Hur man gör armhävningar från golvet – teknik och typer, träningsprogram för muskelväxt med video

Det finns en hel rad övningar som inte kräver resor till gymmet för att upprätthålla en vacker figur och starka muskler. Klassiska armhävningar från golvet, kända från fysiska lektioner i skolan, med ett väl valt program (antal tillvägagångssätt, typer av bänkpress) kan vara en utmärkt daglig träning.

Vad ger armhävningar från golvet

Dessa övningar är ett bra sätt att bygga en stark och vacker muskelram. Träningsblocket väljs för alla åldrar och kön. Många tror att den här typen av träning bara tränar en liten mängd muskler, men med en förskjutning i tyngd (stödpositioner på armar och ben) ingår hela kroppen i arbetet. Aktiv bänkpress av din egen kropp från golvet gör att du arbetar:

• stora muskler i bröstet;
• triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• deltoidmuskler;
• främre dentatmuskler (muskulatur i sidorådan och övre revben).

Förutom att muskelskelett bildas och förstärks, utvecklar armhävningar, som alla korrekt byggda fysiska aktiviteter, korrekt andning, lungfunktion, förbättrar blodflödet i alla kroppsdelar, stärker ligament och leder och mättar kroppens vävnader med syre. Samtidigt finns det ingen åldersgräns: även barn under vuxenövervakning kan driva upp.

För män

Standard push-ups från golvet med ett ordentligt utformat program kommer att bilda en stark attraktiv kropp för alla människor. I kombination med en diet kan du uppnå den klassiska annonserade kroppslättnaden, som aktivt främjas av modern masskultur. Det är också värt att notera den enorma nyttan med dessa övningar för de som är involverade i kampsport: händernas leder, musklerna i ryggen och musklerna i pressen stärks, vissa push-ups utvecklar uthållighet kvalitativt.

För kvinnor

Även om många anser att detta träning är rent maskulint, är det perfekt för att forma en attraktiv kvinnlig kropp. Naturligtvis kommer antalet tillvägagångssätt och övningstyper att skilja sig från mäns set, men med ett korrekt utformat program kan du uppnå snabba och märkbara resultat. Förutom de allmänna fysiska fördelarna kommer övningar att hjälpa till i följande aspekter:

• belastningen på underarmen förhindrar slapp och slapp hud;
• övervikt förloras på grund av aktiv förbränning av kalorier;
• rätt hållning bildas;
• pectoral musklerna stärks, vilket förbättrar formen och tonen i det kvinnliga bröstet;
• övre magmuskler bildar en attraktiv platt mage.

Typer av armhävningar

Det finns många typer av armhävningar, beroende på vilka muskelgrupper som betonas. Vi måste komma ihåg att du inte kan tänka tankelöst om träning och omedelbart försöka utföra övningar med vikter eller svaga muskler. Den enklaste konsekvensen kommer att vara en stark passform några timmar efter tillvägagångssättet, men du kan få allvarliga skador på en otränad person. Det är bättre att börja med klassiska armhävningar, och efter att ha gradvis förstärkt kroppen, komplicera övningar och stress på kroppen.

Klassisk

Träningstekniken är bekant från fysisk utbildning i skolan (kroppens naturliga position när en person vill resa sig från en sådan position). Tyngdpunkten som ligger ligger accepteras med stöd på strumpor (benen tillsammans eller något på avstånd från varandra) och öppna handflator. Handflatorna är något bredare än axlarna. Prestanda anses vara idealisk – att röra vid bröstet och hakan på golvet, titta framför dig. Deloidmusklerna, tricepsna och deltorna arbetas ut. Efter flera veckor kan du redan höja svårighetsgraden.

belastas

Sådana armhävningar används av de som är engagerade i power sports. Deras fokus är utformad för djup utveckling av muskelvävnad mer än för att bilda lättnad. Det är viktigt att komma ihåg att vikter inte kan göras direkt, det vill säga på en av dagarna i tillvägagångssättet lägga till 10 kg extra vikt. Idealt, när lasten ökas, används speciella västar, med vilka vikter kan ändras (de är skräddarsydda så att det är mest bekvämt att fördela lasten över kroppen).

