Träna för biceps i gymmet och hemma

Biceps är en stor muskel i axeln, som består av två huvuden. Kort, placerat på insidan av handen är lättare att pumpa på grund av dess plats. Träning av det långa huvudet (från utsidan) är alla bicepsövningar med armbågen dras tillbaka bakåt. Ovanför musklerna i axeln arbetar du med hantlar, skivstång, fitnessutrustning och gummiband.

Hantelträning

Övningar för tillväxt av biceps med hantlar kan utföras även hemma. Med hjälp av bänkpressvariationer kan du skapa spänningar för att pumpa båda delar av muskeln. Till och med några veckors träning kommer att ge en påtaglig ökning av axelvolymen..

Män behöver 8 kg hantlar, kvinnor behöver 3 kg.

Tränare rekommenderar att nybörjare utför 2-3 uppsättningar med 8-12 reps. Vila mellan uppsättningarna varar ungefär en minut. Med tiden kan bicepsträning bli mer intensiv. Hopfällbara skal är lämpliga för oberoende läxor, eftersom deras vikt lätt kan ändras när fysiska förmågor ökar.

Armkrullning

Denna övning används för att effektivt pumpa det långa bicepshuvudet. Bänken tillhör gruppen isolerade (för noggrann studie av en muskelgrupp). Ta inte hantlar för tunga för att undvika obalans i bildandet av axeln.

Träna biceps uppstår på grund av det stora antalet repetitioner med låg vikt.

Utförande teknik:

1. Stå med hantlarna med handflatorna mot dig. Du kan luta fallet något framåt.
2. Utan att lyfta axlarna ska du böja armbågarna och vända handflatorna till bröstet. Håll denna pose i några sekunder.
3. Förläng armarna långsamt till sin ursprungliga position. Gör 3-4 uppsättningar med 12-15 reps.

Det andra namnet på denna övning är vridning för biceps. Träning ger maximal volymtillväxt från insidan av armen. Samma övning kan utföras när du sitter. Det är lättare att hålla armbågarna i rätt position, vilket gör ditt träningspass mer produktivt.

Hammare

Tekniken övning liknar den föregående, men handflatorna till bröstet veckas inte ut, händernas position förändras inte. Tillsammans med det långa bicepshuvudet är brachialis involverad – muskelen som finns under den. Hon är vältränad och lyfter upp bicepsen som för att betona lindringen i axeln.

Om du är nybörjare börjar du med små hantlar och fokuserar inte på vikt utan på kontroll av utrustningen.

Träning:

1. Stå upp, ta skalen, handflatorna titta på varandra, tummarna riktade framåt. Armbågarna ska pressas mot kroppen.
2. När du andas ut ska du böja armbågarna så långt som möjligt så att hantlarna är på axelnivå. Överst, hålla kvar i två sekunder, ansträng dina biceps.
3. När du andas in ska du långsamt sänka skalen. Gör 10-12 reps.

Hantlar kan höjas växelvis eller varje arm individuellt. Så du bör bättre koncentrera dig på rörelserna. När du växlar omväxlande, se till att arbetsskulden inte faller ner och att kroppen inte svänger. Hammaren är basen för biceps, med vilken du snabbt kan bilda en uttalad lättnad.

Bästa skivstångsövningar

Detta är styrketräning för snabb viktökning. För att följa rätt teknik måste vikten vara bekväm. Övningar med en bar för biceps samtidigt utvecklar styrka och uthållighet i armarna.

Armbågsflektion

Att hålla stången i detta läge involverar kroppens olika muskler (ben, rygg), så att tekniken är särskilt viktig. Uteslut händerna helt från arbetet när du utför övningen.

Sträva inte efter maximalt rörelserikt, då kommer musklerna att dras mer intensivt och effektivt pumpas.

Ordern på utförande:

1. Luta dig till baren och ta den med raka händer, med handflatorna mot dig..
2. När du andas ut böjer du armbågarna och lyfter projektilen mot axlarna.
3. När du andas in sträcker du långsamt dina armar och håll armbågarna knappt böjda i rörelsens botten för att skydda lederna från skador.
4. Upprepa 10-12 gånger.

Direkt bred grepplyft

Träna för att förkorta det korta bicepshuvudet. Håll axlarna helt sänkta, ryggen ska vara rörlig. För en anatomiskt korrekt position av händerna, använd en böjd fingerplatta. När du utför denna övning på insidan av bicepsen är det användbart att dröja med projektilen upphöjd i några sekunder och sedan långsamt återgå till startpositionen. Så musklerna dras så mycket som möjligt, en stor mängd blod rusar till dem.

Utförande teknik:

1. Ta baren med ett grepp bredare än axlarna, handflatorna borta från dig, tummen bör vara ovanför baren.
2. Lyft projektilen mot bröstet, håll den i 1-2 sekunder.
3. Sänk försiktigt ned stången utan att förlänga armbågarna helt för att undvika skador på lederna.
4. Gör 10-12 reps.

Böj armarna med armbågarna tillbaka

Motion ger maximal belastning på biceps. Att leda armbågarna utesluter från rörelsen deltoidmusklerna som deltar i flexion och förlängning. Mycket vikt kombinerat med ett minimalt antal repetitioner behövs för att utveckla styrka och för att få muskelmassa, minska vikt och öka antalet repetitioner.

Minsta vikt och det största antalet skivstångsliftar – en kombination för att arbeta på lindring av axlarna.

Utförande teknik:

1. Stå rakt, ta i stången med ett stödgrepp, med handflatorna framåt och händerna något höjda..
2. När du andas ut ska du lyfta skivstången och flytta armbågarna tillbaka. Sänk ned axlarna, pek armbågarna strikt tillbaka och inte mot sidorna.
3. Sänk sakta ner armarna när du andas ut. Se till att stången på stången rör sig upp och ner strikt längs överkroppen vinkelrätt mot golvet.

Biceps träningsutrustning

Sådant arbete kan mycket mindre orsaka skador än träning med lösa skal. På simulatorerna kan du bara använda målmusklerna och hålla huvudkroppen i en avslappnad position. På grund av detta är det lättare att kontrollera tekniken för att utföra övningar, vilket gör träningen så användbar som möjligt..

Scott’s Bench

I vilket gym som helst finns en simulator med en lutande hylla, på vilken du kan utföra en isolerad övning för biceps. Scotts bänk fixerar axlarna och kroppen så att idrottsman kan fokusera på att pumpa rätt muskler. Använd en böjd fingerplatta för att minska spänningen i händerna..

När armbågarna är utdragna har de en ökad belastning, så sänk inte projektilen för kraftigt för att undvika skador.

Utföringsmetod:

1. Sitt på en bänk, vila fötterna på golvet. Med handflatorna upp, ta tag i skivstången och placera underarmarna på en hylla från axelbredden..
2. Lyft projektilen med en utandning utan att föra händerna i den vinkel vid vilken underarmarna är vinkelräta mot golvet – medan du tappar en del av belastningen.
3. Sänk långsamt ned baren med ett andetag. Gör 10-12 reps.

crossover

Detta är en simulator av blocktyp där du kan utföra styrketräning av många kroppens muskler. Den vanligaste bicepsövningen med den är att böja armarna i det övre blocket när du står eller sitter. Den pumpar muskelns korta huvud, vilket ger den lättnad och en vacker form..

Innan du börjar måste du fästa de D-formade handtagen på kablarna och se till att samma vikt är fixerad på båda sidor.

Utförande teknik:

1. Justera blocken precis ovanför axlarna.
2. Stå rakt, fötter på axelnivå, grepp i handtagen med grepp från botten. Håll dina armar rakt parallellt med golvet..
3. När du andas ut, dra dina händer mot huvudet i en jämn rörelse och böj armbågarna. Samtidigt närmar sig axlarna..
4. Håll uppe i ett par sekunder för att maximera bicepsen längst upp på banan (handflatorna ligger ovanför axlarnas deltoidmuskler).
5. Sätt långsamt tillbaka händerna till sitt ursprungliga läge med ett utandning.
6. Se upp för kroppsimmobilitet under träning; endast underarmarna rör sig.

Gummiövningar

Denna projektil används utan förtjänst sällan i bicepsövningar. Med gummislingor kan du effektivt träna dina muskler även utan extra vikt. Med dem kan du träna rygg, triceps, bröst och till och med biceps.

Hammerflexion

Motion innebär båda bicep-huvuden. Kontrollera ständigt ryggraden och armbågarnas position när du utför. Kroppen ska vara rak, armbågarna ordentligt pressade mot kroppen. Utan dessa förhållanden blir din rygg snabbt trött och börjar skada..

Ordern på utförande:

1. Stå med foten på bandets slinga, ta motsatt ände av gummit med ett grepp på toppen, med handflatan pekande inåt.
2. Böj din armbåge med en utandning och övervinna motståndet med gummi. Borsten vänder sig inte, men stiger upp till axeln.
3. Håll i en spänd biceps i 1-2 sekunder och återgå sedan långsamt vid inandning till utgångsläget. Utför 10-12 repetitioner.

Böj armarna över sidorna

När du utför denna övning pumpas brachialis och ett långt bicepshuvud. Händerna tränar växelvis. Stam och ben ska förbli rörliga. Gummi är fäst vid stödet på axelnivå. Det kan vara en krok i väggen, den svenska väggens tvärbalk eller det vertikala stödet på den horisontella stången.

Utförande teknik:

1. Stå rakt, arbetsarm och peka mot stödet. Ta tag i skalet med handflatan uppåt.
2. Flytta tillbaka så att den elastiska tejpen hålls spänd på armen utsträckt till sidan.
3. Böj armbågen med en utandning genom att rikta borsten med gummit fastklämt mot huvudet. Håll armen rakt från axeln till armbågen. Om kraften är otillräcklig, gå längre från stödet.
4. När handflatan med gummit är över axeln, med ett andetag, återgår till utgångsläget.
5. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps.