Hur man tränar på en stationär cykel: träningsprogram

Träna på en stationär cykel! Det är en utmärkt träningsmetod med många fördelar. Vårt träningsprogram ger dig tydliga anvisningar om vilka övningar du ska utföra, så att du kan uppnå hälsosam och balanserad träning. Vi ger också råd om typen av cykel som är lämplig för dina mål, alltifrån att förbättra konditionen till att få en extra kraftig physique.

För några decennier sedan var träningscyklar inte lika vanliga som i dag. Modern teknik ger människor många möjligheter att hålla sig i form och hålla sig friska. Det blev möjligt att spela sport när som helst – i specialcentra eller hemma, på motionscyklar.

Vad är en träningscykel för?

Cykling och regelbundna hjärtbelastningar har en komplex effekt på kroppen. De minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stärker muskler, leder, bränner fettavlagringar. Cardio övningscykel under de senaste åren har vunnit särskild popularitet. Det är en unik cykel, som under vissa belastningar hjälper till att stärka musklerna i ryggen, höfter, abs, ben.

I modern fitness har konditionsträning, kallad ”Cycle” blivit populär. Instruktören styr personens belastning, hastighet, fysiska tillstånd, ger psykologisk hjälp. Övningar utbildar perfekt hjärt- och andningsorganen, bidrar till tätheten i benen, skinkorna. Regelbundna cykliska övningar hjälper dig att bli av med överflödiga kalorier, gå ner i vikt och alltid vara i god form.

Hur man går ner i vikt på en motionscykel

Regelbunden cykling har visat sig vara effektiv när man bantar. Du behöver bara veta hur du gör det. Specialister utvecklade och testade ett viktminskningsprogram på en motionscykel. Det bidrar till korrekt försörjning av benmuskler med syre, viktminskning i buken och underkroppen. Efter regelbunden träning blir människokroppen flera gånger mer hållbar.

Systematiska hjärtbelastningar är till stor fördel för människor. De minskar mängden onödigt kolesterol i blodet och bränner överflödiga kalorier – detta är ett bra förebyggande av åderförkalkning och inte bara. Musklerna i benen och höfterna tränas i klasser, vilket säkerställer bildandet av elastiska skinkor och smala ben. En sådan användbar typ av aktivitet garanterar normalisering av metaboliska processer i kroppen och viktminskning..

När är den bästa tiden att göra

Tid för cykling väljs individuellt, beroende på arbetsplanen. Om det är bekvämt på morgonen, innan arbetsdagen börjar, kan du göra övningar på en stillastående cykel efter morgonprocedurerna. Kroppen kommer att vakna upp och kunna arbeta produktivt hela dagen, du behöver inte oroa dig för att på kvällen inte kommer att finnas någon styrka för sport. Du kan öva på lunch eller på kvällen. Det viktigaste är att inte leta efter ursäkter för att hoppa över ett träningspass. Samtidigt bör man inte glömma rätt kost..

Flickan är förlovad på en stillastående cykel

Hur mycket behöver du göra

Hur man tränar på en stillastående cykel? För att bibehålla din vikt och hälsa, bör du trampa dagligen i 20 till 40 minuter. Hur mycket att göra på en motionscykel för att tappa några kilo? För att korrigera figuren måste du göra det i 50 minuter varannan dag, men belastningen tas mer än i första fallet. När det gäller hjärtträning, vars syfte är att stärka blodkärlen och hjärtat, sedan klasserna varar 40-50 minuter. Det rekommenderas att genomföra flera klasser med tränaren för att välja lämplig belastning för träningsmålet..

Hur man tränar på en stillastående cykel? Träningens tid och svårighetsgrad ökar gradvis. Inget behov att rusa för att komma igenom det planerade avståndet snabbare. Så det är svårare att uppnå dina mål, men du kan skada kroppen. För den första träningen rekommenderas en frisk person att intensivt engagera sig i 20 minuter. Om det finns några riskfaktorer varar lektionen högst 15 minuter.

Viktminskning Motionscykel

Hur man tränar på en motionscykel? Det första du ska göra är att förbereda kroppen för din träning. Det är nödvändigt att sträcka ligament, muskler, leder. För att göra detta kan du värma upp dina ben, armar och bäcken, svänga huvudet, springa en minut på plats. Detta gör att kroppen kan engagera sig i arbetet och gå vidare till huvuddelen. Träning på en stationär cykel börjar med en långsam rytm och ökar gradvis beroende på nivån på fysisk kondition.

övningar

Du kan inte omedelbart börja träna för hårt och räkna med ett snabbt resultat. Detta kommer bara att leda till trötthet och besvikelse. Fitness på en motionscykel ska planeras enligt ett specifikt program. Till att börja med räcker det med 20 minuter av klasser, då bör du öka tiden till 30 och 40 minuter. Kroppen själv kommer att berätta när det är dags att komplicera träningen. Var noga med att planera det – det blir lättare att planera dina affärer.

Det är nödvändigt att genomföra 3-5 träningspassar per vecka, men för dem som inte rör sig mycket kommer det att vara användbart att öka dem till 6. Nödvändiga dagar för vila. Du kan börja från 3 dagar, gradvis ta till 6. Tåg ska vara i ett rum där det finns en aktiv cirkulation av frisk luft. Intervallbelastningen måste väljas enligt systemet: acceleration 30 sekunder, 3 minuter normalt läge, acceleration igen. Dricka ett glas vatten en halvtimme före och efter klassen för att kompensera för den nödvändiga vattenbalansen.

