Hjälper löpning att gå ner i vikt

För några decennier sedan betraktades lätt jogging som ett universalmedel för alla sjukdomar. Idag har populariteten för denna sport försvunnit något, men förgäves – säg tränare och läkare. Regelbundna joggingövningar hjälper inte bara att stärka immuniteten, öka muskeltonen utan också bli av med irriterande kilo. Intresserad av? Ta sedan reda på om löpning hjälper till att gå ner i vikt, hur lång träning bör vara, var det är bättre att genomföra klasser och hur många kalorier som kommer att spenderas på en springa..

Är det möjligt att gå ner i vikt med att springa

Detta betyder inte att springa och gå ner i vikt är två integrerade delar. Du kan tappa extra kilo genom att delta i någon aktiv sport, men det betyder inte att jogging inte ger någon effekt. En lätt jogging på morgonen, kör på plats eller i grov terräng ökar energiförbrukningen, påskyndar ämnesomsättningen, på grund av vilken kalorier bränns. Dessutom kan du med hjälp av springa dra åt höfterna, stärka dina kalvar, ta bort magen, göra skinkorna elastiska.

Vilka muskler fungerar

Vid jogging kommer flera muskelgrupper att vara involverade samtidigt, inklusive nedre, övre press och biceps. De två sista muskelparen kanske inte fungerar lika aktivt som höften, men fettavlagringarna där minskar märkbart med tiden. När det gäller att aktivt arbeta muskler medan du kör, inkluderar de:

• Lårmuskler. Ligger på lårets baksida i form av fyra sammanvävda buntar. De ansvarar för smidig böjförlängning av knäna.
• Rumpa. Hjälper kroppen att upprätthålla balans, är ansvarig för höftens bredd och form.
• Quadriceps. De är belägna framför höftleden och ansvarar för knäets rörelse, fördelar belastningen på lederna korrekt medan du går eller springer.
• Kaviar Ligger längst ner på benen och fungerar som en stötdämpare medan du joggar och stabiliserar trycket när du går.

Hur många kalorier bränner

Kommer springhjälp att gå ner i vikt? Svaret är ja. En annan sak är att beroende på ämnesomsättningen fortsätter processen att förlora ett kilogram i varje på olika sätt. Till exempel kommer människor med en långsam metabolism att spendera mindre kalorier än de vars metabolism påskyndas. Dessutom bör träningens intensitet inte förbises:

• Om du planerar att jogga för viktminskning, var du beredd på att du spenderar 500-600 kcal per timme träning;
• snabb körning över korta avstånd kräver ännu mer energireserver – 700-900 kcal;
• för att gå ner i vikt när du joggar i grov terräng måste du spendera från 650 till 750 kcal per timme;
• effektiviteten av intervallkörningen är om det genomsnittliga avfallet per timme är 750-800 kcal.

Hur man springer

Många tror att du bara kan komma ur soffan och springa, men allt är något mer komplicerat. Till och med en så enkel övning kan leda till många problem om du gör misstag under genomförandet. Så att jakten på en smal figur och en frisk kropp inte medför tråkiga konsekvenser innan du börjar träna för viktminskning, måste du vara uppmärksam på följande saker:

• Sportskor och kläder. Att köra det var bekvämt, det är mycket viktigt att välja rätt skor. Det bör vara speciella sneakers med stötdämpande häl. Kläder är bättre att köpa ett gratis snitt från naturliga tyger..
• Utrustning. I det första utbildningsstadiet är en smartphone med ett program för att räkna körda kilometer och en rutt lämplig. I framtiden är det bättre att skaffa professionella prylar som kontrollerar din hjärtfrekvens, körhastighet och andra indikatorer.
• Uppvärmning. Denna del av träningen är särskilt viktig för nybörjare. Du kan bara köra på väl uppvärmda muskler och välutvecklade leder, annars kan du skada dig.
• Rätt näring. Jogging hjälper dig inte gå ner i vikt om du omedelbart efter en träning sylt allt med bullar, korv, choklad, skräpmat eller andra skadliga produkter..
• Utrustning. Det är viktigt att inse att ditt mål inte är att springa ett maraton utan att tappa de extra kilorna och bränna fett. Välj ett måttligt körläge och hålla jämna steg hela loppet..

När

Du kan ta en körning när som helst på dagen och det är sant. Morgonträning, om detta inte är en lång körning, hjälper till att cheer upp, vakna och starta alla nödvändiga processer i kroppen. Att springa genom parken före solnedgången hjälper till att lindra stress och belastning. Det kommer att förbättra ämnesomsättningen och också hjälpa till att bränna överskott av kalorier som erhålls per dag. Efter en sådan träning för viktminskning blir du lättare att somna och vaknar på morgonen med gott humör.

Oavsett vilken tid du väljer för en löpning, är det viktigaste att alltid hålla sig vid inställd takt. Du bör inte skjuta upp vad som var planerat om vädret plötsligt blev dåligt på gatan eller stämningen var borta. Det är bättre att överdriva dig själv och träna hemma. Detta gör att du kan utveckla disciplin och kroppen att vänja dig med konstant stress och anpassa sig till viktminskning. Överdriven stress från oplanerad jogging kan leda till helt motsatta resultat..

Hur mycket

Om du precis börjar lära dig att springa med målet att gå ner i vikt bör du inte omedelbart försöka springa ett stort avstånd på kort tid. Kroppen kommer att behöva lite tid för att anpassa sig till det som händer. Erfaren tränare rekommenderar att börja springa för viktminskning inte längre än 10-20 minuter i en genomsnittlig takt. Öka sedan gradvis takten: efter tre dagar, lägg till ytterligare 10 minuter, sedan 15 och så vidare. Om du känner trötthet, muskelsmärta eller andningssvårigheter under träningen, gå till steg.