I gymmet kan du använda en pannkaka från baren, som partneren sätter praktikanten på baksidan och kommer att se till att belastningen inte faller. Bänkpress med en tjej som ligger på baksidan av idrottaren är ofta en enkel show. Sådan tillägg. belastning (40-50 kg) är praktiskt taget bortom kraften hos den genomsnittliga lekman. För att nå denna nivå måste du träna länge och professionellt..

Djupa push ups

Denna teknik är utformad för maximal muskelutvecklingseffektivitet med en stor vertikal amplitud. För att göra detta sänks golvnivån (bottenpunkten när du trycker på). I hallarna kan du ofta hitta idrottare som utför övningar med stolar eller hantlar med breda pannkakor. Detta är full av skador eftersom stöden är instabila. Den ideala lösningen skulle vara att köpa specialhandtag i en sportbutik för att öka amplituden.

Långsamma push-ups

Från namnet är det tydligt att träningen (av vilken typ som helst) sker i långsam takt. Dess betydelse är att uthållighet tränas utan viktträning och med ytterligare viktstyrka. Det viktigaste i långsamma bänkpressar är kontinuitet. Detta innebär att du inte behöver stoppa på nedre och högsta punkterna för att böja armarna utan omedelbart börja vända rörelse. Hastigheten skiljer sig från standard push-ups, alla väljer sig själv, baserat på det faktum att 8-10 repetitioner ska göras.

Från knäna

En förenklad form av klassiska armhävningar, som är utformade för nybörjare, äldre människor och de som har kontraindikationer till standardövningar. De skiljer sig från grundövningar genom att tyngdpunkten inte ligger på strumpor utan på knäna medan fötterna måste korsas. Studier har visat att nyttolasten på ryggraden reduceras med cirka 15%. Pressen i sig skiljer sig inte från vanliga push-ups.

Brett grepp

För att betona belastningen på bröstmusklerna används ett brett grepp: händerna vilar på golvet på ett avstånd två gånger bredare än axlarna, armbågarna avviker till sidorna när de sänks. Att väga en sådan övning sker genom att höja benen på en bänk eller stativ. Att höja fotstödet 60 cm från golvet ökar belastningen till 75% av idrottsmanens vikt. Det är viktigt att ständigt hålla ryggen jämn och förhindra slapp mage, annars är meningen med bänken helt förlorad.

Medium grepp

Ett sådant grepp hjälper till att pumpa triceps, om det görs korrekt. Handflatorna är tydliga placerade vid axelbredden, armbågarna när du sänker överkroppen rör sig parallellt med kroppen, klamrar fast vid den så mycket som möjligt. Viktning eller förenkling av övningen sker enligt samma schema som för klassiska armhävningar (lägga till vikter, lyfta ryggraden eller knä).

Smalt grepp

En av de svåra variationerna av armhävningar. Tyngdpunkten ligger på handflatorna (något vända utåt), som är belägna på en punkt som motsvarar mitten av bröstet. Benens axelbredd eller något bredare. Längst ner bör bröstbenet röra vid fingrarna. I detta läge ger övningen maximal belastning på triceps och den främre delen av deltoidmuskeln.

På en arm

En annan av de svåra övningarna utformade för tränade idrottare De som just börjar träna är bättre om att inte ens försöka göra en sådan bänkpress, eftersom det är stor sannolikhet att bryta stödarmen. I detta fall träffar en person helt enkelt ansiktet på golvet med en halv meters höjd. Korrekt utförande: stödarm i linje med kroppen, det andra – såret bakom ryggen; benen breda för att ge balans. I den nedre punkten berör bröstet golvet, i omvänd rörelse hålls axlarna parallellt med golvet.

