Hur man går ner i vikt med löpning – regler och träningsprogram för män eller kvinnor

Nyckelfaktorn som trycker ned dödens centrumvikt är hjärtbelastning. Hur man går ner i vikt med hjälp av löpning, som rekommenderas av alla öppna källor, vilken effekt denna träning ger och om denna aktivitet är lämplig för alla, nybörjare förstår dåligt. Tvister av läkare om fördelarna och farorna med jogging ger bränsle till elden. Utan grundläggande kunskaper är det lätt att bli skadad eller bara tappa lusten att fortsätta, så innan du börjar träna måste du studera detta ämne från alla sidor.

Vad går

Efter en enkel promenad i en obehaglig takt är jogging en av de naturliga rörelsereglerna för människor som uppstod under evolutionen. Till skillnad från andra typer av fysisk aktivitet, särskilt med komplicerad koordination, är löpning lika bekant som andning. Den viktigaste skillnaden från enkel promenad är närvaron av en flygfas, d.v.s. ett tillstånd där ingen fot är i kontakt med jordens yta. Löparens avstånd i samma antal steg är högre än den som går långsamt. Denna typ av aktivitet är dock inte tillåtet för alla..

Innan du bestämmer dig för hur du går ner i vikt med löpning måste du ta reda på om du har några kontraindikationer för det, inklusive:

• övervikt;
• hjärtsjukdomar;
• kärlsjukdom;
• ”Problematiska” leder;
• skoliose (III grad och högre);
• hypertoni.

Hjälper det att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt med den här typen av fysisk aktivitet är möjlig, men för detta måste du veta vilken typ av löpning som hjälper till att gå ner i vikt – att bara komma ut och försöka övervinna ett par kilometer genom att jogga är inte motsvarande att ”släppa fett”. För det första bör sporten kompletteras med näringskorrigering (ingen ”första, andra och efterrätt”), annars kommer bara äta kalorier att bränna. För det andra kan man påverka en siffra som bara vet hur man går ner i vikt från att springa: vilken träningstid du ska ställa in, vilken puls och rörelsetakt att upprätthålla.

Hur det påverkar viktminskning

Ökad andning och hjärtfrekvens – detta är de viktigaste ”externa processerna” som kan ses under körning. Inuti händer det också mycket: aerob träning tvingar kroppen att använda lungorna maximalt för att få mer syre. Mängden förbrukad energi, när en person springer, växer också, och redan uppskjutna reserver börjar gradvis spenderas, d.v.s. med hjälp av jogging startas fettförbränningen. Löpning påverkar viktminskning precis som alla hjärtbelastningar, men bara tills du byter till den hjärtfrekvens som hjälper din fysiska kondition.

Dessutom måste du komma ihåg vilka zoner som betonas:

• Total viktminskning, som från alla typer av aerob träning, är du garanterad, början på ämnesomsättningen också.
• Från denna typ av aktivitet hofter tappar vikt, skinkorna dras åt.
• I mindre grad kommer springhjälp att uppskattas av magen – belastningen på magmusklerna är inte så stor.
• Benens nedre del (kalvarna) kan öka något i storlek..

Höger kör

Läkarna betonar förhållandet mellan mat, fysisk aktivitet och att förlora extra kilo oändligt, så normalisering av näring förblir huvudregeln. När du konsumerar godis och ordnar ofta mellanmål med snabba kolhydrater kan du inte gå ner i vikt även om du arrangerar maraton. Rätt körning för viktminskning kräver att ett antal villkor uppfylls, men inte bara mat:

• Du kan inte dricka vatten aktivt medan du kör – bara fukta halsen.
• Innan du kör, måste du äta en del av komplexa kolhydrater (spannmål / pasta med grönsaker), efter – ett litet (!) Protein. För att gå ner i vikt bör emellertid intervallet mellan fysisk aktivitet och mat vara 2 timmar.
• Gör 4-5 gånger i veckan, varar minst 40 minuter.
• Fördelningen av fetter är långsam och inte oändlig, därför, om du kör i mer än en timme, är detta inte en hjälp att gå ner i vikt, utan ett hot mot musklerna.

