Pilates hem för nybörjare – en uppsättning övningar för buken, skinkorna och höfterna med en video

Ett universellt övningssystem för alla muskelgrupper – Pilates, gör att du inte bara kan förbättra din hälsa utan också gå ner i vikt utan att lämna ditt hem. Regelbundna övningar stärker leder, muskler, lindrar stress, förbättrar nervsystemets funktion. Rekommenderas för sträckning, förstärkning av ryggraden.

Vad är Pilates

I början av 1900-talet utvecklades en uppsättning övningar som hjälper till att stärka alla muskelgrupper, dess författare är Joseph Pilates. Pilatesövningar är lämpliga för alla att behärska hemma, du behöver inte ha någon träning eller utrustning, risken för skador under träningen är minimal – alla övningar utförs långsamt, stor uppmärksamhet ägnas åt varje rörelse. Det särskiljande är ett specifikt exekveringssystem – andningsrytmen är viktig, den måste vara korrekt, fullt interagera med kroppsrörelser.

Pilates för viktminskning

Eftersom denna konditionsteknik kännetecknas av långsam utförande av varje rörelse, kan den användas för att tappa några extra kilo och förbättra din hälsa. Du kan genomföra moderna online Pilates-lektioner för viktminskning hemma för nybörjare, om processen att gå ner i vikt är långsiktig. Klasserna bör kombineras med minskat kaloriintag, korrekt näring. För att göra en lektion hemma kommer kroppen att spendera cirka 300 kcal, parallellt med att bränna fett, muskler, ryggrad kommer att stärkas.

Pilates för ryggraden

Denna konditionsteknik används ofta för ryggsjukdomar, eftersom den stärker muskler, leder, ger flexibilitet, plasticitet i ryggraden. Pilates gymnastik för ryggraden rekommenderas för alla – det är ett utmärkt förebyggande av ryggsjukdomar, ischias nervinflammation, fördelar för leder, ben och förebyggande av skoliose, som ofta finns hos ungdomar och äldre. Med regelbundna Pilates-lektioner hemma kan du förbättra din hållning.

Pilates för nybörjare hemma

Den stora fördelen med dessa övningar är att du inte behöver köpa ett gymmedlemskap, du kan göra övningarna hemma. Pilates för nybörjare ger endast ett matta och ledigt utrymme i huset. I närheten bör det finnas en flaska vatten, du bör förbereda en bekväm sportuniform, du måste öva barfota. Vi får inte glömma uppvärmningen – det förbereder hjärtat på fysisk ansträngning och värmer upp musklerna.

För att korrekt utföra Pilates-övningar hemma, måste du komma ihåg att under sessionen bör det finnas en maximal koncentration av uppmärksamhet på den fysiska och andliga nivån. Varje rörelse bör noggrant övervägas, alla tankar bör endast handla om kroppen. Detta hjälper till att balansera nervsystemet, lindra stress. Detta är det enda sättet att träning inte bara gynnar figuren utan också hälsan.

Hur man gör Pilates hemma

För att vara effektiv hemma måste du följa de grundläggande principerna:

• andning – det ska vara djupt, smidigt, under träningen bör en stor mängd syre komma in i kroppen;
• tryck – under träningen bör pressen vara anspänd så att huvudbelastningen från ryggraden tas bort;
• långsam träning;
• prestandateknik – Pilates home-träningsprogrammet innebär ett tydligt genomförande av varje rörelse med hänsyn till andningsreglerna;
• regelbundenhet – du måste träna 2-3 gånger i veckan för att uppnå önskat resultat.

Pilates-komplex för nybörjare

Hemma kan du enkelt genomföra en fullständig träning även utan förberedelser. Basic Pilates, en uppsättning övningar för nybörjare inkluderar följande övningar:

• lyfta benen i en liggande position i en vinkel på 90 grader;
• kroppsvängningar;
• flexion-förlängning av ryggen som ligger på magen;
• vågor – liggande på ryggen, på en plan yta med böjda knän, långsamt, växelvis på inspiration, riva nedre ryggen, ryggen, skinkorna från golvet, medan du andas ut, sänk den en efter en.

Pilates övar hemma

För att dra åt och stärka hela kroppen finns det flera övningar som ingår i standarduppsättningen av träningspass hemma. Pilates hemma består av följande övningar:

1. Björk – ritning i magen, medan du andas in, sträcka benen och korsryggen högt, ta benen längre än huvudet, fixa positionen i 20 sekunder. Upprepa 10 gånger.
2. Bensträckning – ligga på ryggen, justera horisontellt dina ben framför dig, växelvis, ta varje ben med händerna utan att böja dig, håll ett par sekunder. Upprepa 5 gånger.
3. Sträck nacken – sitta ner dig, sträck ut armarna mot fötterna, bröstet vid knäna, dra i nacken. Upprepa 10 gånger.

Pilates för pressen

Med hjälp av dessa träningspass kan du dra åt och stärka musklerna i pressen. Genom att genomföra regelbundna Pilates-övningar hemma, förbränns fett, en lättnad visas. Pressövningar:

1. Lyft upp kroppen – händerna bakom huvudet, eller längs kroppen, axlar, axelblad är jämna, lyft kroppen på inspiration, sänk den på utandningen. Genom att utföra denna övning fungerar sneda, nedre och övre magmuskler.
2. Sax – ta en liggande position, höj benen rakt upp, böj varje ben mot dig själv omväxlande medan du andas in, medan du andas ut, ändra långsamt läge.
3. Planka – vila med armarna, benen på golvet, dra åt magmusklerna, håll i denna position så länge som möjligt.

Pilates för skinkor

För att dra åt, pumpa upp musklerna i höfterna och skinkorna, rekommenderas att du utför specialövningar hemma med tonvikt på benen. Pilates för skinkorna och höfterna är bra genom att övningarna ska mätas, fettförbränningen på skinkorna och höfterna fördubblas om du försöker så mycket som möjligt att upprepa övningar med viktning (du kan använda hantlar, band, en isotonisk ring, en flaska vatten) och kombinera med övningar för andra muskelgrupper.

1. ”Korkskruv” – höja benen pressade mot varandra i rät vinkel, rotera, anstränka glutealmusklerna.
2. ”Såg” – att sitta ner, i utgångsläget för att sträcka lemmarna, sprida armarna i olika riktningar. Rör vid lilla fingret på vänster handflata till högerbenets lilla finger utan att böja ryggen, växelvis växla armar och ben.
3. Ligg på din vänstra sida, riv först av dig höger och sedan vänster ben från golvet, hålla dig exakt i detta läge i cirka 10-20 sekunder.

Pilates stretching

I varje träning hemma sträcker sig det första och sista steget. I Pilates spelar stretching en stor roll, det förbereder musklerna i början av träningen och tar bort spänningar från musklerna i slutet. För att koppla av ryggen måste du sitta på knäna, sänka huvudet till benen, sträcka ut dina armar och smutta på ryggen. En sådan övning kommer att lindra spänningar från ryggkotor, benmuskler, skinkor och rygg, det måste utföras efter klassen, upprepa 3-5 gånger.

Är det möjligt att gå ner i vikt med Pilates

Att stärka muskler, sträcka, lindra stress är resultatet av regelbundna Pilates-övningar hemma eller i gymmet. Men hjälper Pilates dig att gå ner i vikt? Om du kombinerar regelbunden träning med korrekt näring, begränsat intag av feta, sockerliga livsmedel, kommer fettförbränning att uppstå nästan samma som med hjärtaktivitet. Endast ordentlig träning, balanserad kost med regelbundna övningar hjälper dig gå ner i vikt och hitta en vacker, smal figur.