänk ned bäckenet på knäna och rät sedan ut. Håll ryggen rakt under träningen och ta bäckenet så långt tillbaka som möjligt.
3. plie. Med en bred uppsättning av ben och vända tår, knäböj så lågt som möjligt. 10 gånger per set.
4. utfall. Gå framåt, hålla dig till 90 grader mellan låret och knäet (som visas på bilden). Utför 10-15 repetitioner vardera.

För alla muskelgrupper

Detta komplex är lämpligt för allmän kroppsstärkning, kroppsformning, återhämtning av försvagade muskler. Fitnessträning för alla muskelgrupper kan inkludera:

1. För armar, bröst. Push-ups, pull-ups, hand gungor – idealisk för toning biceps, triceps, pectoral muskler.
2. För ryggen. Du kan snabbt stärka ryggmusklerna med hjälp av en bar, hyperextension, drag av blocket till ryggen och till bröstet. Hemma kan du utföra sluttningar med viktning.
3. För mage. En mängd vridningsalternativ – med släta ben, på de sneda musklerna, övningen ”cykel” och andra – kommer att hjälpa till att snabbt pumpa upp pressen.
4. För skinkor och lår. Det mest effektiva för att stärka och lindra musklerna i prästerna och benen är gungor, lungor och knäböj. Träning kan väljas, kombineras och alterneras när som helst. Dessutom är det bättre att använda vikter under träningskurser..