På kvällarna

Efter middagen säger experter att cardiobelastningar är mycket effektiva, men bara om det är en 3-timmars paus mellan att äta och jogga. För det första måste matimilieras, annars skakar den av aktiv rörelse och du känner dig dålig. För det andra, om du gör det på en och en halv timme, kommer den bara tagna maten att hjälpa till att fylla på energi – tillgängliga fetter kommer att förbli orörda. Gå ner i vikt fungerar inte.

Löpning på kvällarna för viktminskning bör utföras enligt reglerna:

• Börja inte träna omedelbart efter jobbet – ge dig själv en kort vila (särskilt moralisk). Ta en lugn dusch, stäm in.
• Det bör gå 2-3 timmar mellan jogging och sova, annars kommer en adrenalinkick att förhindra att du kopplar av efter.

På morgonen

Anledningen till populariteten av jogging efter att du vaknat är att du inte hade tid att äta någonting, och kroppen börjar använda de tillgängliga fettreserverna för energi. Med en sådan belastning är det lättare att bränna dem än på kvällen, men att köra på morgonen passar inte alla. För det första kan ett kolhydratfönster skapat på natten, kompletterat med fysisk aktivitet, framkalla en hypoglykemisk attack, d.v.s. absolut nollning av socker. För att minska sannolikheten för en sådan situation rekommenderar experter att man förbereder en omelett till frukost (2 proteiner, lite vatten). Jogging – efter en halvtimme.

Vilka detaljer måste fortfarande uppmärksammas, hur går man ner i vikt på detta sätt? De viktigaste nyanserna:

• Innan de går ut rekommenderar experter en kontrastdusch – det hjälper till att förbereda fartygen för träning.
• Känner du att protein inte räcker för dig, är du trött? Gör en grönsaksskål till den eller tillsätt en kornbröd.
• Om du förstår att på morgonen är ditt maximum en kort promenad från sovrummet till köket, är det bättre att jogga på kvällarna: gå ner i vikt, tvinga den biologiska klockan, det kommer inte att fungera.

Regler för att gå ner i vikt

Även med en stark önskan att få effekten att springa i en vecka (som redan är utopi) bör du tydligt övervaka ditt tillstånd och bygga ett arbetsprogram med ett öga på det. Huvudregeln för att köra för viktminskning, liksom alla fysiska aktiviteter som inte går att övervinna (dvs. inte en professionell idrott), är att hitta en balans mellan ”svårt” och ”bra”. Du ska inte känna dig nedsatt, försvinna eller uppleva oändliga andnöd. Själva lektionen måste byggas av tre valar i en klassisk körning:

• En uppvärmning är något som även löpare på hög nivå inte kan undvika, eftersom kalla muskler, leder och ligament lätt skadas. Hjärtat måste också vara beredd på ytterligare stress..
• Hur man går ner i vikt? Alternativa atletiska (dvs snabba) vandring med löpning, särskilt i det inledande skedet.
• Kom ihåg att sträcka ut efter träningen. Detta hjälper inte att gå ner i vikt utan hjälper musklerna att återhämta sig..

Hur man hanterar nybörjare

Det viktigaste misstaget för dem som bestämde sig för att lära sig jogga för att gå ner i vikt är att hoppas att symtomen på dålig uthållighet försvinner om du ger dig själv den maximala belastningen dagligen. Kroppen måste anpassa sig till att fungera smidigt, annars finns det fler chanser att få problem med hjärtat och lederna än att komma i god fysisk form. Tillägg från specialister: om du bara hade gått aerobics från träningen, har du inte sett sport alls.