Flickan tränar på en motionscykel

Motionscykellektioner för nybörjare

Det första steget i träningen är alltid en uppvärmning, den sista är ett problem. Det är nödvändigt att mäta pulsen var 5: e minut. För nybörjare bör hastigheterna vara 60 – 70% av den maximala hjärtfrekvensen. Om yrsel uppstår ska du inte sluta trampa abrupt. Det är bättre att gradvis sakta ner och sluta. Vatten bör drickas i små slurar. Innan klasserna börjar är det nödvändigt att konsultera en läkare och klargöra om det finns några kontraindikationer för utbildning.

Läs mer  Bantningste på apotek - vilket är bättre. Översikt över de mest effektiva örtte- och grönt te för viktminskning

25-minuters träning på en nybörjars träningscykel:

  • 3 minuter trampa långsamt och accelerera till 20 km / h.
  • Accelerera till 25 km / h, kör 5 minuter.
  • 3 minuter S – 20 km / h vid en belastning på 15%.
  • 3 minuter S – 25 km / h utan last.
  • 3 minuter S – 20 km / h med 20% belastning.
  • 5 minuter S – 25 km / h.
  • 2 minuter S – 20 km / h.
  • 1 minut S – 15 km / h.
  • Du bör träna tre gånger i veckan med resten av en dag.

Träningsteknik på en träningscykel

Du bör alltid börja en lektion på en simulator med en tio minuters uppvärmning och avsluta med ett problem, till exempel, stretching. Det är tillrådligt att späda träningen med ett par styrkaövningar där rygg, abs, armar fungerar. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt axlarnas muskler – detta hjälper till att hålla ryggen ordentligt på den stationära cykeln. Landningsmetoden väljs i förväg: vertikal eller horisontell.

Med en vertikal landning sker träningen i samma position som att köra på en bekant cykel. Horisontell landning ger viss fördel. Det är en semisittande hållning, och detta lossar ryggraden och minskar belastningen på lederna. Det är nödvändigt att uppnå vissa hjärtfrekvensindikatorer (120 till 150) för att börja gå ner i övervikt. Dessutom måste du gradvis öka hastigheten. Om du gör det korrekt garanteras fettförbränning.

En man på en stillastående cykel

Lastnivåer

För att pumpa musklerna i benen väljs den högsta nivån av motstånd. Muskler måste arbeta hårt med varje rörelse. För att stärka hjärtat väljs de mest bekväma inställningarna. Det är nödvändigt att strikt övervaka hjärtfrekvensnivån (hjärtfrekvensen). Om du väljer laster på en motionscykel för viktminskning, tas en nivå under genomsnittet. Kom ihåg att de första 30 minuterna, energi från reserven inte förbrukas – bara de återstående 10 minuterna av träning, kroppen förbränner kalorier, och du går ner i vikt.

Vad bör vara pulsen

Det rekommenderas att maximera träningstiden (45 – 60 m). Hjärtfrekvensen under klasser på en träningscykel för viktminskning bör vara 65-80% av det maximala, men normen för var och en är annorlunda. För att beräkna den maximala pulsen för ett träningspass måste du subtrahera din ålder från 220, då erhålls det erforderliga antalet. Till exempel beräknas hjärtfrekvensen vid 24 års ålder enligt följande: 220 – 24 = 196 – detta är den maximala hjärtfrekvensen. För viktminskning är frekvensområdet 127 – 147 slag per minut.

Gruppträning på motionscyklar

Intervallträning på en motionscykel

Huvudtanken med denna teknik är att växla mellan intensiv och långsam körning. För att förbereda dig ordentligt för sessionen, justera sadeln så att det är bekvämt att arbeta med rak rygg. Du bör alltid börja med en uppvärmning och avsluta med gymnastik. Glöm inte att upprätthålla vattenbalansen, se pulsen, och extra kilo börjar smälta framför våra ögon.

Intervallträning på en motionscykel består av följande steg:

  • För att komma igång, värma upp, trampa i 10 minuter i lägsta möjliga takt. Gör handövningar medan du gör detta..
  • Snabba upp 30 sekunder till medelhastighet.
  • De kommande 30 sekunderna är den snabbaste åkningen..
  • Återigen 30 sekunder av lugn åktur.
  • 30 sekunder intensiv körning, så upprepa 8-16 gånger.
  • I slutet av träningen – 10 minuters gymnastik.
  • Längden på intervallträningen är i genomsnitt 15 minuter.

Konditions träning

För rehabilitering av personer med hjärtproblem rekommenderas en viss typ av träning. Det kan vara konditionsträning på en motionscykel. De kontrollerar hjärtaktiviteten hos en person under klassen. Sådana simulatorer har inbyggda datorer med träningsprogram inbäddade i dem, en kilometerteller och ett stoppur. Maskinen justerar belastningen baserat på träningspuls.

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg än )
Radgivare Froya
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Comments: 3
  1. Sebastian

    Hur länge och hur intensivt bör jag träna på en stationär cykel för att uppnå bästa träningsresultat?

    Svara
    1. Filip

      För att uppnå bästa träningsresultat på en stationär cykel bör du träna regelbundet och anpassa träningen till din fysiska förmåga. Det rekommenderas att träna minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter med hög intensitet. Dessa rekommendationer kan anpassas efter dina individuella mål och träningsnivå. Var noga med att värma upp och stretcha innan träning för att undvika skador och överbelastning. Variation i träningsprogrammet och att utmana dig själv med olika intensiteter och motstånd kan hjälpa till att nå bästa träningsresultat på en stationär cykel.

      Svara
  2. Lindberg Eriksson

    Hur kan jag skapa ett träningsprogram för att träna på en stationär cykel? Finns det några specifika övningar eller tekniker jag bör använda mig av? Vänligen dela med dig av några tips för att få ut det bästa av mina träningspass med en stationär cykel. Tack på förhand!

    Svara
Lägg till kommentarer