Hur man pumpar upp biceps hemma

Vackra biceps skiljer omedelbart sin ägare från andra män. Men det händer att det helt enkelt inte finns tid eller möjlighet att gå på ett gym eller träna med en tränare. I så fall kan du följa våra rekommendationer pumpa biceps direkt hemma.

Har pumpande biceps

Biceps är en lättnadsmuskulatur i axelleden, som tjänar till att böja och förlänga armen, består av ett kort och långt muskelhuvud, är ständigt i sikte och fungerar som en tydlig demonstration av fysisk styrka hos män. Även i ett avslappnat tillstånd skiljer det sig klart ut under huden, och i ett spänd tillstånd förvandlas det till en lättnadsboll.

Biceps pumpas upp med sin naturliga funktion – flexion / förlängning i armbågsledet till full och ofullständig styrka, med hjälp av viktskal och gradvis ökning av viktbelastningar. Övningar med full amplitud av flexion / förlängning av armen kommer att ”fungera” på muskelväxt, ofullständig flexion kommer att förbättra biceps. Med en kombination av dessa övningar och användning av hantlar, skivstång och horisontella stänger kan du uppnå imponerande resultat inom 1-2 månader.

Bicep-pumpa hemma

Kom alltid ihåg att muskler inte är en bit av okänsligt gummi, utan en del av din levande kropp. Med en betydande potential kräver armmusklerna noggrann hantering och korrekt uppvärmning innan du börjar träna. Försök också att utesluta starka ryck när du gör övningar, för att inte riva ledbanden och skada dig själv.

Träna dina biceps inte mer än 1-2 gånger i veckan, gör övningarna korrekt, öka viktbelastningen gradvis (tills det är lätt smärta i musklerna) och kontrollera andningen. Utför tyngdlyftning med böjning av armen på utandningen, förlängning – på inandningen. Om du gör allt rätt, undvik skador och kunna träna regelbundet.

Om du föredrar att pumpa upp dina biceps hemma har du tillräckligt med par hantlar, en liten bar och en horisontell bar. De flesta övningar med hantlar och skivstång har alternativ för att stå och sitta; vissa övningar kräver användning av ett armbågsstopp och ett bräde justerbart i höjd och vinkel.

Pumpa biceps med hantlar

Hantlar är en av de mest populära träningsutrustningen för att pumpa armmusklerna. Deras främsta fördel är att de låter dig svänga biceps separat från andra muskler och inte kräver ytterligare enheter. Flexion och förlängning av armen kan kräva betoning (i sittande läge).

Specialister skiljer fem typer av övningar för biceps med hantlar – böja en arm med ett rygggrepp, synkron böjning av båda händerna med ett rygggrepp, ”hammare” (alternerande) böjning av armar med ett vertikalt arrangemang av handen, höja armarna med ett direkt grepp av hantlar och lyfta hantlar på en handduk med ett brett grepp.

• Sitter hantellyft

Övningar med hantlar i sittande läge – ett av de mest effektiva alternativen för att pumpa biceps. De flesta övningar i detta läge kräver användning av armbålsstöd (bord, soffa, bänk) eller armbålsstöd i knä. Träningen ska utföras långsamt med variabel amplitud och maximal muskelbelastning.

• Dumbbell Hammer Lifting

Hanteln hammarlyft är den alternativa lyftningen av armarna längs kroppen med den vertikala positionen för handen (tummen på toppen) eller den horisontella positionen för handen (tummen tittar på varandra).

Övningen utförs i stående ställning och kräver inte ytterligare enheter. Den huvudsakliga uppgiften är att ge maximal belastning endast till bicepsen och slappna av andra muskler i kroppen. Ryggen och benen ska vara platta..

• Skivstång med standard och omvänd grepp

Övningar med en bar för att pumpa upp musklerna i armen ska endast utföras i det stadium då du redan har utvecklat muskelmassa. Övningar kan utföras när du sitter och står, stången tas i två typer av grepp – normal och omvänd, böjning och avböjning av armarna görs långsamt, ryggen ska förbli platt, armbågarna bör vara rörliga och viktbelastningen kan öka gradvis.

1. Enligt exekveringstekniken är en övning med vanligt grepp identisk med övningar med stående hantlar. Stången tas i axelbredden, stiger långsamt tills projektilen kommer i kontakt med bröstet och sjunker sedan långsamt till den utsträckta armen till dess ursprungliga position.
2. Omvänd greppövningar (fingrar från botten) kräver ökad muskelspänning i armar och underarmar, god fysisk kondition och säkerhetskunskap.

Det är nödvändigt att ständigt övervaka stångens vikt, för att mäta deras fysiska kapacitet med en viss belastning – övningar bör utföras utan skada på tekniken. Ett viktigt skick: armens förlängning ska inte vara fullständig – stapeln nedan ska ligga kvar på dina lätt böjda armar.

Övningar med en skivstång för pumpning av biceps bör utföras i 4-5 uppsättningar (6-10 upprepningar) med korta pauser emellan. För att öka effektiviteten hos övningar kan du ändra viktbelastningen – öka och minska vikten på stången, påskynda och bromsa ner bänkpressen. Som en extra övning pumpas också biceps när du sitter på ett Scott-bräde med justerbar lutningsvinkel och sitthöjd..

Hur man pumpar upp biceps hemma utan extra utrustning

Det är inte alltid möjligt att använda sportutrustning när man tränar armmuskler, och det finns inte alltid tid för en grundlig träning. Men om du ständigt vill hålla dina biceps ”i god form” – det finns enklare sätt att pumpa dem: armhävningar från golvet (smalt och brett grepp) eller pull-ups på den horisontella stången med olika tekniker.

• Armhävningar

Du kan utföra denna övning när som helst, var som helst – även på jobbet på kontoret. Ett viktigt skick: armhävningar måste göras med ytterligare spänningar i musklerna i handen – ett smalt eller mycket brett grepp, med olika handflator. Antalet tillvägagångssätt kan variera, liksom antalet push-ups i var och en av dem. Övningen går långsamt med stopp i övre och nedre fas av armhävningarna.

• Pull-ups i baren

Detta är ett mycket effektivt sätt att ständiga belastningar på bicepsen, vilket också är användbart för muskelelasticitet. Övningar på tvärstången utförs med framåt och bakåt grepp med olika bredder, armarna böjs och förlängs långsamt tills de är helt fixerade vid övre och nedre punkter.

Det rekommenderas att utföra pull-ups på tvärbalken minst 2-3 gånger i veckan, gradvis öka frekvensen av övningar, antalet tillvägagångssätt och antalet gånger i var och en av dem (men inte mindre än 3-5 tillvägagångssätt, 8-10 gånger). Med tiden är tekniken komplicerad genom att binda en viktbelastning till benen.

Hur man snabbt pumpar upp biceps hemma?

Bodybuilding experter varnar nybörjare idrottare från överdriven ansträngning och önskan med utmattande träning att snabbt bygga muskelmassa i sina händer – detta är farligt för hälsan och kan leda till skador. Allt ska vara måttligt – belastningarna bör växa gradvis, du måste hela tiden övervaka ditt fysiska tillstånd och undvika tårar som får dig att ta pauser i träningen.

Glöm inte att tillväxten och förstärkningen av biceps till stor del beror på de fysikalisk-kemiska egenskaperna hos den enskilda människokroppen och de anatomiska egenskaperna i figuren (benbredd, tillväxt, individuell ämnesomsättning, etc.). Swing biceps bör stå i proportion till utvecklingen av alla muskelgrupper i kroppen, systematiskt, gradvis och exakt öka belastningen.

Att hålla en träningsdagbok med ständiga mätningar av muskeltillväxt och korrekt näring (protein- och proteindiet) är en bra fördel som definitivt kommer att påverka uppnåendet av önskat resultat.

Tja och viktigast av allt: du kan inte bara bygga muskler och stoppa – biceps kräver ständig uppmärksamhet på dig själv och regelbunden träning!

En video om hur du pumpar biceps hemma hjälper dig att bemästra dina träningars detaljer.