Statiska övningar för viktminskning och styrkautveckling

Statisk träning (det andra namnet isometriskt) har varit känt sedan antiken. De används i kampsport, yoga, tjänar till att känna din egen kropp, förbättra koordinationen, utveckla styrkan hos senor och ligament utan att ta till sig tunga belastningar, utmattande träning.

Vad är statisk belastning?

Dra åt musklerna, pumpa upp pressen, rätt hållning kan inte bara ske med rörliga och aktiva övningar. Statisk belastning är samma effektiva sätt att korrigera figuren som att arbeta på horisontella barer, fitnessutrustning, pull-ups, knäböj, armhävningar och andra delar av sportträning. Det består i att lyfta och hålla en projektil eller vikten av en egen kropp rörlig under en maximal tidsperiod. Statik kräver samma regelbundna träning, uppvärmning och stretching, liksom all träning.

Fördelarna med statiska övningar

De som försöker öka sin styrka och uthållighet kommer att få obestridliga fördelar med statiska övningar. I den meningen är de mycket effektivare än dynamiska. Fördelen uppnås på grund av att blodtillförseln under konstant spänning försämras avsevärt utan att mjölksyra bringas till musklerna. Bristen på detta ämne leder till början av muskelfel, det vill säga oförmågan att utföra mer än en upprepning. Ju längre felet inträffar, desto starkare blir musklerna.

All spänning under statisk är riktad till ligament, senor, leder. Vikten som verkar på dem, tränar sin styrka, minskar sannolikheten för alla typer av skador, inklusive under dynamisk träning. Om i övningar endast vikten av ens egen kropp används som en belastning (som händer i yoga), kommer en sådan belastning aldrig att orsaka skada.

Isometriska övningar hemma är mycket användbara för personer som en gång lidit skador och inte kan utföra dynamiska övningar. Det påverkar de djupa musklerna, får det maximala antalet fibrer att arbeta, träna och återställa dem. Detta kräver seriös träning, en bra studie av tillvägagångssättet, som varar 50-60 sekunder.

Statiska bantningsövningar

Alla sporter hjälper till att gå ner i vikt, men inte alla har råd med aktiv träning av hälsoskäl. Så, statiska övningar för kvinnor gör att du inte kan uttömma dig med överdriven belastning i gymmet. De är lämpliga om det finns kontraindikationer såsom hjärtbelastningar, sjukdomar i muskel- och bensystemet och ett allvarligt tillstånd efter operationer. Denna typ av träning lämnar pulsen normal, aktiva rörelser utförs inte, men fettveck försvinner och tonen i kroppen stiger.

För att ta bort övervikt bör statisk gymnastik för viktminskning kombineras med rätt näring. Det är bäst att utföra komplexen varannan dag, då får musklerna tid att återhämta sig och fettförbränningen sker jämnt. Lasten bör öka gradvis. Tillvägagångssätt varar från 1 till 3 minuter, antalet repetitioner 2 till 3 gånger. Av de mest effektiva övningarna från statistik för viktminskning kan följande särskiljas:

• Rem. Det involverar alla muskelgrupper. Det är nödvändigt att lägga tonvikt på armarna utsträckta eller böjda vid armbågarna och frysa.
• Sidostången drar åt sidorna och pressar. Vi accepterar den tyngd som ligger på dess sida och vilar på en böjd arm vid armbågen.
• Båten tillåter dig att dra åt ryggen och abs. Lägg ner magen, armarna längs kroppen, höj benen och bröstet samtidigt.

Statiska övningar för styrkautveckling

Kroppsstyrka kan utvecklas inte bara med hjälp av sporter som olika typer av brottning. Statiska övningar för utveckling av styrka nämns redan i forntida östliga tekniker, eftersom de kan ge otrolig kraft till kroppen utan att bygga muskelmassa. Till att börja med kan du välja ett av enkla komplex, som inte kräver någon utrustning. Dessa är populära isometriska styrkaövningar designade av Alexander Zass..

