9 minuters träning hemma för att få den perfekta botten abs

En uppsättning övningar stöder tonen i skelettmusklerna, tar bort fett från buken och främjar viktminskning. Läxor tar 9 minuter. Daglig fysisk aktivitet hjälper till att få den perfekta lägre abs, öka uthållighet, bygga muskler. För att undvika kramper måste du göra en uppvärmning innan du börjar klasserna.

Stärkande av musklerna i rectus abdominis

Stärkande av musklerna i rectus abdominis

Hemträning förbättrar magmusklerna. Om en person har en idealisk lägre abs, kan kroppen tåla mer komplexa träningspass.
Övningens ordning:

  1. Startposition (PI) med ansiktet uppåt. Benen är böjda vid knäleden, fötterna är spridda över axlarnas bredd. Handflatorna ligger på bröstet, framsidan av låren eller såret bakom huvudet.
  2. Lyft torso till benen så att axlarna lossnar 10 cm från golvet. Det är förbjudet att luta nacken, sänka huvudet. Hon måste hålla sig upptur..
  3. Håll i 1-2 sekunder, återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa 12 gånger.

Sned press

Sned vridning

Den här övningen är bra att göra hemma. Dagliga övningar tränar sneda muskler i buken, stärker den nedre delen av pressen.

  1. PI liggande, benen böjda vid knäna, åtskilda axlarbredden isär. Armarna korsade på bröstet eller bakom huvudet.
  2. Luta benen åt höger så att knäna rör vid golvet.
  3. Lyft sakta upp kroppen och huvudet 10 cm från ytan.
  4. Håll i 2 sekunder, återgå till startposition.
  5. Gör en övning med knäna lutade till vänster.
  6. Upprepa 12 gånger.

Rem

Underarmsrem

Denna övning stöder muskelton i hela kroppen. Det är användbart att inkludera baren i träning i hemmet för att stärka den nedre delen av abs, ryggmuskler.

Rack exekveringsorder:

  1. IP liggande med ansiktet nedåt Förlita sig på underarmen, tårna. Skuldrorna ligger strikt ovanför armbågarna. Ryggraden är rak, huvudet och benen ligger i en linje. Kan inte se ner.
  2. Håll i detta läge i 5-10 sekunder. Vid den första träningen, gör 8-10 tillvägagångssätt.
  3. Öka tiden med 5 sekunder varje dag tills kroppen är fri att motstå stress i minst en minut.

Sidostång

Sidostång

Under denna övning involverade musklerna i korsryggen, bukhålan. Sidofältet hjälper dig att få den perfekta pressen för träning i hemmet.

  1. Ligg på din sida med stöd på armbågen och fotleden. Axeln är placerad direkt ovanför armbågsleden. Höfter och överkropp hänger över golvet. Kroppen ska vara i en rak linje. Axlarna bör inte dras mot huvudet. Böj höfterna lite framåt.
  2. Håll i sidobalkens läge i 10 sekunder, gå ner.
  3. Gör 10 uppsättningar.
  4. Upprepa övningen för den andra sidan..

Under träningen bör underkroppen inte sänka. Annars börjar rektus magmuskler att slappna av, tappar sin ton, det kommer att vara svårt att få önskat resultat..

Blödar den nedre pressen genom att lyfta benen

Blödar den nedre pressen genom att lyfta benen

Huvudbelastningen under träning hemma faller på benen på quadriceps-musklerna. Under klasserna är den nedre delen av pressen och ryggen idealiskt utarbetad.

  1. Ligga med ansiktet uppåt, böj knäna, placera dem över bredden på höfterna. Korsa armarna, tryck fast mot bröstet eller håll dem bakom huvudet.
  2. Dra långsamt knäna mot axlarna, böj dem i rätt vinkel. Riv glutealmusklerna och svansbenet från golvet.
  3. Håll i 10-15 sekunder.
  4. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
  5. Upprepa övningen 12 gånger.

När du lyfter benen kan du inte anstränga musklerna i nacken. Nacken ska inte komma från golvytan. Använd inte händerna för ryckande ben.

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg än )
Lägg till kommentarer

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: