Gym viktminskningsprogram för flickor – träning och träningsplan

En uppsättning träning för alla muskelgrupper är grunden för ett viktminskningsprogram i gymmet för flickor. Om du strikt följer rekommendationerna kommer övningarna att hjälpa till att hantera övervikt, ge figuren en smal och passform. Varje kvinna kommer att dra nytta av en sådan träningssats, utförd med sin egen vikt eller ytterligare vikter. Lär dig rätt programval, funktioner och rätt metod för att utföra övningar.

Träningsprogram för flickor

De som vill gå ner i vikt snabbt kommer att behöva ett speciellt träningsprogram. Den innehåller rekommendationer om rätt belastning på muskelgrupper, studier av problemområden och konstruktion av en ideal kropp. Träning för flickor på en timme bör genomföras över hela kroppen. Bantningskvinnor föreslår att du förutom idrott måste vara uppmärksam på näringsprogrammet. Det är värt att ge upp stekt, oljigt och rökt, för att bibehålla vattenbalansen och införa mer protein i kosten.

Hur man gör en tjejträningsplan

En korrekt konstruerad plan ger ett månatligt resultat. Det är värt att komma ihåg att kroppen knappast kan tolerera förändringar – den anpassas bara när de skapar ovanliga, stressiga yttre förhållanden. Det är nödvändigt att utesluta de grundläggande misstagen för idrottare: för lätt belastning och brist på ansträngning i träning. För att bilda vackra former måste du arbeta hårt och hårt och ge kroppen en ökande belastning.

Nya upprepningar av övningar är särskilt svåra för flickor på grund av korta pauser. Rätt personlig plan innehåller följande artiklar:

  1. Identifiering av stora muskelgrupper, valet av ett par riktade studiemetoder.
  2. Arbeta med repetitioner och komplex.
  3. Lektioner två gånger tre gånger i veckan.
  4. Införandet av övningar för att träna det maximala antalet muskelgrupper.

Flicka i gymmet

Träningsprogram för nybörjande flickor

Inledande övningar på nybörjarsimulatorer förtjänar särskild uppmärksamhet. Nybörjare bör välja en gradvis ökning av belastningen. Under den första veckan, genomför två klasser, i den andra – tre och efter en månad – upp till fem. Kroppen kommer att vänja sig till belastningen, önskan att spela sport försvinner inte, och den förberedda kroppen kommer att ha tillräckligt med denna period för vila. På grund av den gradvisa ökningen av belastningen under träningen kommer musklerna att vara jämnt belastade, det kommer inte att finnas något ”skev” i pumpande delar av kroppen – det kommer att vara jämnt spänt och vackert.

Ett färdigt träningsprogram innefattar regler för nybörjare, som bör följas så att det blir lättare att öva och få önskat resultat snabbare:

  • var uppmärksam på pulsen, låt inte andningsbrist;
  • räkna med miniräknaren på tränarsidorna den optimala massan som du behöver sträva efter;
  • hög genomsnittlig puls ger intensiv förbränning av fettreserver;
  • att värma upp, välja en löpning, en träningscykel, ett hopprep;
  • minska dagliga kalorier med minst 400 kcal.

Vilken typ av träning du ska välja för viktminskning

Rätt tränare bör välja typ av träning. Huvudtyperna är konditionsträning och styrketräning. Viktminskningsprogrammet i gymmet för flickor ger maximal effekt när man kombinerar styrketekniker med kardiometoder. Du kan också välja rätt riktning för viktminskning på detta sätt: för att behålla formen i frånvaro av stor övervikt är det bättre att basera sig på konditionsträning, i närvaro av en solid övervikt – övningar med vikter är nödvändiga.

Cirkulär träning

Cirkulär träning bidrar till att förbränna fett, gå ner i vikt och ge kroppen en bult. Tillvägagångssättet för programmet är som följer: de slutförde en övning, fortsatte till nästa utan vila och fortsatte att utföra tills slutet av uppsättningen. Efter en kort vila upprepas den så många gånger som behövs. Viktminskningsprogrammet har ett mål – att förbränna fett, har en hög komplexitet, utformad för erfarna idrottare.

