...

Återhämtning efter muskelträning med näring och mediciner

Återhämtning efter muskelträning är avgörande för att nå optimal prestanda. För att kunna återhämta sig effektivt bör man korrekt använda näring och läkemedel. Denna artikel innehåller en guide till vad man bör äta och ta för att få korrekta doser av näringsämnen, och vilka typer av läkemedel som finns för att återhämta sig snabbare. Artikeln ge olika tips och råd om hur man får mesta möjliga ut av återhämtningsprocessen och råkar även på de faror som läkemedel kan innebära.

Rätt fysisk aktivitet är garantin för att återhämtning efter träning nästan alla muskler kommer att vara snabbare. Även om inte mindre viktigt är beteendet vid tidpunkten för vila från klasserna. Du kan inte helt försumma det, annars blir resultatet bara kronisk trötthet och stress för kroppen. Du kommer att lära dig mer om hur du återställer musklerna efter ett träningspass nedan..

Muskelåterhämtning efter träning

Träningen i sig är stressande för musklerna. Under träningen får de mikrokrackor, sprains. Deras kropp börjar läka gradvis. I allmänhet sker muskelåtervinning efter träning i fyra steg:

  1. Snabb. Fortsätter en halvtimme efter träningen. Under denna period kommer pulsfrekvensen att återställas. Innehållet i sådana hormoner av stress som insulin, adrenalin, kortisol blir normalt. Dessutom fylls reserven för de snabba ”kraftteknikern” under utbildningen – ATP, kreatinfosfat, glykogen fylls på..
  2. Långsam eller kompensation. Reparationen av skadade celler och vävnader börjar. Det syntetiserar ett protein med aminosyror och enzymer. Det är mycket viktigt att dessa näringsämnen kommer från utsidan, så i detta skede konsumerar de kolhydrater, använder sportnäring för att återställa styrka.
  3. Superkompensation eller överhämtning. Det kommer efter 2-3 dagar från den senaste träningen, har en varaktighet på cirka 5 dagar. På många sätt liknar det den föregående fasen, men här tjocknar muskelfibrerna så att de nästa gång tål volymen av laster. Under denna period bör det finnas nästa träning, för efter det att kroppen återgår till sitt ursprungliga tillstånd.
  4. Försenad återhämtning efter träning. Om det inte finns någon ny belastning utfördes allt tidigare arbete förgäves. Muskler kommer att återgå till utvecklingsnivån före träningen, vilket är karakteristiskt för den vanliga livsstilen utan gym.

Flickor ljuger

Muskelåterhämtningstid efter träning

Det finns en direkt korrelation som förbinder muskelåtervinningsgraden med deras storlek. Superkompensationsperioder kan variera. Exempelvis återhämtar biceps sig inom 48 timmar. Bröstmusklerna behöver 3 dagar, och ryggen eller benen – så mycket som 5 dagar. Beräkningen av villkoren för superkompensation är individuell. Det exakta svaret på frågan om hur mycket muskel som återställs efter träning kan inte ges. Om de gör ont, är återhämtningsfasen ännu inte slut. En indikator här är en ökning av arbetsvikt. I avsaknad av framsteg förlängs vilan med 1-2 dagar.

Muskelåtervinning näring

Ett av de viktiga kriterierna för framgångsrik muskelåtervinning anses vara en balanserad kost. Det kan representeras helt enkelt av en välkomponerad daglig kost, även om professionell idrottsnäring ofta används också i kroppsbyggande. Produkter för muskelåtervinning bör främst vara protein och av animaliskt ursprung. Kolhydrater är också viktiga vid denna tidpunkt – utan dem blir ditt välbefinnande efter träningen mycket sämre.

Behöver fortfarande vatten. Det minskar belastningen på hjärtat och själva musklerna. Dessutom sänker det temperaturen, vilket är viktigt för återhämtning. Grönt te berikat med antioxidanter är mycket användbart i detta fall. Följande produkter måste konsumeras:

  • frukt, grönsaker, bär;
  • fetter erhållna från hela källor, till exempel nötter eller avokado, fisk, vegetabilisk eller linolja;
  • kaliumrika livsmedel – potatis, bananer.

