10 bästa sträckningsövningar för nybörjare

Flexibilitet kan utvecklas i alla åldrar, oavsett utbildningsgrad. Du måste träna regelbundet, inte skona dig själv och ge dina muskler en komplex dynamisk och statisk belastning. Det är inte nödvändigt att registrera dig för fitness eller genomföra regelbunden styrketräning i gymmet: du kan göra det hemma.

Hamstring Stretch

Stå upprätt, placera benen något bredare än axlarna och sträck ut dina armar längs kroppen. Andas ut, lut dig långsamt framåt och försök att trycka pannan på knäna. Gör inte plötsliga rörelser: dra dig själv i benen gradvis för att känna muskelspänning. I den slutliga posisen måste du hålla i ca 30 – 45 sekunder och sedan återgå till sitt ursprungliga läge. Tack vare denna övning kan du sträcka din nacke, rygg, skinkor, hamstrings, kalvar.

Lunge med vridning av ryggraden

Dessa nybörjande stretchövningar hjälper till att träna quadriceps, sneda ryggmuskler. Steg-för-steg exekveringsteknik:

1. Stå upp rakt, nå upp. Håll i läge i några sekunder, träna fötterna i en cirkulär rörelse.
2. Ta ett stort steg med vänster fot: musklerna ska sträckas, men utan smärta.
3. Böj knäna långsamt med fokus på vänster ben. Högernas fingrar ska stå på golvet och bilda en rak linje med kroppen.
4. Placera din högra hand på golvet och vrid kroppen till vänster och dra den vänstra borsten upp. Håll i detta läge i 30-120 sekunder. Liknande manipulationer måste upprepas för höger ben. Om du har svårt att balansera, träna nära väggen.

Triceps-träning

Sitt med benen böjda under dig, sprid dem lite bredare än axlarna, sträck ut armarna ovanför huvudet och böj vid armbågarna. Försök att nå dina axelblad med handflatan. Om det inte går, kan du hjälpa dig själv med vänster hand och försiktigt trycka på armbågen. Gör inte ryckiga rörelser – detta ökar sannolikheten för skador. Komplexet, förutom triceps, hjälper till att sträcka nacken, axlarna, själva kroppen.

Kombination 90/90

Genom att utföra denna övning regelbundet kan du träna höftzonen bra:

1. Sitt på en horisontell yta med högerben böjd i en vinkel på 90 grader. Foten ska sättas ut till vänster, och kalvmusklerna – vinkelrätt mot kroppen.
2. Ta med vänster ben tillbaka. Knäet ska böjas – så det blir mycket lättare att komplettera komplexet.
3. Håll skinkorna på golvet och försök ta tillbaka vänster ben och räta det så mycket som möjligt. Efter att ha känt den maximala muskelspänningen, håll i i 30-120 sekunder. Upprepa därefter övningen för det andra benet..

Groda

Denna sträckgymnastik hjälper till att utveckla musklerna i inguinalen:

1. Gå ner på fyra, lägg knäna bredare än axelnivån. Insidan av foten och knäna, om komplexet utförs för första gången, bör vila mot golvet.
2. Gå framåt med benen rörliga. Till att börja med bör det maximala rörelsesavståndet vara cirka 30 cm. Du kan underlätta träningen genom att överföra kroppens vikt till armbågarna och hålla i 2 minuter.

Fjäril

Sådana stretchövningar för nybörjare värmer insidan av låret, skinkan och ryggen väl:

1. Sitta rakt: föra fötterna ihop och knäna isär varandra. Vi måste sträva efter att vara parallella med golvet..
2. Ta ett djupt andetag, andas sedan ut långsamt, tryck försiktigt på armbågarna på benen och sänk försiktigt ner dem. Håll i en minut i det maximala spänningsläget.

Tränar ryggen

Sådan gymnastik för stretching hjälper till att snabbt stoppa spänningen i ryggen, och med regelbunden träning kommer de att förbättra hållningen:

1. Sitt med böjda knän och fötter på golvet. För att göra det lättare kan nybörjare pressa bröstet på knäna. Huset måste vara perfekt platt..
2. Greppa handflatorna bakom ryggen och parallellt förena axelbladen. Du bör känna att ryggmusklerna belastar.
3. Försök lyfta försiktigt upp dina händer och håll dem på den högsta punkten i 3 sekunder. Antalet repetitioner – 5-10 gånger.

Snabb sträckning

Ligg på ena sidan och grepp fast tåen på överbenet. Översätt försiktigt lemmen upp till skinkan. För att inte tappa balansen kan du fokusera på armbågen. Efter avslutad övning måste du upprepa för andra sidan.

Sphinx pose

Det kommer inte att vara svårt att utveckla den nedre delen av kroppen om du utför denna övning:

1. Ligga på magen, sprida benen till sidorna. Försök slappna av, gör andningen mjuk och lugn..
2. Placera armbågarna på golvet och lyft upp bröstet något.
3. Tryck på höfterna ordentligt mot golvet och börja justera på händerna. Övningen utförs till första obehag: om du upplever obehag måste du återgå till startpositionen.

Hund utgör

Stärk de sneda musklerna i rygg-, axel- och skinkgrupperna enligt följande:

1. Stå i hundens pose. Andningen ska vara jämn, musklerna ska vara avslappnade..
2. Flytta händerna framåt tills du känner spänning i musklerna.
3. Sänk ned fallet och låt inte böja i fallet, sträck igen. Fixeringstiden i detta läge är 3–120 sekunder..