I lektionen utförs arbete på alla muskelgrupper, ökat intresse för höfterna och skinkorna, som tenderar att ackumulera fett snabbare än andra delar av kroppen. Det ungefärliga schemat för systemet för att gå ner i vikt inkluderar följande övningar (att välja mellan):

  • sned vridning;
  • lunges med vikt;
  • förlängning, böjning av benen;
  • armhävningar;
  • handfläckar med vikt;
  • benlyft
  • hyperextension;
  • skivstång knäböj.

Flickan skakar pressen på simulatorn

Fitnessprogram

För att upprätthålla siffran i ordning, att återställa vikt efter förlossning eller om du vill gå ner i vikt är ett träningsprogram för flickor lämpligt. Enkelheten och enkel riktning när det gäller lastning ger en bra fördel jämfört med gymmet. I klassrummet kan du koppla av, njuta av att sträcka musklerna och behålla figurens tillstånd. Fitness passar inte om du vill gå ner i mycket övervikt – bara intensiv träning med tunga vikter och fettförbränning hjälper här.

Fat Burning Complex

Det svåraste är ett fettförbränningsträning som kombinerar styrka och konditionsträningar. Från styrketräning bör man föredra fler rörelser som hjälper dig att arbeta på parallella muskelgrupper och spendera kalorier. Oberoende övningar med individuella vikter bildar en muskelavlastning, gör att kroppen producerar hormoner som främjar fettförbränning. Komplexet för viktminskning består av knäböj, lunges, dragkraft, armhävningar och bänkpressar.

Cardio möjliggör förbättrad fettförbränning. Det är optimalt att kombinera kraftbelastningar med jogging, ridning på en stationär cykel, träning på en ellipsoid. Ungefärlig vecka förbränning av fett

  1. Benpress, rumänsk dragkraft, gravitron, hantelbänkpress, armhävningar, bar.
  2. Kör på en bana, nivå, burpee, stansar på en imaginär päron.
  3. Djupa breda steg, lyftben på plattformen, rumänsk dragkraft, lyftvikter, dragkraft i det övre blocket, lyftben.
  4. Rekreation.
  5. Squee-plie, lunges med hantlar, hyperextension, böjning av benen, sammanfogning av händerna på ”fjärilen”, gluteal bridge, vridning, lyft tår.
  6. Långsam cardio på spåret.
  7. Rekreation.

Kraftbelastning

Stöd för muskelton, hudspänning och kroppselasticitet är olika styrketräningsprogram för flickor. Komplexet utvecklar aktivt muskler, förbränner ett lager fett även efter träning. Förstärkning av kroppens muskler sker från topp till botten – från pumpning av armar och bröst, ryggmuskler och abs, skinkor och lår, fullbordande belastning på benen och underbenen.

För att skapa en muskelavlastning utan att öka volymen utförs arbetet med snabb eller medelhastighet, med repetitioner av varje övning 15 gånger. Mellan upprepningar är det tillåtet att vila i upp till tre minuter, och du måste upprepa tillvägagångssätt tre gånger. De mest effektiva kraftmetoderna:

  • armhävningar på ben eller knän;
  • händer med vikter;
  • vridning;
  • knäböj
  • lyft, benförlängning;
  • utfall.

Flickan utför en handlayout med hantlar som ligger

Konditionsträning

Hjärtträningsprogrammet för flickor hjälper till att utveckla uthållighet, träna hjärtmuskeln och gå ner i övervikt. Motion minskar antalet fettceller, tar bort sidorna, gör kroppen vacker på fotot. För att få resultatet ska hjärtträningen pågå minst 30-40 minuter. Effekten av kardioövningar är kortlivad, kalorier bränns endast vid direkt belastning. Det är bättre att delta i simulatorer tre gånger i veckan med hjälp av följande tekniker:

  • springa;
  • klasser på en stationär cykel, ellips;
  • hopprep;
  • simning.

Delad träning

Det bästa alternativet efter sex månaders träning är splitträning. Det inkluderar arbete med två muskelgrupper. På en gång kan de träna: kalvar med en sned abs, rygg med armar, bröst och axlar. Du kan starta splitträning i närvaro av fritid, annars kommer det inte att bli någon effekt. Attityden är också viktig – om du hoppar över klasser, då kommer du inte att kunna komma ikapp den förlorade tiden, du måste starta om igen.

Perfekt att göra varannan dag, göra upp till 15 repetitioner av övningar i ett par tillvägagångssätt. Att gå ner i vikt hjälper till att uppnå ett ökat antal repetitioner samtidigt som den lyftta vikten minskas. Ett ungefärligt program för delad träning enligt schema:

  1. Måndag – ben, skinkor, abs tränar. Övningar – knäböj, lunges, rumänsk dragkraft, benpress och lyft av ben, vridning.
  2. Onsdag – ryggmärgen. Kroppshissar, blockdragningar, viktlyft, hantlar i midjan, hyperextension.
  3. Fredag ​​- bröst, triceps, axlar. Push-ups, bänkpress och häckning av hantlar, lyftarmar, förlängning med vikter.

Träningspass

Ett speciellt träningsprogram påverkar de mest problematiska områdena. Speciell uppmärksamhet ägnas åt studiet av press, skinkor och lår. På grund av egenskaperna hos kvinnlig fysiologi samlas en betydande mängd fett och övervikt där, vilket är svårt att bli av med. Viktminskningskomplex för flickor inkluderar: träning med lyftvikter (hantlar, skivstång, vikter), egen vikt, träningsutrustning eller extra tillbehör (hopprep, stegplattformar).

Flicka med en tränare i bakrummet

Uppvärmning

Innan kursen är värme viktigt. Det värmer muskler och leder, sätter kroppen i arbete, mättar cellerna med syre. Uppvärmning hjälper till att undvika mikrotrauma efter klassen. Uppvärmningsprogrammet varar upp till 15 minuter – under det är det bra att utföra ledartala rörelser, springa, hålla sig, push-ups och luta sig i olika riktningar.

Den obligatoriska fästen utförs på liknande sätt – den sträcker ut musklerna, gör dem flexibla och elastiska, bidrar inte till ansamling av tyngd. Kör lite för att slutföra träningen, sträck. Det är användbart att bara ligga på mattan, göra ett par yoga-asanas, slappna av och normalisera andningen. Detta är användbart för alla idrottare, särskilt nybörjare..

Grundläggande övningar

Att bygga en vacker kropp i gymmet innehåller grundläggande övningar för viktminskning på simulatorer för flickor. Klasser ingår i det obligatoriska dagliga genomförande programmet. Du kan välja dem från följande typer:

  • squats, squats, plie, på ett ben;
  • breda djupa steg med vikter (kan kompliceras genom att ansluta steg med en kedja);
  • lyfta hantlar;
  • pull-ups;
  • blockera dragkraft;
  • bar-push-ups;
  • deadlift, rumänska;
  • vridning;
  • hantelbänkpress;
  • hyperextension;
  • handspridning på sidorna med vikt.

Övningar för problemområden

Komplex för problemområden hjälper till att förlora det ackumulerade fettet på skinkorna, benen eller magen. För ett konkret resultat är det värt att kombinera träning med rätt näring – det är bättre att minska förbrukade kalorier. För att välja övningar måste du bestämma typen av kropp – om att gå ner i vikt orsakar svårigheter, bör konditionsträning i en genomsnittlig takt läggas till styrketräning. Med en snabb viktminskning kan du bara göra kraft.

Det är användbart att genomföra cirkulära träningspass i supernät eller trisets. Det kommer att vara möjligt att uppnå snabb viktminskning under träning med en sprängning av energi till musklerna i problemområdena, och i det senare närmar sig, stressfasen. För effektivitet rekommenderas att göra en sekvens av grundläggande tekniker och isolering (mål).

Flicka på ett löpband

Benträning

Grundläggande och isoleringsövningar inkluderar benträning. Tekniken för att skapa vackra, smala ben och elastiska skinkor utförs tre gånger i veckan. Övningar bör bytas var sjätte månad för att förbättra framstegen. Resultatet visas en månad senare. Viktminskning av ben är endast möjlig med en integrerad strategi – övningar stimulerar blodcirkulationen, gör hela kroppen tonad och vacker.

När du tränar benen är det nödvändigt att värma upp och sträcka, efter att ha gjort övningarna, genomföra en extra belastning (springa i en halvtimme eller gå snabbt). Upprepa programmet upp till 10-12 gånger:

  1. Knäböj, komplicerar med hantlar eller vikter.
  2. Lunges med kettlebells, trappkedja.
  3. Plié med vikt – sitta ner med benen breda isär.
  4. Gluteal bridge – lyfta skinkorna från ett liggande läge med benen på en upphöjd yta.
  5. Pumpa upp pressen – upprepa så mycket du kan så att musklerna börjar ”brinna”.

Toppträning

Träna i ryggen, bröstet och bicepsna på armarna hjälper till att träna toppen för flickor i gymmet. Det ska utföras två gånger i veckan, tre uppsättningar med 12 repetitioner. En ungefärlig omfattande plan i hallen för dag:

  1. Pressa baren medan du sitter, dra i vinkel, lyfta vikterna till axlarna i sittande läge, fransk bänkpress, lyft hantlar medan du står för att träna bicepsen.
  2. Push-ups för triceps, lyfta kroppen på den horisontella baren, gravitron, koppla hantlarna på sidorna, sänka hantlarna, lyfta blocket till de nedre bicepsna.

Bantande mage

Isolerade övningar för viktminskning av buken och sidorna anses vara mycket effektiva. Det är optimalt att träna pressen två gånger eller tre gånger i veckan och utföra varje lektion med 20-25 repetitioner i flera tillvägagångssätt. Korrektiteten i övningen framgår av en konkret känsla av att ”bränna” kroppen. De enklaste träningselementen för abs och midjan – vrida och lyfta benen från golvet.

Det rekommenderas att träna parallella muskelgrupper i pressen växelvis – övre, nedre, kombinerade. Samtidigt arbete på alla områden ger inte omedelbart önskat resultat, utan bara lägger till trötthet, kroppen kommer att återhämta sig under lång tid. Följande schema har utvecklats för pressen:

  1. På den övre pressen – pumpa pressen på en lutande yta, på fitballen, vrid vid blocket.
  2. För de ben som lyfter benen med armbågar eller liggande, höjer lemmarna på en fitball.
  3. Kombinerad – klassisk vridning, ”bok”.

Flickan skakar pressen

Video om hur man går ner i vikt tjej i gymmet

Träningsprogrammet för simulatorer i gymmet för kvinnor och flickor består av ett komplex av många element och upprepningar som bör utföras korrekt för att få en vacker figur. Följande videor hjälper till med att förstå tekniken, berätta om hemligheterna för träning i gym och hur framgångsrik cirkulär träning är. Materialen visar de grundläggande metoderna, förklarar principerna för genomförandet för att uppnå ett snabbt och garanterat resultat. Efter att ha sett videon kommer du att lära dig syftet med klasserna, se nya alternativ för utförandet av bekanta övningar.

Cirkulärt träningsprogram för kvinnor

Programmet för viktminskning i gymmet för flickor

Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast för vägledning. Material i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserade på en viss patients individuella egenskaper.

Betygsätt artikeln
Dela med vänner
Webbplats med användbara tips för varje tillfälle
Lägg till en kommentar

Genom att klicka på knappen "Skicka kommentar" godkänner jag behandlingen av personuppgifter och accepterar sekretesspolicy