Muskelsalva

Mycket ofta använder många idrottare salva för att återställa muskler. Dess åtgärd är att bedöva, minska inflammation och minska svullnad. Det finns salvor med en uppvärmning eller omvänt kylningseffekt. Bland de mest effektiva är följande:

  • Apizartron;
  • Vyprosal;
  • Sanitas balsam;
  • Heparinsalva;
  • Heparoid;
  • Efkamon;
  • Nikoflex.

Apizartron Salva

Produkter för muskelåterhämtning

Det finns olika läkemedel för muskelåtervinning. Tre huvudgrupper kan särskiljas:

  1. Plast. De hjälper till att påskynda proteinsyntes och cellrehabilitering och förhindra överträningstillstånd. Dessa inkluderar läkemedel karnitin, lipocerebrin, kobamamid, kaliumorotat.
  2. Adaptogener och tonic. Främjar motståndskraft mot skarp fysisk ansträngning, ökar effektiviteten.
  3. Energetics. Påskynda påfyllning av använda resurser. Dessa är metionin, glutaminsyra, Panangin, Asparkam.

Hur man förstår att musklerna har återhämtat sig

Endast sensationer hjälper till att exakt förstå att musklerna har återhämtat sig. Smärtan kanske inte känns den första dagen, men den andra blir den ofta svår. För närvarande samlar kroppen bara styrka. Nästa dag minskar obehaget igen, men med spänning känns fortfarande. När det praktiskt taget upphör att kännas är restaureringen nästan fullständig.

Återställa andning efter träning

Den tillåtna hjärtfrekvensen är 75 slag per minut efter ett par timmar efter träning. Hur kan man minska det omedelbart efter träningen eller när man vilar mellan övningarna? Det rekommenderas att du tar långsamt andetag in och ut i en position med händerna på knäna. Så hjärtfrekvensen reduceras med 22 slag. Det finns ett annat alternativ för att återställa andningen efter träning. Det är nödvändigt att räta upp, lägga händerna bakom huvudet och andas lugnt. Denna metod, hur man snabbt kan återhämta sig efter ett träningspass, är mindre effektiv än den första. Även om det också blir lättare att ta andan.

CNS återhämtning efter träning

Om energi, muskler och hormonnivåer redan har återgått till det normala, kan återhämtningen av det centrala nervsystemet efter träning ta mycket längre tid. Symtom på hennes utmattning är en minskning i styrka och humör, brist på framsteg och en ovilja att gå till gymmet. För att undvika detta är det nödvändigt att ge kroppen en vila på 1-1,5 veckor med en frekvens av 1,5-2 månader. Det rekommenderas att du ibland ändrar utbildningens principer..

Flicka som gör ett träningspass

Återhämtning efter träning

Huvudfaktorn för full återhämtning av styrka efter ett träningspass är vila. För de flesta idrottare i detta fall räcker det bara med 1-2 dagar utan fysisk ansträngning. För närvarande är det viktigt att hålla sig till god näring, dricka den nödvändiga mängden vatten, observera ett sömnmönster. För att göra processen med påfyllning av krafter enklare och snabbare är det viktigt och korrekt att avsluta utbildningen. Du kan inte göra det plötsligt. Träningen bör avslutas i ett problem, dvs belastningar i form av sträckning av de övre och nedre delarna av kroppen eller lungkardio.

Hur du återhämtar sig från ett träningspass

Tyngdpunkten i återhämtning bör inte vara så mycket på hastighet som på produktivitet. En ständig brist på vila kan orsaka överträning. Detta är ett tillstånd när belastningen skadar kroppen mycket mer än den kan återhämta sig. Avsaknaden av lust att engagera sig redan indikerar att du inte har tid att koppla av. Många aktiviteter hjälper till att återhämta sig efter ett träningspass – en kontrastdusch, bastu eller varmt bad, måltider, inklusive sporttillskott, kvalitetssömn, promenader utomhus, massage och till och med lyssna på din favoritmusik.