På fingrarna

En sådan betoning stärker borsten och alla dess leder. Typen av armhävningar i detta fall är inte viktig (undantaget är bara ett smalt grepp, eftersom det är extremt svårt att ordna fingrarna bekvämt). För att förstå om det är möjligt att göra armhävningar, bör man stå lite i startpositionen. Om dina fingrar är trötta och börjar skada de första sekunderna, är det bättre att överge övningen och arbeta med expander för att stärka borsten.

Hur man skjuter upp på golvet

Det största misstaget för alla nybörjare är försummelse av utförande teknik. I bästa fall kommer en felaktig position i kroppen att leda till brist på ett tydligt resultat, även efter långa månader med träning. I värsta fall – för överbelastning av muskler, skador på ledband, leder, olyckor. Rätta armhävningar från golvet inkluderar:

• obligatorisk uppvärmning av hela kroppen innan träning påbörjas, särskild uppmärksamhet ägnas åt händerna och axlarna;
• korrekt inställning av handflator, fötter och nacke (haka till bröstnivå);
• användning av speciella handledsband rekommenderas;
• med alla typer av armhävningar förblir ryggen platt, hela kroppen bildar en enda rak linje: nacke, rygg, höfter, klackar;
• korrekt andning: rörelse nedåt sker vid inandning, återgå till raka armar – vid utandning;
• utbildningens regelbundenhet: en metod per månad, även med hundra pressar, kommer inte att ha någon effekt;
• korrekt val av belastningens frekvens: det är meningslöst att arbeta med slitage i ett tillvägagångssätt när du kan dela upp ett träningspass i flera steg.

Hur bäst att driva upp

För nybörjare och personer med problematisk hälsa (nedre rygg, ledsjukdomar) är det bättre att börja med klassiska armhävningar, från knäna, utan vikter och med en genomsnittlig hastighet. I beskrivningen av positionerna under träningen kan du och bör göra justeringar baserade på din egen anatomi. Bänken ska inte ge obehag och smärta. Med tiden, om en person känner sig säker på styrka, kan du byta till mer komplexa typer av armhävningar från golvet. Rätt kost är också värt att nämna: för normal muskelfunktion krävs en fullständig diet.

Hur många gånger

Det vanligaste problemet för dem som bestämmer sig för att starta push-ups är att omedelbart göra det maximala antalet pressar och falla mot golvet, kvävs av trötthet. Antalet uppsättningar och reps bestäms enskilt individuellt. Hitta helst en tränare och be honom att utarbeta ett program. Oberoende bildas ett bord med armhävningar från golvet baserat på den faktiska gränsen. Om till exempel taket för repetitioner är 10 bänkpressar, måste du i uppsättningen inkludera 8 med en minskning till 5 i den sista tillvägagångssätten, så att under viloperioden musklerna har en styrka.

Hur ofta

Experter är överens om att en oförberedd person bör börja en kurs med armhävningar varannan dag för att förstå muskelskelettens tillstånd och undvika överspänning, dvs. 3-4 lektioner per vecka. Efter en månad bildas en träningsplan redan dagligen. Det är viktigt att komma ihåg att i närvaro av minimala skador måste du stanna och vänta på läkning, för att inte provocera utvecklingen av patologier.

De mest effektiva armhävningarna

Effektiviteten av din egen kroppspress för en viss muskel eller mål beror direkt på typen av övningar och deras kombinationer. Det viktigaste att komma ihåg är att intensiv svängning av en viss del av kroppen försvagar resten. I träningsprocessen måste du byta ut typer av armhävningar och andra övningar för en helhetseffekt på kroppen. Push-up-teknik från golvet för muskelväxt och formning:

Floor Push Up-programmet

Ett ordentligt utformat system med armhävningar från golvet är antalet tillvägagångssätt, växling av laster och vila, färdigställande. Det skyddar inte bara mot skador under körning, utan ger också maximalt resultat. Helst bör träningsprogrammet komponeras av en professionell tränare, baserat på resultaten från en testträning, men du kan skriva det själv. Det är viktigt att ansluta sig till programmet och inte tillåta luckor, felaktiga belastningar, alternera med styrkaövningar, annars kommer fördelen att vara noll.