10 bästa övningar för att gå ner i vikt mage och höfter

Diet är det viktigaste verktyget för att få en smal figur, men inte den enda. Utan träning hjälper dåligt att begränsa kosten för att minska volymerna. För att förbränna fett, förbättra kroppens kvalitet, måste du göra fitness, se till att ge en dubbel belastning till de mest störande områdena.

Övningar för höftbantning

För att förbränna fett, krävs åtstramning av konturer aerob träning (cardio). Styrketräning som syftar till att stärka, bygga muskler. Bantning av höfterna och hela kroppen är perfekt för att köra. På grund av den kraftiga ökningen i hjärtfrekvensen aktiverar den metaboliska processer, förbättrar hjärtfunktionen. Om löpning är kontraindicerat är det att gå i snabb takt lämpligt. Båda lastalternativen – detta är en uppvärmning framför huvudkomplexet.

Övningar för viktminskning av buken och höfterna är läran. Det rekommenderas att utföra dem i form av intervallträning: 2 minuters hög belastning, 30 sekunders vila och sedan helt igen. På 15 minuter av en sådan aktivitet bränns lika mycket som i en timmes körning. Om flickan inte planerar att bygga muskler, bör hon i slutändan göra ett problem – att sträcka zonerna över vilka arbetet utfördes.

knäböj

Typer av knäböj

Det finns inga mer populära övningar för viktminskning av buken och höfterna, byte skinkor än detta. Om knäböj utförs korrekt kommer nästan alla muskelgrupper i benen att vara involverade, tryck, rygg ansträngda. Huvudtyngden ligger på baksidan av låret. För dem som går ner i vikt görs träningen bäst utan extra vikt (skivstång) för att utesluta muskeltillväxt.

Grundläggande alternativ:

  1. Ben axlarbredd isär, fötter parallella, armarna utsträckta framför dig.
  2. Knäpp långsamt, lutar kroppen framåt och håller knäna ur tålinjen.
  3. När höfterna når parallellen med golvet, resa dig tillbaka och sila skinkorna (skjut dig själv med dem). Upprepa övningen 16–20 gånger, gör 2-3 tillvägagångssätt.

Andra alternativ:

  • Knäböj i plis – med tårna isär åt sidorna. Knäna ser där, ryggen förblir platt. Knappar, musklerna i det inre låret laddas mer. Antalet repetitioner – som för en klassisk övning.
  • Knäböj i 1 ben. Sträck den vänstra framför dig, böj knäet med höger, sjunka så lågt som möjligt. Händerna framåt, kroppen är lutande. Växelben 8-10 gånger.?

Sidoutfall

Sidoutfall

Med principen att påverka kroppen liknar denna övning knäböj, det hjälper också snabbt att gå ner i vikt i benen. Huvudbelastningen ges till musklerna i skinkorna, men lårens bakre och främre yta läggs till dem. För knäproblem är lunges ofta kontraindicerade, särskilt med extra vikt. Var försiktig när du gör övningen..

Utrustning:

  1. Utgångspunkt – som för knäböj: benen är brett åtskilda, fötterna ser i en riktning, händerna pressas med armbågarna till sidorna.
  2. Överför vikt till vänster ben, böj knäet. Låt inte honom gå längre än strumpan. Böj ryggen lite, håll högerben rak – känn musklerna sträcka.
  3. Återgå till startpunkten, upprepa övningen från det andra benet. Gör för varje 12-16 repetitioner.

Sidsteg med elastiskt band vid vristarna

Sidsteg med elastiskt band vid vristarna

Denna enkla övning för skinkor och lår är baserad på att övervinna motstånd. Gummi på benen drar ihop dem, för att gå åt sidan måste du anstränga de inre musklerna. Den huvudsakliga nyansen är att göra motstånd inte med vristen, men med höften för att inte skada vristen.

Utrustning:

  1. Sätt elastisk tejp på vristarna, placera fötterna på ett avstånd av 20-30 cm från varandra.
  2. Håll knäna något böjda, ta ett steg åt höger och konsolen, utan att låta dina fötter röra. Upprepa dessa steg till vänster. Ju starkare du avlar dem vid steget, desto större blir belastningen på musklerna.
  3. Utför 10 repetitioner i varje riktning 2-3 gånger.

Klättra trappor

Vad ger promenader på trappan

Detta är en fettförbränningsövning som förbättrar funktionen i hjärtat och blodkärlen, stramar på baksidan av låret, skinkorna. Utför övningen i sneakers med bra dämpning, särskilt om du planerar att göra det i snabb takt – detta minskar belastningen på knäna. Klättra uppför trappan, sätt hela foten på trappan för att inte pumpa ägg. Jogg på övervåningen, gå ner med ett enkelt steg. Ge den här övningen 5 minuter om dagen..

Deadlift på ett ben

Deadlift på ett ben

Här faller belastningen inte bara på höfterna och skinkorna utan också på musklerna i barken som håller bäckenet och ryggraden. Deadlift kräver övervakning av balansen, och det uppnås när ryggen och pressen är i spänning. Motion kan utföras med din egen vikt eller med små hantlar på 2-4 kg.