Varmt bad efter träning

Som en mjuk cardio eller bara en aktiv form av avkoppling, kan en bastu eller ett varmt bad efter ett träningspass fungera. De ökar blodcirkulationen, laddar lite det kardiovaskulära systemet, och alla andra tvärtom slappnar av. Det rekommenderas att lägga till ett glas havssalt i badet. Det lindrar muskelsmärta och hjälper till att ta bort alla gifter från kroppen. Ta ett bad bara 20-30 minuter.

Idrottsnäring för återhämtning

Glöm inte sportnäring för återhämtning efter ett träningspass. Den är utformad för att målmedvetet förse kroppen med aminosyror. Efter klassen måste du ta:

  • BCAA – 3-5 g för att undertrycka förstörelse av muskelvävnad;
  • glutamin – 3-4 g för energiproduktion och aktivering av syntesen av tillväxthormon;
  • kreatin – 2-3 g för fullständig utvinning av använt kreatinfosfat;
  • vassleprotein – cirka 20 g för kvinnor och 30 g för män för att påskynda och optimera återhämtningsprocesser.

Vassleprotein

Sov efter träning

Bevis på påfyllning är en sund sund sömn efter ett träningspass. Trötthet kan uttryckas i svaghet under dagen, särskilt under första halvåret. På natten förblir sömn rastlös. För att återhämta dig måste du sova i 7-8 och helst till och med 9 timmar om dagen. Det är viktigt att observera samma tid när du vaknar upp och lägger dig, till exempel att stå upp kl. 7 och gå till sängs kl. Att sova omedelbart efter träningen rekommenderas inte. Kroppen måste ge tid att ”svalna”.

Vitaminer för återhämtning efter träning

En speciell plats för att fylla på styrka efter intensiv träning upptas av vitaminpreparat. Utan dem förvärras rehabiliteringen och risken för sjukdom ökar. Sådana komplex som Vitrum, Oligovit, Complivit och Undevit uppmanas att hjälpa till i denna situation. Vitaminer för återhämtning efter träning kan vara vilket som helst, men de måste innehålla:

  • magnesium;
  • zink;
  • fosfor;
  • koppar;
  • kalium;
  • vitamin A, C, E och hela gruppen B.

Det är möjligt att avgöra om kroppen har återhämtat sig efter ett träningspass med olika indikatorer. Stabil resultatutveckling, gott humör och välbefinnande, god sund sömn och aptit indikerar rätt schema för klasserna. Annars kan vi prata om underlägsen vila. Några användbara videor hjälper dig att förstå frågan om hur man kan påskynda muskelåtervinning efter styrketräning..

Aminosyror för muskelåterhämtning

Hur man påskyndar muskelåtervinning

Återhämtning efter intensiva träningspass

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg än )
Radgivare Froya
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Comments: 2
  1. Emma Björk

    Hur effektiv är återhämtningen efter muskelträning med hjälp av näringstillskott och mediciner? Finns det några specifika produkter eller kombinationer som rekommenderas för att påskynda återhämtningen?

    Svara
    1. Simon Åkesson

      Återhämtningen efter muskelträning kan vara mycket effektiv med hjälp av näringstillskott och mediciner. Proteintillskott är vanligt förekommande för att främja muskelåterbyggnad och återhämtning. Kreatin är också ett populärt tillskott som kan bidra till ökad styrka och prestation. BCAA (grenade aminosyror) är en annan produkt som kan hjälpa till att minska muskelnedbrytning och främja återhämtning. Viktigt är att kombinera näringstillskott med en balanserad kost och tillräckligt med vila för att maximera effekten av träningen. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en professionell innan man börjar använda några nya produkter eller kombinationer för att påskynda återhämtningen.

      Svara
Lägg till kommentarer