Kör för nybörjare som är säkra på sin hälsa, behöver du följande regler:

• Börja träna genom att beräkna din målpuls – dvs. pulsen som gör lasten aerob, men förvärrar inte ditt välbefinnande. Övre bar – ta bort från 220 års ålder.
• För att anpassa sig under tre månader bör körning utföras på den lägre nivån för målpuls – det är 60% av det maximala. De kommande tre månaderna – i genomsnitt – 70% av den övre fältet.
• De första sex månaderna bör avståndet förbli inom 5 km.
• Att köra i mer än 3 timmar är inte önskvärt.
• När 70% av den maximala hjärtfrekvensen är bekväm för dig, kan du öka avståndet och öka takten.
• Löpning har sin egen teknik (du bestämmer dig för att gå ner i vikt eller hjälpa din hälsa) – hälen vidrör minimalt marken, inandning och utandning är jämn.

Vad är bättre att köra

Om speciella kläder och skor för hemmakondition huvudsakligen bara är ett sätt att anpassa sig till träning, att känna sig som en idrottare, är detta en joggingfaktor som är direkt relaterad till hälsa för att jogga. Om du inte väljer rätt form riskerar du att skada lederna, ryggraden och bara få värmeslag eller förkylning. Enligt experter är det bättre att köra i speciella sneakers, där häldämpningen förbättras (det kommer att minska påverkan på asfalt), och toppen är mycket flexibel. Överväga:

• överflödet av hårda element rekommenderas inte, utom bakgrunden;
• löparskor bör inte sätta press på foten;
• huvudmaterialet kan inte vara läder;
• sulans längd bör väljas så att 3-5 mm återstår från tummen till tån;
• den totala vikten på sneakers kan nå 0,4 kg.

Med kläder för att springa är allt lite enklare, eftersom huvudkravet för det är förmågan att släppa in luft och inte störa rörelser, så inga jeans, läderjackor etc. Kör – bara i kläder från en sportbutik. Frågan om graden av ”uppvärmning” förtjänar emellertid uppmärksamhet. Professionals rekommenderar att klä sig före en körning som om temperaturen på termometern är 8-10 enheter högre än den är. På vintern används en vindjacka för löpning, inte en dunjacka, utan under den – en termisk jacka.

Programmet

Att starta klasser utan att konsultera en tränare är svårt, eftersom du behöver ett system som du kommer att arbeta med. Ett sådant enkelt körprogram för viktminskning under en vecka (2 dagars vila), där uppvärmningen inte beaktas, är lämplig:

1. Gå snabbt (10 minuter), jogga (20 minuter), gå i en genomsnittlig tempo (10 minuter).
2. Intervall – hög takt och promenader (totalt 20 minuter, skift varje 3 minut), jogga (10 minuter).
3. Jogging (15 minuter), påskynda takten uppåt (10 minuter), snabbt steg (10 minuter).
4. 25 minuters intervall, 10 minuters låg takt.
5. Kör långsamt i 10 minuter, i hög hastighet uppåt, arbeta ytterligare 10 minuter, växla takten under återstående 15 minuter.

Löpband Träningsprogram

Det är lämpligt att utarbeta ett schema med arbete på simulatorn med hjälp av en specialist – så att du får maximal effekt, men du kan använda den universella versionen av träningsprogrammet på ett löpband för viktminskning:

1. För att värma upp, gå med en hastighet av 4 km / h.
2. Fortsätt gå uppåt med samma hastighet.
3. Löpning 3 minuter vid 9 km / h och 1 minut vid 10-12 km / h. Upprepa detta steg 5 gånger.
4. Sluta jogga och gå.

Hur mycket kan du gå ner i vikt

Antalet förlorade kilogram bestäms av den ursprungliga vikten, om lektionen var lång, vilken hastighet du körde, om det fanns perioder med vila under träningen. En klassisk jogger bränner cirka 610 kcal per timme. Det är mycket snabbare att gå ner i vikt i snabb takt (10-12 km under samma timme) – du kommer redan att spendera 739 kcal. Det är lämpligt att utvärdera resultatet inte med kilogram utan kroppskvalitet för att hjälpa dig att mäta volymer. De första resultaten kan ses på en månad om du kör regelbundet.

$ 1