...

Pilates – vad är det, övningar för nybörjare

Pilates är en välbalanserad övningsform som vänder sig till både nybörjare och avancerade, som med ett fåtal rörelser hjälper till att stärka och återhämta kroppen. Övningarna tar hänsyn till både det fysiska och det mentala och lär dig att hitta lugnet genom begränsade rörelser. Med Pilates kan du ge dig själv tid och lindra kroppsmässiga obehag, förbättra uthållighet och koordinering och stärka de ofta understimulerade delarna av kroppen.

För de som vill stärka sin hälsa, skärpa sin siffra finns det ett stort antal olika idrottsanvisningar. Träningssystemet som utvecklats i början av 1900-talet av Joseph Pilates och utnämnt till hans ära får allt mer popularitet bland älskare av en hälsosam livsstil. Pilates – vilka är dessa ovanliga övningar som stärker kroppen, medan det är helt säkert för ryggraden och kännetecknas av långsam körning?

Vad är Pilates i Fitness

En av de mest användbara och säkraste träningstyperna är vad pilates är. Hemligheten ligger i det faktum att systemet utvecklades av en person som började engagera sig, vara smärtsam och svag. Efter att ha självständigt utvecklat och testat alla övningar på sig själv, skapade tekniken Joseph Pilates god hälsa och en stark atletisk figur.

Tack vare en sådan fördel som möjligheten att studera för svaga människor, fick systemet gradvis många fans – de som inte har råd att anta svårare och aktivare sporter. Gravida kvinnor, personer med problem med muskel- och skelettsystemet, nybörjare idrottare väljer det. Pilates mix används i fitness, som inkluderar långsam styrkaövningar..

principer

Pilates börjar med andning, så du måste definitivt lära dig att andas ordentligt i det laterala eller torakala sättet. Det består i det faktum att du med varje andetag behöver maximera bröstet. Detta mättar aktivt kroppen med syre, stärker de interkostala musklerna. Smidig utandning hjälper dig att försiktigt komma in i musklerna i spänningar. Förutom korrekt andning är det viktigt att behärska alla andra principer i systemet som ger ett bra resultat:

  • Jämnhet. Pilates klasser är långsam eller medellång hastighet. De utförs utan ryck och överspänning.
  • Avkoppling och isolering. Stressområden måste övervakas så att de lediga platserna förblir avslappnade..
  • Centrering. Alla tillvägagångssätt utförs med konstant dragna i magmusklerna..
  • Koncentration. Under klasserna måste du bli av med främmande tankar och fokusera på själva övningarna, riktigheten av deras genomförande.
  • Inriktning. Mycket viktig kroppsposition, som ständigt måste övervakas.
  • Gradvisa. Detta gäller lasten, som bara ökar när den föregående är helt behärskad..
  • Regelbundenhet. Påtagliga resultat visas efter vanliga klasser.

Pilates flicka

Skillnaden mellan Pilates och yoga

Båda systemen har fler likheter än skillnader. De är släta, utformade för att stärka och läka, men yoga är en gammal riktning som har skapats i mer än ett årtusende. Pilates är ett ungt system som bara är cirka 100 år gammalt. Yoga innebär en större fördjupning i din inre värld, en omprövning av allt omkring dig, andlig utveckling. Pilates syftar bara till att läka den fysiska kroppen. Det utför inte långa poser som yoga asanas.

Fördelarna med Pilates för kroppen

En del av klasserna är den djupa studien av flera muskelgrupper under varje individuell övning. Tillsammans med korrekt andning ger de stora fördelar för kroppen och förbättrar hälsan. Pilates hjälper till att stärka även sjuka och svaga äldre. Det strammar formen, stärker benen, gör musklerna elastiska. Med regelbundna övningar förändras hållningen, eftersom ryggmusklerna stärks. Tekniken hjälper till att bli av med smärta, förbättrar rörelsens rörlighet. Kroppen inuti är fylld med styrka, den blir mycket mer motståndskraftig och figuren är mer graciös.

För ryggraden

Sjukdomar i ryggraden kan drabba människor i alla åldrar, och en stillasittande livsstil bidrar i allt högre grad till detta. Vid sjukdomar som osteokondros, skolios, intervertebral bråck är många typer av fysisk aktivitet kontraindicerat, men inte Pilates för ryggraden. Det är säkert på grund av avsaknad av plötsliga rörelser. Dessutom utförs många övningar liggande, vilket minskar risken för ytterligare skador. Fördelarna är följande:

  • näring av de intervertebrala skivorna;
  • utveckling av flexibilitet;
  • bildandet av en stark muskelram;
  • kontrollen och balans som detta system lär;
  • eliminering av muskelkramper;
  • minskning av kroppsvikt, vilket minskar belastningen på ryggraden.

