Hur man går ner i vikt med en man hemma och i gymmet

Övervikt har blivit ett generationsproblem och det stör inte bara kvinnor utan också män. Det finns flera sätt att minska vikten, som skiljer sig i varaktighet och grad av begränsningar för mat, dåliga vanor. Det största plusen för män är att det är mycket lättare för dem att förlora kilogram än flickor.

Hur man går ner i vikt med en man hemma

För korrekt viktminskning finns det flera regler som bör följas. Att gå ner i vikt är ett komplex av åtgärder som inkluderar normalisering av dagens regime, näring, ökning av fysisk aktivitet och personlig motivation. Om du vill gå ner i vikt hemma, bör du börja med en granskning av din kost, eftersom den främsta orsaken till bukväxt, som regel, är ett överskott av kalorier. De förvandlas till visceralt fett (ansamlas runt organ, inte under huden), vilket är extremt svårt att bli av med..

Du kan gå ner i vikt hemma även utan att gå på gymmet. Inte alla är överens om att svänga utmattande och bygga muskler, så att du kan börja med rätt livsstil:

1. För att gå ner i vikt bör du inte svälta. Kaloriinnehållet i mat är en viktig punkt i viktminskning, men bristen på vissa element kan leda till en minskning av ämnesomsättningen i kroppen. Detta kommer att orsaka dålig ämnesomsättning och mat omvandlas inte till energi, utan återigen till fett. Du behöver inte svälta, det är bättre att dela upp det dagliga intaget i 4-5 mottagningar och äta var 2-3 timmar.
2. Gå i säng i tid, inte sitta framför TV: n eller datorn. Den mest effektiva återställningen av vitalitet sker från 23.00, försök att somna vid den här tiden.
3. Ät inte överät – det leder till en magsäckning och en starkare känsla av hunger. Mättnad kommer inom 15 minuter efter måltiden, så du måste bli lite hungrig för att komma upp från bordet.
4. För att inte förlora din diet, slå ihop med någon som också vill bygga. Tillsammans är det alltid lättare att följa en regim och en diet.
5. Glöm öl och annan alkohol, röka. Dessa faktorer bromsar viktprocessen kraftigt..

Motivering

Lusten att ändra din kropp är det viktigaste scenen på vägen till harmoni. Du kan köpa speciella fettförbrännare och kosttillskott, sätta en motionscykel hemma, men utan ett allvarligt mål räcker inte beslutsamheten under lång tid. Motivation på vägen till en ideal kropp är inte mindre nödvändig än ett högkvalitativt träningsprogram eller kost. Varje kille måste själv bestämma vad som kommer att röra honom mot målet, som regel är detta:

• ett exempel på en idrottsman i bodybuilding;
• en specifik viktindikator (till exempel 70-75 kg);
• önskan att behaga en flicka;
• passar in i din examen kostym, etc..

Alla verkliga metoder för att gå ner i vikt är nödvändigtvis baserade på sin egen vilja. När en kille inte har tillräckligt för att vägra mjöl, alkohol, indikerar detta otillräcklig motivation. Det första steget mot en vacker figur är en stark önskan att förändra din kropp och maximal exponering. Alla andra stadier av viktminskning blir en katalysator: fysisk aktivitet, kost, att ge upp dåliga vanor.

dieter

Näring kommer att vara huvudfokus i frågan om att gå ner i vikt tillsammans med sportaktiviteter. Att minska antalet kalorier kommer att leda till att överskott av mat inte kommer att deponeras i form av fettvävnad och mannen kommer att börja gå ner i vikt. Detta betyder inte att du behöver svälta dig själv, den manliga dieten skiljer sig mycket från kvinnan. Metabolismen i kroppen hos en ung kille är högre än hos kvinnor, behovet av energi också. Det finns flera dietalternativ för den starka halvan:

1. Låg kolhydratdiet. Denna diet för killar är utformad för snabb fettförbränning. Allvarliga begränsningar av livsmedel införs, nästan alla mjölprodukter utesluts, bara kokt kött, spannmål och spannmål återstår. Det rekommenderas inte för män att använda salt och heta kryddor under matlagningen. Du kan inte sitta på det länge eftersom kroppens resurser är uttömda. Det finns många kontraindikationer för denna metod..
2. Proteindiet. Utformad för att upprätthålla muskelmassa, ofta används av idrottare under torkning (maximal minskning av kroppsfett samtidigt som muskeln bevaras). I kosten ingår fjäderfä, ägg, spannmål och mejeriprodukter (keso, yoghurt), allt som innehåller mycket protein. Utesluter allt mjöl, kryddig, fet och stekt bakverk.
3. Klassisk diet. Sammanfattningen är att eliminera skadliga produkter och öka konsumtionen av vatten, grönsaker, frukt. Huvuduppgiften är att minska kaloriintaget, så att kaloriintaget inte överstiger deras kostnader.