Övningarna av Zass, den berömda cirkusen och starkman, är kända för sin otroliga effektivitet. Mannen demonstrerade själv det, höjde en häst framför publiken och bar den lätt runt arenan. Han var säker på att muskelvolym inte är något jämfört med deras styrka, som kan utvecklas utan att öka muskelmassan. Till att börja med kan varje mottagning utföras i 2-3, med en varaktighet av 5-6 sekunder.

• Vi böjer armarna vid armbågarna nära bröstet. Handflatan vilar på handflatan. Händerna på varandra.
• Händerna tar samma position, men är låsta i låset. Vi försöker lossa låset och sträcker armarna åt sidorna.
• Vi vilar händerna mot väggen, pressar den med all vår kraft och anstränger hela kroppen.
• Vi står i dörren, vilar på den med våra händer och försöker ”skjuta isär”. All ansträngning är koncentrerad i axlarna och armarna..

Statiska övningar för pressen

Miljontals människor drömmer om att få magen i form och gör hundratals metoder för att höja / sänka kroppen. Men det finns mycket effektivare statiska övningar på pressen, som bokstavligen bränner fett i midjan, bildar en vacker, platt, pumpad mage. Under träning utan rörelse är belastningen enorm. Det orsakar en brännande känsla, men kompenseras av ett utmärkt resultat..

Det mest effektiva statiska muskelarbetet uppnås med följande träning. Vi ligger på ryggen, händerna bakom våra huvuden, lyfter benen 20-30 cm från golvet och fryser. Till att börja med kommer krafterna bara att pågå i några sekunder. Det är nödvändigt att försöka varje gång att öka exekveringen med minst 1 sekund, så att den blir 1 minut. Vi koncentrerar spänningen i området för pressen, men inte på ryggen.

Statiska benövningar

För att kvalitativt ladda musklerna i benen, är det inte nödvändigt att springa kilometer. Statiska benövningar ger utmärkt kraftbelastning. Till exempel är en av favoritaktiviteterna hos dansare ”plie”. Vi lägger benen så breda som möjligt, sänker bäckenet så att knäna böjs i rätt vinkel mot golvet. Höfterna och skinkorna bör vara i en rak linje. Vi står på strumporna för att maximera muskelspänningen, försena i 30 sekunder. Sänk sedan ner strumporna. Vila 10 sekunder och ytterligare 3 reps.

Här är några mer enkla övningar som orsakar statisk muskelspänning. De utförs i 15-20 sekunder med en paus på 10 sekunder:

• Sitt på en stol, lägg hälen på benen och tryck hårt.
• Stå på tårna från ett stående läge, dra åt musklerna så mycket som möjligt.
• Ta på dig klackarna (du kan hålla handen bakom väggen för balans) och dra upp strumporna med all din styrka.

Statiska övningar för skinkorna

De tekniker som vi tränar benen har en positiv effekt på skinkorna. Bland de statiska övningarna för skinkorna, om vilka det finns många positiva recensioner, kan följande särskiljas:

• Träna barnstol. Vi vilar med ryggen mot väggen (benen cirka 30 cm från den) och rör oss ner tills vi sätter oss i luften i en vinkel på 90 grader. Vi står i 20 sekunder. Vi gör 5 tillvägagångssätt med vila på 10 sekunder.
• Ligg på magen, lyft benen från knäna och ned till 20 cm höjd. Ryggen är platt, böjs inte i korsryggen.
• Vi ligger på ryggen, vi böjer ett ben vid knäet, det andra är utsträckt. Höj bäckenet och det rätta benet på samma nivå. Håll i 5 sekunder. Gör 10 reps och byt ben..
• Upprepa föregående övning, men det fria benet är sträckt upp, inte rakt.

Statiska övningar för ryggen

Från ryggradens hälsa beror hela organismens tillstånd. Statiska övningar på ryggen kommer att stärka och förbättra den. De är indelade i fyra nivåer: för ländryggen, bröstet, axeln, nackmusklerna. Huvudvillkoret är att uppfylla dem utan att rycka långsamt. Det tar mycket tid, men om den inte är där, utför den enklaste och mest användbara övningen på jobbet, hemma, stående i rad eller vid kaminen: utgångsläge, stående, en hand på bältet, ta djupa andetag, tryck handflatan med handflatan till stoppet, ryggraden dra upp.