Isometriska övningar hemma. System av isometriska och statiska övningar för muskler

Många tror att för att stärka musklerna, öka sin styrka och generellt för effektiv träning är det nödvändigt att göra många dynamiska övningar så länge som möjligt. Detta är dock inte sant. Därför kommer du ytterligare att lära dig hur du annars kan träna din kropp utan skada, trötthet och tidskador..

Vad är isometrisk träning?

Till skillnad från den vanliga intensiva träningen, som är vanligt för många människor, är isometriska övningar en konstant muskelspänning i statik. Det vill säga, utan att ändra kroppens position, träna du muskler och senor inte sämre än med dynamisk belastning, och ibland ännu bättre. Den stora fördelen med detta sätt att bli starkare är att du inte behöver spendera mycket tid på att göra övningar, och resultatet blir ännu bättre.

Att utföra övningar för bröst, rygg, ben eller armar i dynamik, det statiska arbetet i musklerna i kroppen förekommer inte ständigt, och i den totala mängden kan det ibland endast ta 2-3 minuter. per lektion på 1-1,5 timmar. När det gäller statiska övningar är det tvärtom: din kropps stresstid är lika mycket som du spenderade på träning. För att träna musklerna i 10 minuter behöver du lite mer, med tanke på förändring av position och förberedelse.

Hur man gör isometriska övningar

Precis som för något träning krävs att isometriska övningar gör förvärmning eller enkel laddning. För att göra detta, sväng dina armar, lyft axlarna, lutar åt sidorna, fram och tillbaka, lyft på tårna. När du känner dig varm i kroppen kan du fortsätta till själva sessionen. Allmänna krav:

• Varje övning ska utföras med andetag..
• Alla ansträngningar för motstånd tillämpas smidigt, gradvis. Du kan inte arbeta med skarpa muskelsammandragningar.
• Varje metod tar upp till 10 sekunder, antalet tillvägagångssätt för en övning är 2-3.
• I allmänhet bör ett träningspass inte ta mer än 20 minuter.
• Du kan träna på detta sätt åtminstone varje dag, alternerande med dynamik.
• Utveckla en regim som du kommer att delta i dagligen.

Isometriska övningar för nacken.

Du kan utföra isometriska övningar för cervical ryggraden absolut var som helst, även när du sitter på kontoret, vilket kommer att vara särskilt användbart för dem som tillbringar större delen av sin tid i sittande position. Statiska övningar för ansikte och nacke:

1. Ligga på ryggen och börja trycka bakhuvudet på golvet.
2. Tryck pannan på golvet medan du ligger på magen.
3. Sitt vid bordet, veck händerna framför dig och lägg huvudet på dem. Tryck hårt på pannan.
4. Vik dina händer i låset på baksidan av huvudet och börja trycka, medan du motstår ditt huvud.

Isometriska övningar för ryggen.

Att utföra isometriska övningar för ryggen hjälper inte bara att stärka den, utan också att justera hållningen, eftersom gymnastik riktar sig till både musklerna i rektus och latissimus. Isometrisk träning i flera versioner:

1. Ligga på magen ta tillbaka händerna och pressa längs kroppen eller vika den i låset på baksidan av huvudet. Lyft upp benen och axlarna medan du anstränger hårt. Frys, räkna 5-6 sekunder.
2. Utgångsposition, som i föregående stycke. Lyft endast axlarna, benen pressade ordentligt mot golvet.
3. Startläge från punkt 1. Riv av dina fötter från golvet med 10-15 cm, axlarna ordentligt pressade mot golvet.
4. Stående imiterar trycket från nävarna på höfterna på sidorna.
5. Samma som i punkt 4 inträffar endast tryck på höfterna framför.

Isometriska övningar för ben.

Liksom gymnastik för nacken kan isometriska övningar för benen säkert utföras var som helst. De flesta av dem förekommer när du står eller sitter. Isometrisk gymnastik för benmuskler:

1. Stå upprätt, dra åt alla benmusklerna. Ta 3-4 uppsättningar på 10 sekunder.
2. Sätt dina fötter axelbredd isär, böj ner och simulera förlängningen, motstå lårmusklerna.
3. En liknande position, bara du behöver, tvärtom, försök att sätta ihop benen.
4. Sitt på en stol och försök sträcka benen.
5. Samma läge, bara fötterna måste vilas mot ett hinder, till exempel en vägg. Försök att sträcka benen.

Isometriska övningar för pressen.

En utmärkt gymnastik för kvinnor hemma, som hjälper till att bli av med det feta lagret på buken, är en isometrisk övning för pressen. Processen kräver inte mycket tid, och resultatet på grund av sådan statistik kommer inte att vara långt framöver. Ingen styrketräning kan jämföras med dessa enkla men effektiva laster:

1. Sitt vid bordet, lägg händerna framför dig och börja trycka på bänkskivan, medan du anstränger pressen starkt.
2. Stående, börja vrida med en fördröjning, räkna 5-6 sekunder på varje sida.
3. Ligg på ryggen, böj knäna (90 grader) och lyft axelbladen från golvet. Händerna är bäst utsträckta framåt..
4. Vridande lögn. Benen är böjda och står på golvet, händerna är låsta bakom huvudet. På varje sida – 5-6 sekunder i statisk.

Isometriska handövningar

Vem drömmer inte om vackra armar eller axlar. Detta kan uppnås med hjälp av kraftbelastning och hantlar, eller så kan du använda isometriska övningar för händerna på Alexander Zass, som faktiskt grundade detta unika övningssystem och bevisade dess effektivitet genom exempel. Inte för ingenting att han också kallades ”Iron Samson”: denna man kunde lugnt höja en häst på sig själv, och allt tack vare bara statiska belastningar. Favoritövningar Sass för armar och axlar (kan utföras med rep eller med bälte):

1. Lägg händerna på dörren och börja som om du vill skjuta den isär. Musklerna i axlarna och armarna kommer att vara mycket spända. Håll den upp till 7 sekunder. Upprepa ytterligare två uppsättningar..
2. Händerna lindade i en kedja och böjda framför bröstet, armbågarna på axelnivån. Börja bryta kedjan med styrkan i bröstet, axlarna och armarna.
3. Lyft upp armarna med en kedja ovanför huvudet och försök sedan sprida armarna isär.
4. Placera kedjan bakom ryggen och använd sedan händerna för att bryta kedjan..

>