Produkter

Som regel möter representanter för det starkare könet större fysisk ansträngning, så de behöver energi. Av denna anledning har inte dietprodukter strikta begränsningar. Näringsprogrammet för killar är villkorat uppdelat i flera kategorier av produkter:

• under strikt lås (röd);
• endast tillåtet före lunch (gul);
• tillåtet utan begränsningar (grönt).

Reds

Denna kategori inkluderar de livsmedel som måste uteslutas helt från kosten. Du kan inte snabbt bygga upp och uppnå önskade resultat om du inte ger upp majonnäs, mjölk, snabbmat, alkoholhaltiga drycker, späck, jästbakade varor, glass, alltför fet mat (pommes frites, rött kött, etc.). Alla dessa livsmedel kommer att bidra till viktökning..

Gul

Denna grupp innehåller alternativ som du kan äta, men i små mängder och bara upp till 2-3 timmar om dagen. En mans kropp behöver fortfarande en viss mängd kolhydrater för att upprätthålla den nödvändiga energiförsörjningen. Du kan äta söta frukter, pasta, torkad frukt, korv, dietkött (fjäderfä, nötkött, kalkon, lamm), saltade bakverk, choklad, keso före middagen..

Grön

Det finns inga begränsningar i denna kategori; denna grupp utgör huvuddelen av kosten. Dessa inkluderar:

• fermenterade mjölkprodukter;
• skaldjur;
• grönsaker;
• ägg
• bovete;
• äpplen
• vinbär;

Viktminskningsprodukt

Dessa är ytterligare kosttillskott, piller eller drycker som hjälper till att dämpa hunger och gå ner i vikt. Detta ökar sannolikheten för att killen inte kommer att förlora sin diet och bibehålla ett lågt kaloriantal. Innan du dricker en viktminskningsprodukt måste du läsa kontraindikationerna och biverkningarna. Många tabletter påverkar funktionen i matsmältningskanalen och bör inte tas om det finns problem i detta system. Det är villkorligt möjligt att dela in alla medel i hur många grupper:

1. Sporttillägg. De används för att upprätthålla muskelmassa, öka uthållighet och energireserv. I vissa fall spelar de rollen som en full måltid om du är på jobbet och du inte kan laga något användbart. Dessa inkluderar protein, kreatin. De innehåller inte fetter, kolhydrater och andra skadliga element som bidrar till viktökning..
2. Aptitdämpande tabletter. Dessa är tuffare botemedel som dämpar känslan av hunger och minskar antalet kalorier per dag. Intaget av sådana mediciner bör överenskommas med en nutritionist.
3. vitaminer. I vissa fall är dålig matsmältning associerad med brist på spårelement och mineraler. Vitaminkomplex hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och har i allmänhet en positiv effekt på kroppen..

Hemövningar

För att väga mindre behöver du inte gå till gymmet. Det finns speciella övningar som kan utföras även i en rumslägenhet. Huvuduppgiften för sådan träning är att öka hjärtfrekvensen (hjärtfrekvensen) och starta fettförbränningsprocessen. Att gå ner i vikt med hjälp av styrketräning fungerar inte, så du behöver inte extra vikt. Hemma kan du göra följande övningar:

1. Rep hoppar. Regelbundna morgonövningar med denna träningsmaskin hjälper dig att få tillräckligt med anaerob träning för att öka din ämnesomsättning. För varje lektion räcker 20 minuter med hopp (intermittent).
2. Burpy. En effektiv övning som inkluderar arbetet i ett stort antal muskelgrupper och ger en påtaglig hjärtbelastning. Från en stående position, hover du ner, lägger händerna på golvet och hoppar sedan tillbaka med fötterna och tar upp en push-up position. Utför en push-up, återgå till hukpositionen och hoppa sedan högt upp, klappa händerna över huvudet. Detta är en upprepning, en sådan bör utföras 10-15 i en cykel, vilket bör vara 2-3.