Vilken körning är mer effektiv

Det är känt att för att få energi från mat behöver du få cirka 2000-2100 kilokalorier per dag. Dessutom, om ditt mål går ner i vikt, måste du för en körning bränna minst 500 kcal och samtidigt minska det dagliga intaget till 1500-1700 kcal. Man bör komma ihåg att en annan typ av körning kommer att påverka fettvävnad på sitt eget sätt..

Intervall

Denna typ är den mest effektiva för viktminskning. Kärnan ligger i det faktum att i olika stadier på avståndet för att ändra takten från intensiv till medel eller svag. Intervall som körs med viktminskning hjälper till att förbränna fler kalorier än någon annan typ av jogging. Om du vill skulptera en figur som på fotot av världspopstjärnor måste du, förutom allt, minska det totala kaloriinnehållet i rätter med 300-400 kcal och öka proteinintaget med 1,8-2 gram.

Det är bättre att delta i intervallkörning för viktminskning inte varje dag, men 1-2 gånger i veckan, resten av tiden ges till fitness eller andra träningspass. På grund av det faktum att du kommer att behöva springa några sträckor längs rutten kommer träningens längd att reduceras. För nybörjare uppmanas tränare att ägna 30-40 minuter om dagen för att köra intervall, medan det tar 20 minuter för snabb hastighet.

Hemma

Att imitera springa för viktminskning på ett ställe är inte lika bra som intervallträning, men det kommer ändå att vara användbart. Om vädret är dåligt eller om du inte har tid att gå till gymmet, kommer det här alternativet att vara den bästa lösningen. Allt som behövs: en kvadratmeter fritt utrymme och bekväma kläder. Under en minuts träning bör du göra 40 till 60 benhissar, samtidigt som du håller din hjärtfrekvens inom 50-80% av maximal hjärtfrekvens.

På trappan

Om du redan har behärskat intervallet som körs för viktminskning, försök att komplicera uppgiften och gå en körning med hinder. Om det inte finns någon stenig terräng för träning i närheten, är en vanlig trappa ett bra alternativ. Det är viktigt att upprätthålla en hög hastighet, men hålla jämna steg med pulsen – den får inte överstiga 140 slag per minut.

Joggning

Om du bara kan ägna lite tid åt träning på kvällen bör du vara uppmärksam på jogging. Det bränner perfekt subkutant fett, främjar bättre blodcirkulation och påskyndar ämnesomsättningen. Intensiv hastighet kan växlas med perioder med kort lugn: gå snabbt i 10-15 minuter och gå sedan samma belopp. Så du kan undvika överdriven stress på hjärtat, men samtidigt förbränna tillräckligt med kalorier.

Hur man går ner i vikt

Hur bygger jag ett klassschema? Vad är bättre att ta med dig för träning? Var och när ska man träna? Dessa frågor ger på inget sätt vila till alla som längtar efter att gå ner i vikt. Först måste du bestämma tid för träning: det tros att det mest effektiva sättet att gå för viktminskning på morgonen, men med rätt träning kan du bränna subkutant fett på kvällen. För träning måste du ta med en spelare med musik, en flaska vatten och en smartphone med en rutt.

På morgonen

Om du bestämmer dig för att gå på väg för viktminskning på morgonen, för att påskynda din ämnesomsättning och vakna upp snabbare, omedelbart efter att du vaknat, rekommenderas att du dricker ett glas vatten med citron. Träningen bör alltid börja samtidigt. Optimal om du kan vakna och gå en löpning på 6-7 på morgonen. Innan lektion är det bättre att inte äta någonting, du kan äta en rejäl frukost efter en körning. Du måste ta en dusch två gånger: den första är kallt att vakna, den andra omedelbart efter en körning är varm, för att lugna de uppvärmda musklerna.

På kvällarna

För att jogga på kvällarna måste du räkna ut rutten i förväg. Det är bättre att välja väl upplysta platser där det inte finns någon stor publik. En kvällsjogg hjälper till att lindra trötthet efter en hård dagsarbete, slutföra huvudmetabolismen, lindra stress och förbereda sig för sömn. Middagen efter en sådan träning bör vara så enkel som möjligt: ​​en sallad av grönsaker, magert kött, ett glas kefir med kakor.

På ett löpband

På vintern eller i dåligt väder är det bäst att flytta träningen inomhus. Du kan alltid jogga på plats, men att göra samma sak på löpbandet kommer att göra mer bra. Du kan justera spåret för dig själv, välja rätt takt, hastighet, lutning. Dessutom hjälper en smart maskin att beräkna den körda körsträckan, antalet förbrända kalorier och andelen bränt fett.

Kontra

Det bör förstås att att köra med målet att gå ner i vikt kommer inte alla att gynna. För vissa kan sådana aktiviteter orsaka oåterkallelig hälsoskada. Det bör vara särskilt noga med att närma sig körningen för viktminskning till alla de som:

• bär en kronisk sjukdom i svår form;
• har problem med det kardiovaskulära systemet;
• nyligen lidit en bronkial sjukdom eller sjukdomen är för närvarande i remission;
• lider av magsår eller gastrit;
• har skador på benen med olika svårighetsgrad eller patologi i ryggraden;
• lider av åderbråck;
• har platta fötter.