Aeroba övningar för viktminskning och fettförbränning. En uppsättning konditionsträning hemma med en video

Aerobics fick popularitet över hela världen 1982 tack vare den amerikanska skådespelerskan Foundation, även om hennes riktiga ”far” är Kenneth Cooper, MD. Den huvudsakliga attraktionen för denna uppsättning övningar är effektiviteten och tillgängligheten för människor i alla utbildningsnivåer och ålderdomskategorier.

Vad är aerob träning

Aerobics är en uppsättning övningar (detta inkluderar springa, hoppa, gå) som utförs under rytmisk musikalisk ackompanjemang. Aeroba övningar förbättrar fysisk kondition, flexibilitet, uthållighet, har en helande effekt på hela kroppen. En uppsättning aerobicsövningar utvecklades som ett wellnessystem. Det används aktivt för viktminskning, men kardioövningar gynnar ett mycket större utbud..

Under träningen förbättras blodcirkulationen, hjärtmuskeln sammandras oftare, antalet röda blodkroppar ökar, blodtrycket återgår till det normala, pulsen minskar i vila och risken för diabetes minskar. Förbättrad ventilation av lungorna ger ytterligare syremättnad, vilket aktiverar återhämtningsprocesserna i kroppen. Sådan träning minskar risken för depression, påverkar en persons mentala tillstånd positivt..

Aerob övning hänvisar till konditionsträning. Deras huvudskillnad från kraften (anaerob) belastning ligger i energikällan. Övningar för aerobics utförs på bekostnad av en källa – syre, medan för anaerob träning energi genereras av musklerna. Det finns inga rena aeroba eller anaeroba övningar, så när de separeras är det mer troligt att energitypen är dominerande. Det viktigaste kriteriet som bestämmer typen är hjärtfrekvensen: om hjärtfrekvensen är upp till 85% av det maximala är belastningen aerob.

Typer av aerob träning

Innan vi pratar om de viktigaste typerna av aerob träning, låt oss ta reda på hur intensivt ditt träningspass ska vara. Intensiteten beror på graden av din träning och kroppens fysiska tillstånd. I gymmen, för att bestämma belastningsgraden, används Borg-skalan (CR10), enligt vilka aeroba övningar upptar position 4-6 (måttlig, hård). Det är lättare, särskilt hemma, att genomföra ett taltest – du är intensivt engagerad, svettas, men samtidigt hindrar ditt trasiga andetag inte dig från att uttala orden tydligt.

Typer av aerob träning:

• högeffekt – intensiv träning med ett överflöd av hopp, övningar, löpning;
• växling eller fri rörelse – växelklasser på simulatorer med ett cardio-komplex och aerobics;
• dansaerobics;
• glid aerobics – den genomsnittliga belastningen mellan kraft och dans, baserat på glideffekten;
• bodyflex – gymnastik för andning;
• enskild kampsport (taichi, kung fu) och yoga betraktas också som separata typer av sådana laster.

Aerob sport

Om du vill göra din hälsa, men inte vill gå i fitness-aerobics finns det andra aeroba sporter. Dessa inkluderar bad, skidåkning, dans med aerob riktning, hopprep, springa på plats (du kan använda simulatorn), aquaerobics. Alla dessa sporter tjänar till att stärka musklerna, förbränna överskott av kalorier, förbättra kroppen som helhet..

Aerob träning hemma

Alla har möjlighet att utföra sådan gymnastik hemma. För detta behövs inte simulatorer och mycket utrymme. Övningar bör väljas utifrån storleken på det rum där du kommer att engagera dig och din fysiska kondition. Den optimala varaktigheten för klasserna hemma är 45-60 minuter. Cardioaerobics expanderar energi från nedbrytning, med hjälp av syre, kolhydrater och fetter. Först bryts kolhydrater ner, fettförbränningen börjar på 20-30 minuter. från början av lektioner är det inte vettigt att göra en träning kortare.

Aeroba övningar hemma utförs för rytmisk musik. Du kan kombinera dem, diversifiera klasser med olika variationer – det viktigaste är att du tycker om det. Alla övningar utförs intensivt, som under övervakning av en strikt tränare. Här är de grundläggande aeroba övningarna för träning hemma:

• springa på plats och hoppa;
• hoppa upp;
• knäböj, stretchövningar;
• hoppning punkt-blank;
• sparkar;
• element av dans, steg aerobics.

Aeroba övningar för att bränna fett

En stor andel av befolkningen lider av deponering av fettavsättningar i buken, i lårområdet. Aerobicsövningar för att bränna kroppsfett bör göras minst 3 gånger i veckan, och det är lämpligt att göra 6 gånger. Ledtiden är 30-60 minuter. Träningsintensiteten är hög. Här är några aeroba fettförbränningsövningar:

1. Hoppar ut. Knäböj, klackar på golvet, bäcken avslappnad. Hopp imiterar en grodas rörelse.
2. Hopppunkt tomt. Startposition: stå rak. Sätt dig ner, lut dig på händerna och studsar lite för att få en liggande position. Upprepa allt i omvänd ordning.
3. Push-ups plyometrisk. Stående läge liggande. Efter att ha skjutit av golvet, släng kroppen upp och gör bomull med handflatorna.
4. Kör på plats ”låg start”. Att ta en ställning, som vid en låg start: ett ben under, det andra – så utdraget som möjligt. Byt samtidigt läget på benen med överföring av vikt till händerna. Med denna övning ”försvinner fettet” perfekt, musklerna stärks.

Aeroba bantningsövningar

I kampen mot fetma har träning 15-20% effektivitet, 40% faller på en diet. Om du tränar väldigt intensivt, men samtidigt som din mat är långt ifrån riktig näring, respekteras inte behandlingsplanen, träningens effektivitet minimeras. Alaktisk aerobics bör kombineras med anaerob träning, eftersom aerobt bränner socker och anaerobt fett.

Aerob viktminskningsövningar:

1. Kör på plats. Intensivt utförs med höga höfter, är musklerna spända.
2. Djupa knäböj med vikt. Utgångsläge: stående, ben axelbredd från varandra, armarna utsträckta framåt, med hantlar eller ett tungt föremål. Knä och stiga upp.
3. Hoppar över. En bänk eller annat platt föremål är installerat på golvet. Hoppar genom det utförs till höger och till vänster..
4. Armhävningar. Stående still, huka sig, hoppa tillbaka och lägga tonvikten. Hoppa tillbaka till sittande position, stå upp.

Aerob övningar för kvinnor

Olika grupper av människor väljer aerob träning beroende på deras typ av sammansättning, beredningsgrad och slutmål. En kvinna som vill bränna fett i midjan, stärka skelettmusklerna, utveckla flexibilitet, men inte strävar efter att bygga muskler, utarbetar ett program utan styrkaövningar. Övningar för musik, få olika muskelgrupper att fungera, samtidigt som du höjer stämningen, fylls med energi. Bra dans aerobics.

Följande aeroba övningar för kvinnor kommer att vara effektiva:

1. Vridning. Position – liggande kan knäna böjas. Utan att riva av golvet helt, röra vid armbågen på knäet på motsatt ben.
2. Benlyft. Ligg på golvet, lyft benen upp och höj lätt bäckenet.
3. Sidobackningar med hantlar. Stående rakt, med ett fast bäcken, gör vi lutningar i sidorna, armar med hantlar axelbredd isär.
4. Steg. Vi tar en bänk eller en låg pall, stående position, händer med hantlar på sidorna. Vi går på bänken, det andra benet är i luften, knäet bör vara ovanför knäleden när vi rör sig.

Aerob träning för äldre

För medelålders och äldre människor är hjärtladdning utmärkt för att bibehålla ton och anpassa alla kroppssystem till hushållsbelastningar. Aeroba övningar för äldre utförs i en lugn takt med låg eller medelhög intensitet. Det är för dig som är medveten om åldersrelaterade problem och inte vill tappa vital aktivitet. Här är några övningar:

1. Huvudet lutar. Stående rak, fötter axelbredd isär, luta huvudet åt höger, vänster, ner. Upprepa rörelser upp till sju gånger.
2. Cirkulär rotation. Stående, händerna på bältet, benen lite isär. Utför rotationsrörelser i bäckenet, utan att böjas eller kränka 5-7 gånger.