Intervallträning för att gå ner i vikt och bränna fett hemma – övningar med video

Sport är det bästa verktyget i kampen för en smal kropp, som till skillnad från dieter inte lämnar lös hud och celluliter. Vilken typ av träning du ska välja beror på dig, men de flesta erfarna tränare råder dig att lära dig intervallträningsmetoden för att snabbt gå ner i vikt..

Vad är intervallträning

Högintensiv intervallträning (kortfattat – HIIT-träning, i originalet från engelska – High Intensity Interval Training) är ett träningsprogram baserat på växling av klasser med olika intensitetsnivåer. Faktum är att högintensiv träning är en aktivitet när relativt korta perioder (intervall) med kraftig träning ersätts av samma perioder med återhämtning av styrka. Det betyder inte att vi efter fem minuters hoppning sitter i fem minuter. Perioder med en slags vila är obehöriga övningar med en minimal belastning på hjärtmuskeln.

Principer för intervallträning

Intervallträning vid första anblicken kan verka ineffektiv och inte särskilt intressant typ av fysisk aktivitet, eftersom du hela tiden måste upprepa samma monotona övningar, helt enkelt växla mellan lugna intervall och snabbt. Sådana tillvägagångssätt är emellertid mycket effektiva för att bygga muskelmassa, hjälper till att gå ner i vikt snabbt och korrigera figuren väl. Vi kan skilja de grundläggande principerna för intervallträning:

1. Det är värt att börja klasser efter att ha konsulterat en läkare. Kontraindikationer för denna typ av belastning är fel i hjärt-kärlsystemet och allvarliga kroniska sjukdomar.
2. I de första etapperna bör lugna intervaller vara en och en halv gånger längre än aktiva.
3. Varaktigheten för aktiva perioder är från 10 sekunder och högst två minuter, varaktigheten för hela utbildningen för nybörjare bör inte överstiga 15 minuter. Först efter en tid, när kroppen vänjer sig till systemet, kan du ta en gradvis ökning av antalet repetitioner och träningstid upp till en timme.
4. Varje lektion i intervallförfarandet bör föregås av en kort uppvärmning, vars syfte är att värma upp muskler och leder, till exempel olika gungor, lungor, lutningar.
5. Frekvensen för aktiviteter med hög intensitet beror på din fysiska kondition och uthållighet. För nybörjare räcker ett par inte så långa cykliska tillvägagångssätt per vecka.
6. En förutsättning för sådan träning är att bibehålla en puls inom vissa värden: 60-90% av det maximala för högintensitetscykler, 40-60% – för lågintensitet.

Intervall bantningsträning

En cyklisk strategi för idrott har en enorm fördel jämfört med andra typer av fysisk aktivitet – sådana övningar kan reaktivt förbränna överflödigt fett, vilket gör kroppen smal och hår strammad. Av denna anledning anses högintensiva övningar vara ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Intervallklass för bantningsövningar är indelad i tre huvudgrupper, beroende på den dominerande träningstypen – aerob, cardio, styrka.

Intervall Aerobics

Nästan alla typer av övningar där aerob träning dominerar kan utföras i en cyklisk sekvens. Till exempel sprintning och jogging, cykling i olika hastigheter, promenader med växlande acceleration av tempo. Detta innebär konceptet Interval Aerobics, som är ett utmärkt sätt att bränna fett. Ett bra alternativ för cyklisk aerobics är ett besök i poolen, eftersom simning också hör till ett antal aeroba fysiska övningar. I det här fallet måste du simma i ryck – minska sedan och öka intensiteten i rörelserna.

Intervall Cardio

Intervall konditionsträning anses lika effektivt för att bränna övervikt och smälta det fett som samlas in i kroppen. Cyklisk konditionsträning kommer att bestå i att utföra enhetliga, växlande, energiska och sedan avslappnade konditionsträningar. Det kan vara vanliga knäböj, hopprep, hoppning, armhävningar från olika startpositioner.

Intervallstyrketräning

Styrketräning enligt principen om växlande belastningsintensitet är också ett utmärkt sätt att minska vikten, pumpa upp musklerna i bagageutrymmet och benen och bilda en vacker kroppslättnad. Denna typ av fysisk träning är mer lämpad för män, men kan också användas av kvinnor. Intervall styrketräning involverar klasser på viktträningsutrustning eller med vikter. Om du vill delta i sådan träning, men inte gå på gymmet, använd improviserade material som träningsutrustning. Information om dem och videor med exempel på övningar finns fritt i nätverket..

Intervallträning för att bränna fett

Efter att principen om alternerande träningsintensitet erkändes som en effektiv fettförbränningsprodukt och ett effektivt sätt att förbättra fysisk kondition, dök många alternativa träningsprogram fram. De flesta av dem fokuserar på ett snabbt, synligt resultat med hög kvalitet i viktminskning. Intervallträning för att förbränna fett av alla slag är tillgängligt för alla hemma via en onlinevideo. De mest populära programmen baseras på cyklisk belastningsrotation:

• Stegintervall – periodvis upprepade övningar på en stegplattform eller med annan sportutrustning.
• Bästa passform (B.E.S.T fit) – ett progressivt träningsintervall som kombinerar högintensiv konditionsträning, styrkayoga, atletiska övningar.
• Fitmix – en kombination av Pilates, fitnessyoga, fitbox.
• Fartlek – cyklisk upprepning av en körning i en annan takt på olika avstånd.
• Tabata – Schemalagd effektiv fyra minuters träning per sekund.

Intervallträning Tabata

Ett välkänt system för cyklisk träning är Tabata-intervallträning, skapad av en japansk läkare och med sitt namn. Kärnan i metodiken är det exakta utförandet av den färdiga instruktionen (författaren kallar dess protokoll), tiden för att utföra övningar som är uppdelad i sekunder. Du kan välja vilken övning som helst, utför den i exakt 20 sekunder och sedan 10 minuter för att delta i lugnare fysisk aktivitet. Totalt 8 sådana tillvägagångssätt bör implementeras..

Fartlek

En annan välkänd sportteknik är cykliska upprepningar av löpning i olika hastigheter. Detta system är av svenskt ursprung och kallas ”Fartlek”, som i översättning tolkas som ”Speed-spel”. Grunden för tekniken är löpning och snabb promenader, alternerande med snabba och lugna intervaller. Hemma eller i ett gym kan en fartlek betraktas som intervallträning på ett löpband med hastighetsförändringar samtidigt som du har samma längd av perioder med intensivt arbete och vila.

Intervallträning på en motionscykel

Intensiva träningspass för att förbränna fett, förbättra kroppsformen och konditionen i allmänhet kan göras med en träningscykel. En stor fördel med cykelklasser är att fitnessklubbar och idrottscentra nästan alltid är utrustade med ett stort antal sådana enheter, så intervallträning på en stationär cykel är alltid tillgänglig för alla. Det mest kända intervallmetoden för cykling är Little Gibal-systemet. Därefter måste du aktivt trampa i 60 sekunder och sedan ”rida” tyst i 75 sekunder. Du bör gå från 8 till 12 sådana intervallcirklar.