Hur man går ner i vikt

När du bestämmer dig för att ändra ditt utseende, glöm inte att du i någon verksamhet ska söka en mellanplan. Att gå ner i vikt till en full man är lättare, men viktminskningen bör inte vara mer än 4 kg per månad för att inte skapa en stressande situation för kroppen. Att minska för snabbt kan påverka vissa system negativt. Kosten bör inte vara för strikt, ett kraftigt avslag på proteiner, kolhydrater kommer att leda till migrän, allmän svaghet, påverka hjärnaktivitet och total prestanda.

Det bästa alternativet skulle vara en bråkmål, den totala mängden mat bör delas upp i 5-6 måltider per dag. Att gå ner i vikt blir lättare om kroppen inte känner sig hungrig. Du kan inte göra utan sport om killen vill ha en vacker kropp. Till skillnad från flickor, killar behöver bara vara tunna, du måste vara muskulös. Att gå ner i vikt är lättare med jogging, gymnastik och intensiv anaerob träning: motionscykel, löpband. cirkulär träning.

Vid 25 år gammal

Ålder betyder verkligen när man går ner i vikt, eftersom metaboliska processer förvärras med tiden och att gå ner i vikt blir svårare. Förlora vikt vid 25 kan göras snabbt och utan mycket svårighet. Enkla rekommendationer bör följas, vilka beskrivs nedan:

1. Kolhydratreduktion. För att gå ner i vikt, vägra söta och feta (kakor, pajer, bullar). Den unga kroppen klarar sig lätt med resten av maten, du kan regelbundet äta pasta, men föredra bovete, havregryn. Tobak och alkohol bör uteslutas. Middagen ska vara senast fyra timmar före sänggåendet..
2. Ökad fysisk aktivitet hjälper till att påskynda metaboliska processer. Bra för dessa ändamål är att köra i frisk luft, cirkulär träning i gymmet. Det är viktigt att höja kalorikostnaderna per dag så att de överstiger intaget med maten.
3. Det hjälper dig att gå ner i vikt god vila. Försök att lägga sig före 23.00, undvik starka känslomässiga upplevelser, stress.

Vid 30 år gammal

Om det behövs kan du tappa ett halvt kilogram per vecka om du helt enkelt minskar antalet förbrukade kalorier. Att förlora vikt vid 30 är fortfarande inte svårt, eftersom metabolismhastigheten fortfarande är på en hög nivå. Anledningen till viktökning ligger som regel i en minskning av fysisk aktivitet, så du bör börja spela sport. Det är inte nödvändigt att gå till gymmet 4-5 gånger, du kan börja gå ner i vikt med vanliga promenader i frisk luft i 40-60 minuter. Därefter ska du jogga i 15-20 minuter.

Som regel måste du sänka den dagliga kosten med 500-600 kalorier för att gå ner i vikt och vikten börjar sjunka omedelbart. Du kan inte ta bort kött från kosten, men du bör börja ånga det eller laga det. En person får den största delen av kalorier från godis (kakor, godis, bakverk), så det är nödvändigt att minska konsumtionen så mycket som möjligt. Kombinationen av rätt näring och måttlig träning hjälper dig att tappa 4-6 kg per månad.

Vid 40

Med tiden börjar alla processer i människokroppen sakta ner. Av denna anledning är det svårare att gå ner i vikt vid 40 än tidigare. Hormonförändringar, som leder till en medelålders kris, spelar en viktig roll. Ofta blir han en orsak till missnöje med en man med sin kropp och figur. Med en kraftig förändring av livsstilen visar sig resultatet inte alltid vara positivt, så processen bör startas i steg:

1. Sport är ett måste. Klassens intensitet beror på den första förberedelsen, om det var en lång paus, bör du börja med intensiv promenad. När du känner att du slutat kväva på samma gång kan du jogga. Daglig jogging hjälper till att bränna överskott av kalorier. Om du vill kan du genomföra konditionsträning i gymmet: en motionscykel, en banbana, en cirkulär träning med vikter. Det är viktigt att alltid övervaka din hjärtfrekvens för att inte överbelasta kärlsystemet.
2. Måltiderna måste vara balanserade.. Det rekommenderas att minska mängden stekt mat till ett minimum. Alla andra artiklar sammanfaller med ovanstående: mer frukt och grönsaker, mindre mjöl och söt.

