Hur man bygger pectoral muskler hemma

När man pumpar upp bröstmusklerna, som i andra träningspass, är det nödvändigt att följa vissa regler för att få det eftertraktade resultatet. Hur svänger bröstet hemma för att få en chic lättnad?

Vad du behöver veta när du börjar träna

Så, hur man bygger pectoral muskler hemma? För att inte skada din hälsa och inte avskräcka önskan att träna under lång tid, kom ihåg några enkla regler.

• Innan du börjar klasser, titta i kylen. Felaktig näring kan upphäva alla dina ansträngningar, och du måste äta ordentligt så att subkutant fett inte påverkar muskelväxten.
• Utbildning bör hållas regelbundet.
• Var uppmärksam på pectoral muskler, glöm inte andra muskelgrupper. En pumpad övre eller nedre bröstkorg ser inte ut estetiskt tilltalande med tunna ben.
• Du måste gradvis öka belastningen – bara dess systematiska progression ger muskeltillväxt och styrka potential.
• Välj sportutrustning för hemträning som är lätt att justera.

Sportutrustning för träning

Om du är en lycklig ägare av ett stort bostadsområde och du har råd att köpa professionell sportutrustning för träning, förenklas problemet med hemmastyrkesgymnastik kraftigt. De flesta lägenheter i staden har dock inte plats för ett gym, och du måste lösa problemet med att pumpa upp musklerna med det som finns till hands.

Alla som bestämmer sig för att göra bodybuilding hemma måste köpa:

• Hopfällbart par hantlar;
• Hopfällbara barer (bättre i en uppsättning med en svensk vägg);
• Justerbar bänk.

Hopfällbara hantlar – huvudapparat för träning, som gör att du kan justera lastvikten från 5 till 25 (max – 45) kg. Träning med hantlar är en bra ersättning för övningar på parallella barer eller en justerbar bänk. Huvudövningen med hantlar är en bänkpress och en layout.

Stängerna är perfekta för träning i hemmet i en stor muskelgrupp, inklusive bröst, abs och armar.

Du behöver en justerbar bänk för att ändra belastningen under träningen – ändra lutningsvinkeln, du kan ändra belastningsnivån på bröstmusklerna. I stället för en bänk är en solid konstruktionsskiva också lämplig, som måste placeras i ena änden på sängen eller stolens hörn.

En uppsättning övningar för hemträning

En stor belastning under den första träningsperioden är oönskad och till och med farlig, och i framtiden bör du värma upp musklerna före varje session för att skydda dem från att riva. Det finns ett antal enkla övningar för detta.

Uppvärmningsövningsalternativ

1. Push-ups är normalt. Ta läget ”liggande”, händerna – lite bredare än axlarna, kroppen är rak, benen är stängda, strumporna vilar på golvet. 20-25 armhävningar görs i en uppsättning. Upprepning – 3 tillvägagångssätt. Följ en enkel regel vid armhävningar: händerna måste böjas långsamt och låsas kraftigt.
2. Push-ups i ”benen ovanför huvudet” -läget. En bra betoning krävs för att genomföra denna övning. Kroppen är rak, armar och bens läge – som i den första övningen. 10-20 armhävningar utförs fyra gånger.
3. Push-up ”stretch”. Benen ligger i soffan, händerna vilar i två stolar, kroppen är mellan stolarna, ryggen är rak. Böj långsamt armarna (tills kroppen sjunker djupt) och lås dig kraftigt när du andas ut. Övningen görs i fyra tillvägagångssätt, antalet push-ups är differentierade och beror på den fysiska formen. Referenspunkten kan vara en svag muskelsmärta, som inte bör fruktas – musklerna är sträckta och förbereder sig för ytterligare tillväxt.

Den huvudsakliga uppsättningen övningar med inventering>

1. Hantelbänkpress;
2. Push-ups på ojämna stänger (helst med extra vikt);
3. Hantelkablar
4. Tröja med en hantel (rörelsen utförs medan man håller hanteln från insidan av den övre pannkakan med två handflator med korsade armar).

Alternativ för träningsprogrammet pectoral muscle

1 alternativ. Hantelbänkpress – 3-4 uppsättningar 6-12 gånger; push-ups på barer (kan ersättas av push-ups på stolar) – 3-4 uppsättningar 6-12 gånger; hantel skilsmässa – 3 uppsättningar 10-12 gånger; tröja – 3 uppsättningar 10-15 gånger.
Alternativ 2. Hantelbänkpress – 3-4 uppsättningar 10-12 gånger; push-ups på barer (eller push-ups på stolar) – 3-4 uppsättningar 10-12 gånger; Hantel skilsmässa – 3 uppsättningar 10-12 gånger. Lägg till övningar med en skivstång.

Övningar för att pumpa upp de övre bröstmusklerna

Den övre delen av pectoral musklerna är det mest problematiska området när du pumpar, och att pumpa detta område utan specialutrustning är nästan omöjligt. Det finns emellertid en övning vars prestanda, även hemma, ger utmärkta resultat – armhävningar i ”benen ovanför huvudet”.

Om du gradvis komplicerar belastningen blir bröstet snabbt präglat. Komplikationen kommer att vara korta pauser i den nedre punkten av snurret, liksom push-ups med hjälp av ytterligare artiklar – till exempel böcker. Lägg två buntar med lika hög höjd på golvet på ett avstånd bredare än dina axlar. Tryck långsamt upp, vilar du händerna på travar och försöker röra golvet med bröstet. Antalet tillvägagångssätt – 3-4, antalet push-ups – 15-20 gånger.

Det hjälper till att pumpa upp toppen av bröstmusklerna och den ”explosiva” push-up – när du sträcker ut dina armar, måste du riva händerna från golvet och göra bomull med handflatorna.

Den svåraste övningen i detta segment anses vara ”explosiva push-ups med lutning” och kombinerar tekniken för de två tidigare övningarna.

Övningar för att pumpa upp de nedre delen av muskeln

Ett exempel på att pumpa nedre delen av bröstmusklerna är övningar på hopfällbara barer. Det är nödvändigt att ta itu med stängerna minst 2-3 gånger i veckan, och en komplikation för denna övning är ett stopp längst ner i snurret i några sekunder. Utför övningen i 3-4 tillvägagångssätt (12-15 gånger vardera).

Hur man pumpar bröstmuskler hemma för att få ett snabbt resultat

Vi vill varna för att stora laster i den första fasen av klasserna inte bidrar till den snabba tillväxten av muskelmassa. Snarare tvärtom, de kan leda till skador och sönderrivna ligament. För att undvika detta behöver du tid, regelbundna klasser och en gradvis ökning av arbetsbelastningen. Med detta tillvägagångssätt kommer musklerna snabbt att få styrka och massa.

Fortsätt med styrkaövningar med viktade hantlar eller skivstång endast i steget med förbättrad träning. Och se till att värma upp musklerna före varje träning.!

Den förvärvade vackra bröstavlastningen bör stödjas av dagliga push-up och pull-up övningar. Detta hjälper till att konsolidera effekten och hålla figuren i utmärkt fysisk form under lång tid.

Du kan se instruktionerna för att pumpa upp bröstmusklerna hemma i den här videotutorialen.