6 bästa uppvärmningsövningar

Innan någon sport, oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller lagspel, är det viktigt att spendera några minuter på att förbereda musklerna. Detta minskar belastningen på dem, hjälper till att undvika skador. Det finns en uppsättning uppvärmningsövningar som kan utföras både i gymmet och hemma.

knäböj

Genom att utföra denna uppvärmningsövning fångar vi många muskler i underkroppen korrekt, inklusive quadriceps, popliteal och gluteal.

Hur man gör knäböj:

1. Stå med fötterna breda från varandra, vänd strumporna något framåt eller utåt..
2. Håll ryggen rakt och sänk höfterna långsamt tills de är parallella med golvet. Du behöver inte sitta ner helt.
3. Ta en kort paus, frys i ett halvt knäböj.
4. Andas ut, stå upp. För en normal träning måste du göra 1 till 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

Efter en lätt uppvärmning kan du öka intensiteten eller ta viktmedel (hantlar etc.). Ett alternativ skulle vara att göra 1-2 tillvägagångssätt, bestående av fulla knäböj, när höfterna faller så långt som möjligt tills de rör vid benen.

Rem

Detta är en utmärkt övning för utveckling av hjärt-kärlsystemet och ryggmusklerna, förbättra balans, hållning.

Hur man gör baren:

1. Acceptera tyngdpunkten som ligger.
2. Lyft upp huvudet, raka ut axlarna. Dra i magen, pressa skinkorna, anslut dina fötter. Håll ryggen, benen raka.
3. Dra åt pressen, nedre ryggen. När kroppen körs korrekt bör kroppen bilda en rak linje..
4. Håll dig i denna position i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa 2 till 5 gånger.

Nybörjare kan börja göra dessa uppvärmningsövningar genom att knä ytterligare. På knäna. För de fysiskt utvecklade finns det andra alternativ – med tonvikt på armbågarna eller att lyfta ett av benen. När du har värmt upp kan du försöka göra en sidostång när hela kroppen vilar på höger eller vänster hand. Ledtiden är densamma – 30-60 minuter.

Sidoutfall

De utvecklar musklerna i underkroppen väl, hjälper till att stärka benen, skinkorna och höfterna.

Övningen utförs i följande ordning:

1. Stå upp rakt. Sprid benen bredare än axlarna. Håll händerna framför dig.
2. Överför kroppsvikt till höger ben, böj det halvt. Baksidan i detta fall bör förbli rak. Du behöver inte böja ditt vänstra ben.
3. Håll dig så här i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen för det andra benet, lutande den här gången till vänster sida. Utför 1 till 3 uppsättningar med 8–15 reps.

Du kan lindra de första lungorna genom att inte göra dem till slutet, men bara genom att böja benet något. När du har värmt upp och utfört minst ett tillvägagångssätt kan du öka svårigheten genom att göra en övning med hantlar eller sätta en av armarna ur vägen.

Armhävningar

Uppvärmning innan träning måste inkludera denna övning. Det utvecklas väl överkroppen och skinkorna.

Hur man gör övningen:

1. Tyngd ligga. Ryggen ska vara rak, abs utsträckt, fötterna ihop och benen axellbredd isär..
2. Böj dina armar, sänk sakta ner kroppen på golvet. Kontrollera ryggen och benen – de ska fortfarande vara i en rak linje. Undvik slapp överkropp.
3. Sänk dig ner så lågt som möjligt, helst – tills din haka berör golvet. Lås kroppen i den här posen..
4. Lyft upp kroppen och återgå till sitt ursprungliga läge. Utför 1 till 3 uppsättningar, med 8 till 12 reps.

För att förenkla prestandan kan du göra armhävningar med tonvikt på varvet. Lås kroppen på en låg punkt i några sekunder för att komplicera saker.

Handrotation

Med denna övning kan du snabbt värma upp biceps, triceps:

1. Förläng dina armar till sidorna så att de är parallella med golvet. Handflatorna pekar ner.
2. Håll armarna raka, rotera dem tillbaka i cirklar. Gör denna rörelse i 20-30 sekunder.
3. Ändra rotationsriktningen. Utför också 20-30 sekunder.
4. Vid denna punkt lutar du armarna fram och tillbaka. Runtime är densamma.
5. I den sista delen växlar händerna upp och ner. Detta bör också ta 20-30 sekunder. Efter att ha genomfört en strategi kan du sedan upprepa den upp till 3 gånger.

Komplikationen med denna uppvärmningsövning är användningen av hantlar eller andra vikter. Du behöver inte välja en stor vikt, 1-2 kg räcker. Det är mycket effektivare i detta fall att öka antalet tillvägagångssätt genom att genomföra en uppsättning övningar flera gånger..

Springa

Detta hjälper ditt hjärta att pumpa blod bättre i hela kroppen. Regelbundna övningar utvecklar lungorna, gör en person mer motståndskraftig. Beroende på tillgången på ledigt utrymme kan du jogga längs gatan, fram och tillbaka i gymmet eller på platsen när uppvärmningen genomförs hemma.

Övningen utförs i följande sekvens:

1. Kör i långsam takt. Ledtid – 30-60 sekunder.
2. Ändra körningen – i detta skede bör knäna stiga högt, till nivån där höfterna är parallella med golvet och över. Detta bör ta upp till 1 minut.
3. En ny variant – du måste springa, överväldigande fötter till skinkorna. Efter att ha lagt upp till 1 minut på detta, återgå till den första etappen. Det totala antalet tillvägagångssätt är från 3 till 5.

För att komplicera kan du använda viktmaterial som väger 1-2 kg per arm, ben. Som ett alternativ – ta små hantlar. Antalet tillvägagångssätt bör inte ökas, eftersom detta bara är en uppsättning övningar för uppvärmning före huvudträningen.