10 hemövningar för att bli längre på nolltid

Du kan ”växa upp” med ett par centimeter genom att göra stretchövningar och stärka muskler dagligen. Även om det inte finns någon signifikant ökning av tillväxten kommer hållningen att korrigeras, kroppen blir mer flexibel, vilket gör att du kan se högre och smalare.

Djupt framåt lutande

1. Stå rakt, anslut dina fötter, händerna ligger fritt på dina sidor, pressen är spänd.
2. Ta ett djupt andetag, lyft upp händerna och rät ut armbågarna.
3. Andas ut långsamt, böj över.
4. Koppla av överkroppen, röra vid knäna med huvudet, greppa dina kalvar med händerna. Nybörjare kan böja knäna något.
5. Andas in och stiga långsamt.
6. Stå raka, raka armar över huvudet.

Upprepa 8-10 gånger. 5 minuter total varaktighet.

Båt

1. Lägg en gymnastisk matta på ett hårt golv, ligg på det med framsidan nedåt.
2. Sträck ut dina armar, sprid benen axelbredd från varandra, sträck strumporna.
3. När du andas in, dra dina armar och ben uppåt, böjas i ryggen och nedre delen av ryggen. Känn stretching av abs, skinkor, bröst och axlar.
4. Håll i toppen i 5 sekunder.
5. Andas ut och sänk sakta ned armar och ben och återgå till sitt ursprungliga läge..

Upprepa 8-10 gånger. Total varaktighet – 8 minuter.

burpee

1. Stå rakt, fötter nära, fötter anslutna, axlar avslappnade.
2. Ta en djup knäböj, lägg händerna på golvet bredvid dina fötter.
3. Ta remmen (eller positionen för armhävningar) med ett hopp: armarna böjda vid armbågarna, handflatorna är placerade under bröstet, kroppen hänger i luften, vilar på händerna och tårna, kroppen är platt.
4. Hoppa tillbaka till knäböjspositionen med resten på händerna.
5. Stå upp, stå hög.
6. Hoppa genom att dra upp kroppen och klappa handflatorna ovanför huvudet.

Upprepa 8-10 gånger. Total varaktighet – 4 minuter.

Rep hoppar

Stå rakt, fötter nära. Dra åt dina glutealmuskler och abs, slappna av axlarna. Vrid repet med händerna och hopp över repet. Upprepa 30-50 gånger. Total varaktighet – 8 minuter.

Vis

1. Stå under en bar som du inte kan nå med utsträckta armar.
2. Hoppa något och ta tag i handflatorna, händerna ska vändas så att handflatorna vänder framåt. Kroppen är platt, press- och glutealmusklerna är spända.
3. Håll denna position i 5-10 sekunder.
4. Landa försiktigt på dina fötter.
5. Räkna till 10 och ta nästa tillvägagångssätt.

Upprepa 15 gånger. Total varaktighet – 15 minuter.

Tadasana – berg poserar

1. Stå rakt, anslut fötterna. Dra åt mage och knän, sträck ryggen och nacken.
2. Ta ett andetag. Lyft dina raka armar upp genom sidorna och gå i handflatorna ovanför huvudet.
3. Sträck händerna utan att lyfta klackarna från golvet, känna sträckan i kalvmusklerna och höfterna, i nedre delen av ryggen och ryggraden.
4. Håll denna position i 3 sekunder och sakta när du andas ut koppla av och sänka armarna ner.

Upprepa 8-10 gånger. Total varaktighet – 7 minuter.

Bhujangasana – kobra utgör

1. Lägg en gymnastisk matta på en plan hård yta och ligga på magen.
2. Sträck benen, veck upp klackarna och sulan. Tryck pannan mot mattan. Böj armbågarna, vila handflatorna på golvet.
3. Lyft kroppen upp, böj dig i ryggen och lutar dig på dina händer. Håll huvudet rakt, inte mobba. Blicken riktas framåt och uppåt. Kroppen är spänd.
4. Håll position i 5-7 sekunder.
5. Andas ut. Sänk sakta ner kroppen, böj armbågarna och slappna av.

Upprepa 8-10 gånger. Den totala varaktigheten är 10 minuter.

Adho Mukha Shwanasana – hunden poserar med ansiktet nedåt

1. Knä på golvet, sänk ner skinkorna på klackarna och sträck armarna framåt, vila på mattan.
2. Klättra till fyra, handflatorna strikt under axlarna, knänna böjda i rät vinkel. Riv dina klackar från golvet, vila tårna på golvet.
3. När du inhalerar, höjer du höfterna långsamt upp, med fötterna på din fulla fot och vilar på händerna. Räta ut knä och armbågar.
4. Luta dig på dina händer och försök att föra huvudet närmare knäna, böj i ryggraden.
5. Håll posisen i 20 sekunder. Håll ett öga på kroppens spänning: kroppen ska vara jämn.
6. När du andas ut återgår du långsamt till ditt barns position.

Upprepa 4-5 gånger. Den totala varaktigheten på 10 minuter.

Trikonasana – inverterad triangel poserar

1. Stå rakt – benen är mycket bredare än axlarna, fötterna är parallella med varandra.
2. Vrid höger ben åt sidan, låt vänster vara oförändrade. En vinkel på cirka 90 bör bibehållas mellan fötterna.?.
3. Förläng dina armar till sidorna, parallellt med golvet, rät ut armbågarna.
4. Andas in. Luta dig långsamt åt höger tills den utsträckta armen rör vid benkalven. Vänster handen tittar upp. Båda händerna är alltid i en rak linje..
5. Vrid huvudet åt vänster och titta upp på vänster hand.
6. Håll position i 20 sekunder.
7. Andas ut. Gå långsamt tillbaka från utgångsläget, sänk händerna.
8. Upprepa det andra sättet.

Gör 8-10 reps (5 på varje ben). Den totala varaktigheten är 10 minuter.

Sarvangasana – Shoulder Stand

1. Ligg på ryggen – benen är utsträckta, knäna är ihop, händerna på sidorna. Dra åt kroppen och skinkorna, slappna av axlarna.
2. Andas in. Lyft upp underkroppen och stöd den med händerna under bältet (liknande övningen ”Björk”).
3. Räta ut kroppen, sträck strumporna, titta upp på tårna.
4. Håll din pose i 5 sekunder.
5. Andas ut, sänk försiktigt kroppen på mattan.

Upprepa 5-7 gånger. Den totala varaktigheten på 12 minuter.