Utrustning:

  1. Stå på höger fot, ta med vänster rygg, vidrör golvet. Håll händerna nere.
  2. Med en platt rygg ska du sänka kroppen medan du lyfter bakbenet medan du böjer stödknäet. Sträck din vänstra hand mot golvet.
  3. När bröstet är i nivå med höfterna och du känner att din hamstringssträcka går, börja långsamt återgå till din utgångspunkt.
  4. Gör 8-10 repetitioner i måttlig takt på varje ben.

Effektiva övningar för att rengöra magen

Att minska midjan och bli av med kroppsfett i denna del är svårt för kvinnor på grund av genetiska egenskaper. Endast professionella idrottare kan ha en perfekt platt mage med präglade muskler, men alla kan dra åt den vackert. Detta kräver tre konditionsträning (löpning, aerobics) varje vecka, en uppsättning övningar för djupa magmuskler.

Rem

Plankalternativ

Det mest effektiva sättet att ta bort fett från buken, dra åt armarna, lårområdet, stärka ryggen. Den klassiska plankan är en statisk övning som kräver att du håller kroppen parallell med golvet under en viss tid. Handflatan betoning, halvfingrar. Minsta period är 30 sekunder, gradvis bringas den till 90-120. Om du vill förbättra fettförbränningseffekten och öka belastningen på musklerna, komplicera träningen.

Alternativ:

  • Håll i baren med tonvikt på dina händer i 30 sekunder, gå sedan till armbågarna i ytterligare 15 och återgå till startpositionen också i 15.
  • Flytta från handflatorna till armbågarna och tillbaka en minut 6-12 gånger.

Sax

Träningsax

Klassisk version för höfter och abs:

  1. Ligg på ryggen, tryck ner korsryggen mot golvet, dra i magen.
  2. Höj benen med 15–20 cm. Börja avla dem, korsa varandra i måttlig takt. Om korsryggen försöker böja, placera handflatorna under den..
  3. Gör övningen kontinuerligt i 20-30 sekunder. Sänk benen, räkna till 5 och gör alla steg igen. Gör det 10 gånger.

Komplikationer för skinkorna:

  1. Ta en startposition som ligger på ryggen.
  2. Höj benen 10 cm över golvet, börja flytta var och en av dem upp och ner i tur och ordning, simulera saxbladens gång.
  3. Utför övningen 10 gånger i 30 sekunder vardera.

Ökad belastning på pressen:

  1. Ligg på ryggen och lyft benen vertikalt så att dina fötter ser på taket.
  2. Börja sprida isär och blanda, korsa vid vristarna, i snabb takt.
  3. Gör det på en minut.

Cykel

Cykel

En enkel men effektiv övning som hjälper till att förlora överskottet från buken och sidorna och stärker musklerna i höfterna. Det utförs utan att stoppa från 30 sekunder till 3-5 minuter, tills det är en brännande känsla i pressområdet. Om det klassiska formatet ser lätt ut kan du lägga vikt på dina fötter.

Utrustning:

  1. Ligg på ryggen, riv axelbladen från golvet, lägg händerna bakom huvudet.
  2. Höj benen, börja simulera rotationen av cykelpedalerna. Den ena böjer sig, och den andra ska raka sig helt.
  3. Med varje rörelse sträcker du armbågen i sidled till motsatt ben. Om den högra är böjd, går vänster handen till den, vice versa.

Vridning

Vridning

Den klassiska versionen av rectus abdominis muskel:

  1. Ligg på ryggen, lägg händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna. Fotspår på golvet.
  2. Börja lyfta kroppen, runda ryggen. Sträck armbågarna mot knäna. Faller sakta tillbaka.
  3. Utför vändningar 30–35 gånger i måttlig takt.

Alternativ för nedre buken och djupa magmuskler:

  1. I samma utgångsläge, tryck axelbladen mot golvet, armarna sträcker sig längs kroppen.
  2. Lyft benen upprätt, böj vid knäna.
  3. Börja riva bäckenet från golvet och försök att isolera korsryggen. Gör 20-25 gånger.

Benlyft

Benlyft

En oumbärlig del av ett träningspass för att förlora magen, vilket hjälper hemma att snabbt köra bort kroppsfett från den nedre zonen. För att lägga till en belastning på den inre delen av låret kan du hålla en gymnastikboll (16–20 cm i diameter) i fötterna och pressa den när du lyfter. Utför 20 reps 2-3 gånger.

Utrustning:

  1. Ligg på ryggen och tryck ner korsryggen mot golvet, sträck ut armarna åt sidorna.
  2. Dragta och samlade ben höjs upp till 45 °, nedre rygg. Träna i långsam takt.

Uppmärksamhet! Informationen i artikeln är endast för vägledning. Material i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserade på en viss patients individuella egenskaper.

Betygsätt den här artikeln
( Inga betyg än )
Lägg till kommentarer

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: