Crunches eller vridning anses vara en av de mest effektiva övningarna för pressen, stärker buken och sneda muskler. Deras väsen är böjningen av ryggraden utan en betydande belastning på ryggens muskelskelett. Komplexet med crunches är tillgängligt för både erfarna idrottare och nybörjare. Övningar för pressen hemma och i gymmet hjälper dig att snabbt stärka magmusklerna och hitta en vacker lättnad.
Grundläggande raka vändningar
Övningen syftar till att träna ut hela ytan på den övre pressens muskulatur, bränna fettavlagringar och bilda kuber. Ordern på utförande:
- Ligg på ett karemat och lägg dina shins på en liten höjd (sportbänk, tygrulle). Tryck på hakan mot bröstet. Händerna kan hållas korsade bakom huvudet utan att sätta press på nacken.
- Håll magmusklerna i ständig spänning, riv av axelavsnittet från golvet. Lenden ska förbli pressad mot golvet. Vid muskelspänningens topp bör du låsa dig i 3 sekunder och sedan sänka kroppen väldigt smidigt till golvet. Antalet repetitioner – 20 gånger.
Lyft av kroppen måste utföras smidigt, utan ryck och stor amplitud.
Annars kan det leda till skador och svår sträckning av magmusklerna samtidigt som deras ton minskas.
Omvänd
Övningen syftar till att utveckla muskelskelettet i den nedre delen av pressen. Studien involverar rektus och sneda muskler i buken, quadriceps, ryggmuskler och iliopsoas. Hur du utför den nedre pressövningen:
- Ligg på en bänk och håll kanterna ovanifrån bakom huvudet. Benen ska böjas vid knäna i en vinkel på 45 grader. För att komplicera uppgiften kan du hålla fast vid stödet på höftnivån.
- Dra ett djupt andetag i benen mot bröstet. Knänas böjvinkel bör inte förändras. Vid muskelskelettets maximala spänningspunkt är det nödvändigt att dröja kvar i 5 sekunder. Antalet repetitioner – 15–20.
För att undvika muskelspänning ska benen sänkas försiktigt utan att rycka. Skarpa gungor tillåter inte musklerna att värmas upp, och det kommer inte att bli någon effekt från träningen.
Om du har problem med ryggen är det bättre att överge denna knas. Pumpa magpressen på ett mer skonsamt sätt.
Dubbel
Med regelbundna övningar stärks och utvecklas de tvärgående magmusklerna. Belastningen är harmoniskt fördelad över hela ytan på rektusmuskeln. Hur man gör kraftigare dubbelvridningar:
- Ligg på en plan yta med knänna böjda. Längen ska pressas ordentligt mot golvet så att det inte blir någon avböjning. Det är svårt att göra detta för första gången, så det är bättre att lägga händerna på bäckenet.
- När du andas ut, dra åt bäcken och bröstet mot varandra och försök att dra åt magmusklerna.
- Vid utgången går du långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Antalet repetitioner i en strategi för nybörjare är 10, för avancerade idrottare – 30.
Med vertikala tår
Hela ytan på magmuskeln är involverad i arbetet..
Utförandetekniken anses vara idealisk för idrottarens hälsa ryggrad och rygg får minimal belastning.
Hur man utför vridning:
- Ligg på ett karemat, lyft upp benen så att de bildar en rätt vinkel med golvet. Händerna ska ligga längs kroppen, nedre ryggen ordentligt pressad mot golvet. Ytan som pressövningen utförs på måste vara plan.
- När du andas in, lyft långsamt kroppen mot dina raka ben. Vid toppen av denna rörelse förblir korsryggen på golvet. Lås i läge i några sekunder.
- Sänk försiktigt ner kroppen och benen när du andas ut, vila några sekunder.
- Gör 2-3 uppsättningar med 10 reps.
Med raka armar över huvudet
Dessa effektiva övningar syftar till att träna rektus abdominismuskeln. Deras uppgift är att stärka området med medelpress och få de ökända kuberna. Raka armar crunches – övningar med medelstora svårigheter. De körs enligt följande:
- Ligg på ett karemat, benen är böjda vid knäna, fötterna är helt på golvet. Armarna utsträckta upp, bildar en rak linje med kroppen.
- Inandning långsamt, riv fallet från golvet. Händerna är raka, nedre ryggen pressas mot golvet. I en position med maximal muskelsammandragning måste du dröja kvar (3-5 sekunder).
- Vid utandning, återgå till startpositionen, låt musklerna vila i 1 minut. Upprepa 10-15 gånger.
Liggande cykel
Motion tränar nästan alla muskelgrupper. Cykeln är lika bra för erfarna idrottare och nybörjare. Hur man gör övningen:
- Ligg på gymnastikmattan med korsryggen ordentligt pressad mot golvet. Böj benen i en vinkel på 45 grader, lyft till en höjd av 10–20 cm.
- 30 sekunder gör en övning som simulerar cykling.
- För att komplicera uppgiften kan du höja kroppen något och lämna ryggen på plats. Antal repetitioner – 10.
Crunchy Crunchy
Under träningen arbetar alla muskelgrupper. Pressträning utförs enligt följande:
- Ligg på en plan yta och tryck fast nedre ryggen mot golvet. Lyft benen böjda vid knäna så att de bildar en rät vinkel med kroppen.
- Vid inspiration, räcka ut till fotens tå med handen och lyfta kroppen lätt: med vänster hand till höger fot och vice versa.
- För att öka effektiviteten och komplicera uppgiften är det nödvändigt att korsa kors med armbågen till knäet.
Lateral V-formad
Genom att utföra V-formade vändningar regelbundet kan du stärka och dra åt pressen. Dessa abs-övningar utförs enligt följande:
- Ligg på golvet och håll händerna fritt på kroppen.
- Höj sakta kroppen, armar och ben under inandning och försök att röra strumporna med fingertopparna. Längen ska alltid förbli rörlig och fast pressad mot golvet..
- Det optimala antalet repetitioner är 12.
Vilka är de 8 bästa övningarna för att få starka abs, en platt mage och en tunn midja?
De 8 bästa övningarna för att få starka abs, en platt mage och en tunn midja är crunches, plankan, russian twists, cykla i luften, benlyft, mountain climbers, flutter kicks och woodchoppers. Genom att utföra dessa övningar regelbundet och kombinera dem med en hälsosam kost kan du stärka dina magmuskler, forma din midja och få en plattare mage. Det är viktigt att variera träningen och utmana kroppen för att uppnå bästa resultat. Kom ihåg att konsistens och engagemang är nyckeln till framgång när det handlar om att stärka och forma magen.