Hur man gör en elliptisk tränare för att gå ner i vikt – träningsprogram för män och kvinnor

När du sammanställer ett träningsprogram för dig själv bör du också lära dig att träna på en elliptisk tränare för att gå ner i vikt, för när du går på en ellipsoid måste du kontrollera din puls – bara då kommer övningar inte bara gynna musklerna, utan också hjälpa dig att ta bort fett. Kolla in dina befintliga träningspass och välj det som passar dig bäst..

Vad är en elliptisk bantningsmaskin

Detta är en konditionstränare för viktminskning med elliptiskt roterande pedaler som simulerar promenader, cykling, klättring av trappor, springa. En annan enhet är känd som en orbitrek eller cross-trainer. Simulatorn ger en enhetlig belastning i hela kroppen, vilket bidrar till en effektiv minskning av kroppsvikt och hjälper till att hålla sig i god form för alla kroppssystem. Det finns många modeller av ellipsoider för viktminskning – från klassiska till ”smarta” alternativ med olika funktioner som själva bestämmer elevens träningsnivå, hans allmänna kroppskondition och puls.

Hur man gör det på en elliptisk tränare

Om du ska träna hemma för att gå ner i vikt eller dra åt kroppen, måste du förbereda sportkläder, bekväma skor och bekanta dig med några av tränarnas tips om klasser. Så reglerna för träning på en elliptisk tränare:

1. Utför en uppvärmning före varje träning. Glöm inte hitch efter klassen, eftersom det minskar muskelsmärta och gör dem mer elastiska.
2. Titta på din puls. Beräkna din maximala ålderpuls: subtrahera din ålder från 220. För nybörjare anses 65% av vinstcentret som normen, och för erfarna idrottare kan märket nå 80%.
3. Håll huvudet rakt under träningen medan du går, steg med hela foten, glöm inte att dra tillbaka magen.
4. Om du vill gå ner i vikt snabbare, dricka vatten medan du går, men försök i allmänhet att äta enligt PP-principen.
5. Eliminera att titta på TV, eftersom alla distraktioner kan upphäva alla dina ansträngningar på en elliptisk tränare.

Vilka muskler fungerar på en ellipsoid

Den här konditionstränaren är idealisk för att gå ner i vikt och för toning av muskler, och du behöver inte oroa dig för att figuren kommer att bli som en ”rocker”, eftersom du inte kommer att kunna få muskelmassa på en ellips. Vilka muskler är involverade i den elliptiska tränaren? När du är engagerad aktiveras arbetet:

• händerna;
• ryggar;
• axelband;
• Tryck;
• hela kroppen;
• skinkor och lår.

Hur man går ner i vikt på en elliptisk tränare

För dem som ska träna för att gå ner i vikt och föra sina parametrar närmare det ideala, rekommenderas experter att börja träna på en elliptisk kardiosimulator från 45 minuter, för först efter att kroppen börjar fungera på grund av ”uppskjuten” reserver av fett. Ellips för viktminskning kan användas även i långsam takt – du måste bara sätta ett mål för att gå ett visst avstånd.

En organisme som är van vid stress kan ges intensivare träning, öka hastigheten men minskar körsträckan, eftersom antalet förbrända kalorier kommer att vara detsamma. Det är viktigt att inte bara veta hur man tränar på en elliptisk tränare för att gå ner i vikt, utan också hur man äter just nu: Det är lämpligt att äta på 2-3 timmar, men inte äta för mycket. Du kan dricka mycket vatten så att det påskyndar processen att gå ner i vikt.

Hur mycket behöver du göra på en ellipsoid för att gå ner i vikt

Om du vill minska fettveck rekommenderas det att diversifiera programmet – så musklerna kommer att utvecklas jämnt. Den totala träningstiden på en elliptisk tränare bör vara cirka 50-60 minuter, medan det är nödvändigt att gå 2-3 gånger / vecka. Om du ska börja styrkaövningar rekommenderas att värma upp musklerna på simulatorn. Om du upprepar denna åtgärd efter ett träningspass hjälper du kroppen att förbränna ännu fler kalorier..

Ellipsoid-viktminskningsprogram

För att gå på en ellips för att ge det förväntade resultatet för att gå ner i vikt, måste du inte bara välja ett träningspass, utan också lära dig att stå på simulatorn korrekt: dra åt axlarna och magmusklerna, abs, och se framåt. Antalet förbrända kalorier under en kaloriundervisning kan ökas genom att ansluta fler händer: de måste dra och trycka på de rörliga handtagen på bana. Träningsprogrammet på den elliptiska tränaren för viktminskning är klassiskt och intervall, och vilken du ska välja är upp till dig.

Intervallträning

Detta är det mest populära sättet att gå ner i vikt, för med hjälp av bana kan du ge kroppen en extra belastning, växelvis mellan kraft och hjärtläge – på grund av detta är fettförbränningen mycket snabbare. Intervallträning på en ellipsoid bör utföras högst 2 gånger / vecka. En lektion, till exempel, kan vara denna:

• 10 minuters uppvärmning;
• En måttlig promenadtakt;
• 4 minuter måttlig takt i en halvtimme växelvis med 3 minuters maximal takt;
• 5 min.

Det finns flera exempel på intervallträning, och om du inte gillar för långa klasser kan du begränsa dig till 20 minuter att arbeta med en simulator, eftersom båda alternativen motsvarar förbränning av kalorier. Här är ett exempel på en andra intervallträning:

• uppvärmning, vars varaktighet är cirka 5 minuter;
• under 20 minuter, växlingen av en 3-minuters måttlig takt och en minut maximalt;
• hak, varar som en uppvärmning – upp till 5 minuter.

Klassiskt träningsprogram

Att gå ner i vikt på en elliptisk tränare med intervallträning är en noggrann process, eftersom det är extremt oönskat att ge kroppen sådana belastningar i mer än en månad. Då är det bättre att ta en paus och inkludera klassiska klasser i programmet:

1: a dagen:

• 5 minuter uppvärmning;
• måttlig takt med en puls på 50-60% av det högsta tillåtna värdet;
• 5 min.

2: a dagen:

• 5 minuter uppvärmning;
• växling av en 5-minuters måttlig intensitet med 3 minuters accelererad takt inom den planerade träningstiden;
• 5 min.

3: e dagen:

• 5 minuter uppvärmning vid medium intensitet;
• motståndsökning under 15 minuter.
• lägre motstånd under ytterligare 15 minuter.
• 5 min.

4: e dagen:

• 5 minuter uppvärmning;
• en halvtimmes lektion med måttlig intensitet (i detta fall måste du konfigurera minsta hastighet för motstånd);
• 5 min.

5: e dagen:

• 5 minuter uppvärmning;
• växling av en 3-minuters ökande belastning med en 2-minuters maximal belastning (4 gånger);
• 5 min.

Lektioner i elliptisk viktminskningssimulator

När du kombinerar riktig näring med träning på orbitrekan kan du göra dig till en vacker kropp genom att ta bort fett och dra åt din hud. För att klasser på en ellipsoid för viktminskning ska ge konkreta resultat måste du ge kroppen en belastning på 4-5 gånger / vecka, varar 35-45 minuter. Innan kursen börjar rekommenderas att du konsulterar en personlig tränare och en läkare som kommer att ge rekommendationer om typ av träning.

För nybörjare

Träning på en elliptisk tränare för nybörjare innebär 3-4 lektioner / vecka i upp till en halvtimme, medan stegfrekvensen bör vara högst 50 per minut. Se till att hjärtfrekvensen inte överstiger 70% av vinstcentret när du tränar. I början av träningscykeln ska du hålla rörelsens hastighet inte för hög och höja den gradvis, men bara mot slutet av träningen. Efter två månader kan du prova på en högre intensitetsnivå.

För utbildad

Att gå från en nybörjare till en erfaren användare av en cykelellipsoid, öka varaktigheten på dina träningspass till 45 minuter och försök göra 4-5 gånger / vecka. Om du inte strävar efter att uppnå höga idrottsmål, men bara vill lära dig att gå ner i vikt med den elliptiska tränaren hemma, steg sedan med en hastighet på 60 steg / min. och låt inte pulsen stiga över 70% av vinstcentret. En elliptisk träningscykel hjälper till att gå ner i vikt och förbättra din figur: pumpa upp din röv, ta bort och dra åt magen, gör höfterna vackra.

Vad är användbart för en elliptisk tränare

Ellipse är en hybrid mellan en steg, en mekanisk löparbana och en motionscykel, som tillhör kategorin kardiovaskulära maskiner. Jämfört med regelbunden körning har banbanan en mer skonsam effekt på människokroppen. När man tränar på cross-tränaren fungerar många muskler, bland vilka rygg, gluteal och femoral är mer involverade. Men övningar för andra grupper kan också inkluderas i lektionen – allt beror på målet.

På grund av den speciella utformningen ger ellipsoiden inte någon tung belastning på musklerna och lederna när man utför övningar, vilket är omöjligt att kontrollera vid normal körning. En ellipsoid utövar en viss belastning på elevens problemområden utan att skada hans kropp. Användningen av en elliptisk tränare för en person är ovärderlig, för med sin hjälp är det möjligt att:

• stärka det kardiovaskulära systemet;
• utveckla uthållighet;
• Träna effektivt musklerna i hela kroppen;
• stärka andningsorganen, d.v.s. mätta alla kroppens celler med syre, varför deras näring kommer att förbättras;
• gå ner i vikt jämnt i hela kroppen;
• dra upp något problemområde.

Kontra

Klasser på en sådan kardiosimulator representerar en mycket stark fysisk aktivitet, därför, även om du är förberedd och helt frisk, likadant, under träning, ignorerar inte din kropp. Lektionen bör avbrytas om någon försämring av välbefinnandet – smärta i bröstet eller regionen i hjärtat, för mycket andnöd, illamående, svaghet eller en känsla av luftbrist.

Du kan inte delta i en elliptisk tränare för personer som har svåra grader av hjärt-kärlsvikt på grund av vilka astmaattacker kan uppstå. Klasser på ellipsen är också kontraindicerade för män och kvinnor som lider av ödem, takykardi, ofta angina pectoris eller tromboflebit. Det rekommenderas att avstå från att träna med en ellips för viktminskning med cancer eller med en diagnos som diabetes.