För viktminskning

De flesta människor tenderar att gå ner i vikt snabbt, men de som går ner i vikt snabbt, kan ofta inte bibehålla minskad vikt. En annan sak är Pilates, som inte lovar snabba resultat. Det fungerar långsamt, men inte mindre effektivt och hjälper till att gå ner i vikt. Skillnaden jämfört med mer aktiva sporter är att klasser på detta system ger resultat när du tillbringar mycket tid på att göra dem regelbundet. Många övningar (båt, topp, vridning) riktar sig till de områden som är problematiska hos de flesta: höfter, mage.

Flickan är förlovad med Pilates

För att stärka musklerna

Under Pilates-klasserna finns en alternativ studie av alla muskelgrupper, under vilka de stärks, men inte byggs upp. De som tillbringar 10 minuter dagligen på att göra detta börjar snabbt känna skillnaden i sitt tillstånd före och efter träningen. 20 minuter / dag förändrar avsevärt en persons hållning och gång genom att stärka musklerna i hela kroppen. Z0-minuters klasser gör att en person blir mycket mer motståndskraftig, lättnad och styrka uppträder i kroppen. Särskild uppmärksamhet ägnas åt ”styrkaramen” – det är de sneda och tvärgående musklerna i pressen.

Pilates gymnastik hemma

På grund av det faktum att detta system anses vara ett av de säkraste är det lämpligt för körning hemma utan föregående förberedelse och oavsett din fysiska information. Nybörjare bör ta hänsyn till att träningen inte kommer att vara så enkel, därför är det bättre att bekanta dig med några regler i förväg:

  • Du måste andas med bröstet och ta luft så mycket som möjligt med lungorna.
  • Pressen måste ständigt ansträngas.
  • Axlarna höll nere. Detta är viktigt för full bröstöppning..
  • Huvudet ska alltid hållas rakt utan att tippa tillbaka eller vila på bröstet..
  • Ryggraden måste ständigt försökas sträcka.

Grundläggande övningar

Det finns tre svårighetsnivåer i detta träningssystem. Även om du inte är van att spela sport är det bättre att börja med grundövningar. Även om de är enkla, men gör allt rätt, kommer du att upptäcka att det kräver mycket energi. Huvudmålet med det ursprungliga komplexet är att känna ryggraden, bestämma alla krökningar och återföra den till sin normala position. De flesta ryggraden är böjda i mer eller mindre utsträckning. Grundläggande Pilates-övningar kommer att stärka de muskler som stabiliserar sin position, få din hållning i ordning.

Pilates utrustning

Det finns en inventering som är avsedd att användas under klasser på detta system. Den innehåller flera speciella simulatorer och skal:

  • Isotonisk ring. Den är tillverkad av stål, diametern är 38 centimeter. På sidorna är fästa grepp för armar, ben.
  • Cylinder. Han är en Pilates roll eller roll. Den har en cylindrisk form, upp till 90 centimeter lång, 15 centimeter i diameter.
  • Boll eller fitball. Pilatesövningar på bollen minskar belastningen på ryggen, bollen används för att träna musklerna bättre.
  • Matta. Skillnaden mellan denna inventering och andra mattor i tjocklek. Det bör vara från 6 centimeter.
  • Band expander upp till 25 cm lång. Ger extra belastning.
  • Reformer – en simulator som liknar en säng med en metallram och andra element.
  • Allegro-rörande ramtränare.

Flicka som gör övning med den isotoniska ringen

Hur många gånger i veckan behöver du göra

Varje person kan själv välja ett individuellt träningsprogram. Det viktigaste är att det här är regelbundna träningspass flera gånger i veckan. Ju mindre ofta du spenderar dem, desto mer tid bör det ta:

  • Dagliga klasser kan ges i 10-20 minuter.
  • Om du tränar varannan dag räcker en halvtimme.
  • Du måste spendera cirka 45 minuter på övningar tre gånger i veckan..
  • Du kan bara göra två gånger, då är det bättre att träningen är lång (cirka 1,2-2 timmar).

Pilates – en uppsättning övningar

Detta system med övningar innehåller många övningar. De kan arrangeras i olika komplex, som är lämpliga för en person beroende på individens tillstånd och välbefinnande. Nybörjare väljer grundläggande övningar som ökar den totala tonen, gravida kvinnor – komplex som stärker bäckenmusklerna. För kvinnor som vill förbättra sin form efter förlossningen finns det många övningar som sträcker utsträckta muskler i buken. När du tränar på egen hand använder du instruktionerna på fotot eller videon, till exempel från Karen Carter, vilket hjälper till att bättre förstå implementeringen.

För nybörjare

Om du är nybörjare kan du börja med enkla övningar som inte kräver någon utrustning. Utför var två till tre gånger tills du fullständigt behärskar och känner styrkan att öka antalet tillvägagångssätt:

  • Cancan. Sitt på golvet med knänna böjda och klämma hårt. Strumpor berör bara något på golvet. Placera armbågarna under axlarna, luta dig mot dem. Dra i magen, ta andetag, i det här ögonblicket, vrid knäna åt höger. Rätt ut benen på utandningen, sätt på samma diagonal med kroppen. Gå tillbaka till utgångsläget vid nästa andetag. Upprepa det andra sättet.
  • Korsvis lämplig för att sträcka ryggen. Ligg på ryggen, lyft benen, böj vid knäna parallellt med golvet, händerna är under huvudet, armbågarna ser till sidorna. Magen måste dras in. Ta en andetag, riv axelbladen från golvet. Andas ut genom att sträcka ditt högra ben i en vinkel på 45 grader och vänd sedan kroppen till vänster. Efter gör motsatt rörelse.