Vid 50

Ju äldre en person blir, desto mer noggrant behöver han övervaka sin egen vikt. I många fall orsakar överflödigt kroppsfett dålig hälsa: diabetes, hjärtsvikt, ledproblem. Att gå ner i vikt vid 50 års ålder blir svårare, men det måste göras. Var försiktig så att belastningen på kroppen inte leder till motsatt effekt..

1. Aktiv träning rekommenderas inte längre. Ett bra alternativ skulle vara långa promenader i frisk luft, vanliga morgonövningar. För att upprätthålla muskelton och gå ner i vikt snabbare kan du utföra övningar från hada yoga. Med tiden kan du gå för enkel jogging, men det är bättre att göra detta efter att ha konsulterat en läkare.
2. För att minska sannolikheten för att utveckla patologier rekommenderas det att följa en speciell diet. Att välja en diet bör baseras på ditt välbefinnande. I de flesta fall kan du gå ner i vikt, om du utesluter söta, feta livsmedel och mjölprodukter måste du dricka mer vatten.

Hur man går ner i vikt i magen

Detta är det största problemområdet där överskott av kroppsfett samlas. Hos kvinnor är benen och skinkorna mer benägna att drabbas, och män funderar på hur man tar bort en tjock mage. Nybörjare tror felaktigt att du kan gå ner i vikt i ett specifikt område. Att gå ner i vikt i magen fungerar bara med en generell viktminskning. För att uppnå en vacker och platt press bör du aktivt engagera dig i sport. Ät så att huvudelementen kommer i följande proportioner:

• kolhydrater – 30%;
• fett – 20%
• proteiner – 50%.

Inkludera spannmål, färsk frukt, grönsaker och fullkornsbröd i din kost. Kom ihåg att med en minskning av kalorierna kommer mängden kroppsfett att börja minska, men kroppen ser snygg ut. Sport hjälper till att tona muskler, upprätthålla muskelmassa. Det rekommenderas att träna hela kroppen, men specifikt för magträning använder du följande övningar:

• klassisk vridning;
• sidovridningar;
• utöva ”bar”;
• gymhjulsträning.

Träning bör utföras tills musklerna börjar ”brännas”. Endast på detta sätt kommer du att kunna gå ner i vikt och pumpa upp en vacker, jämn mage. Öka antalet uppsättningar och reps gradvis, så att musklerna vänjer sig vid belastningarna. Rätt kost och aktiv fysisk aktivitet hjälper till att gå ner i vikt och om ett par månader kommer du att ha kläder flera storlekar mindre.

Hur man går ner i vikt i gymmet

Gymmet har alla förutsättningar för en fullständig träning för att minska vikten. Detta är den andra huvudkomponenten i att gå ner i vikt (den första är näring). En mängd simulatorer och utrustning hjälper dig att välja det bästa programmet. Hjärtmaskiner och cirkulär träning hjälper dig att gå ner i vikt i gymmet. Efter att du har värmt upp kan du öva på löpbandet, nybörjare kan använda följande schema:

1. Första steget. 2 minuters löpning och 2 minuters promenad. Varaktighet – 15-20 minuter.
2. Andra fasen. 2 minuters löpning 1 minuts promenad. Längd 15-20 min.
3. Tredje etappen. 5 minuters löpning 1 minuts promenad. Varaktighet 20-25 minuter.
4. 4: e etappen. Kör utan stopp i 20-30 minuter.
5. 5 etapp. Öka din personliga jogging.

Det är användbart att göra en cirkulär träning. Principen är att du väljer 5-6 enkla övningar med lätt vikt för olika muskelgrupper och utför dem i rad utan paus. För träningen bör göras 3-5 cirklar, mellan vilka resten inte är mer än 2-3 minuter. Detta är ett bra sätt att gå ner i vikt om du inte vill spendera mer än 40 minuter på sport (inklusive uppvärmning).