För gravid

För kvinnor under en barns förväntningsperiod är det användbart att använda denna teknik av många skäl. Detta slappnar av musklerna, förbereder kroppen för förlossning, minskar spänningen i livmodern. Det är viktigt att ta hänsyn till graviditetens trimester när du väljer övningar, följer en liten utföringsgrad och minimal ansträngning. Här är prisvärda och säkra:

  • På knäna. Utför samtidigt lyft av motstående armar och ben och placera dem parallellt med golvet. Kvantitet 5-10 gånger.
  • På sidan. Det ena benet ligger på golvet, det andra rivs av 45 grader. Imitera henne trampa en cykel. Byt sedan sidor. Utför på varje ben 10 gånger.

Gravid flicka som hemma gör pilates

Efter förlossningen

För återhämtning efter förlossningen är de övningar som på en grundnivå spännar alla kroppens muskler lämpliga. Du kan börja med följande:

  • Hundra. Ligg på golvet med knäna böjda. Andas ut genom att lyfta ett ben så att underbenet är parallellt med golvet. Håll den där i 10-15 andningscykler (andas in / andas ut). Upprepa sedan allt med den andra foten.
  • Cirklar knä. Situationen är densamma. När du andas igen lyfter du benet parallellt med golvet, håller det på ett sådant sätt, drar cirklar med knäet i taket under 5-10 andningscykler. Upprepa allt med det andra benet.

Gå ner i vikt med Pilates

Aktiv mättnad av celler med syre under ett särskilt andetag i denna teknik hjälper till att gå ner i vikt säkert för hälsan. De många abs-övningarna som finns i denna teknik belastar alla magmusklerna. Höfter och skinkor dras också effektivt. Pilates för viktminskning gör att hela kroppen blir smalare på grund av åtdragna och tonade elastiska muskler.

Viktminskningsövning

En av de effektiva övningarna för att sträcka pressen, midjan, stärka hela kroppen är ”Plank Pose”. Ställ först på fyra, vila på armbågarna, sträck sedan benen växelvis och vila på strumporna. Tryck fötterna mot varandra. Räta ut hela kroppen, andas in, höj höfterna och sänk ner huvudet. Återgå till det ursprungliga läget vid det andra andetaget. Upprepa 10 gånger.

Ett annat alternativ är en effektiv pressövning som kallas “Scissor Turns”. Ligg först på ryggen med armarna utsträckta till sidorna. De kommer att tjäna som ett stöd. Ta tag i benen med bollen, andas in och höj sedan knäna i en vinkel på 90 grader. När du andas ut ska du sänka benen till höger. Återgå till föregående position, upprepa allt på andra sätt. Utför 10 repetitioner.

Knapp- och lårövningar

För att dra åt skinkorna och höfterna är övningen ”bensvängning” lämplig. Gå först på fyra. Handlederna ska vara exakt under axellederna. Ta långsamt tillbaka varje ben i tur och ordning. Vila på tårna, fötterna pressade mot varandra. Räta i en rak linje. Inandning, höj ett ben, andas ut – lägre. Gör detta med det andra benet. Upprepa 5 gånger på varje ben..

Övning ”sjöjungfru” kommer att fokusera på höfterna och hela sidolinjen i kroppen. Till att börja med kan du sitta bekvämt på en höft med böjda knän. Vila på golvet med ena handen, lägg den andra på knäet. Andas in, tryck av från golvet, räta ut kroppen och ta sidoplanens ställning. Den fria handen når upp. Kroppen liknar bokstaven ”T”. Sakta ner, ändra position.

Flickan utför ett träningspark

Pilates kontraindikationer

Även om Pilates anses vara den säkraste och mest skonsamma träningsformen, kan det i vissa fall också vara farligt. Kom ihåg att du inte ska träna om du upplever obehag under träningen. Om du har en sjukdom, en feber eller känner att en förkylning eller annan sjukdom kommer, hoppa över lektionen. Om du har en av följande sjukdomar kan tekniken vara skadlig. Det är bättre att vägra eller konsultera en läkare i förväg. Begränsningar gäller för personer med:

  • osteoporos;
  • mental sjukdom;
  • kroniska sjukdomar vid förvärringstillfället;
  • variationer av smärta;
  • feber;
  • åderbråck;
  • inflammatoriska processer.
Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg än )
Radgivare Froya
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Comments: 2
  1. Robin

    Vad är pilates? Kan du rekommendera några enkla övningar för nybörjare?

    Svara
  2. Jonsson Daniel

    Vad är egentligen pilates och kan du rekommendera några nybörjarövningar? Jag är nyfiken och vill gärna prova på!

    Svara
Lägg till kommentarer